Писател и експерт /
Бягането сред природата или по изкуствени вериги е много популярно, особено през лятото. Всички искаме да достигнем до плажната форма за плувния басейн и най-доброто състояние за състезанията, затова бягаме. Някои повече, други по-малко, някои по-бързо, други по-бавно и има такива, които се редуват. Но как да извлечете максимума от работата? За това се използват зони за обучение.
Тренировъчните зони са зони на интензивност (скорост) на бягане, които винаги са с различен физиологичен ефект и например източник на енергия. На практика обикновено ги разпознаваме 5, когато начинаещи или рекреационни бегачи използват един, макс. 2, по-опитните спортисти и топ бегачите използват всички 5. Ако искате да знаете как да започнете да бягате, прочетете за отделните зони.
Тренировъчна зона 1 - много ниска интензивност (регенерация)
Тичането е с много ниска интензивност, която представлява приблизително интензивността до 65% от нашия максимум. Също така е оптимално като загряване преди или след тренировка. Движим се в аеробната зона. Ще използваме тази тренировъчна зона специално за регенерация, защото непрекъснатото бягане с тази интензивност ускорява процесите на регенерация на тялото ни. Нашите мускули кървят добре, в тях се влива достатъчно количество кислород и енергия и в същото време разграждаме лошите вещества от тялото. Използваме го дори след трудни състезания.
Тренировъчна зона 2 - ниска интензивност
Непрекъснатото бягане на ниво 65 - 75% от максималното е основният и най-разпространен вид тренировки, които развиват издръжливост и аеробни процеси на организма у начинаещите и ги поддържат в напреднали. Бягането в тази зона укрепва сърцето, подобрява неговата функция, подпомага кръвообращението и перфузира тялото. От енергийното покритие мазнините са най-използвани, което е много важно за тези, които искат да загубят малко излишни килограми. Бягането е подходящ начин да направите това и можем също да наречем тази зона тренировъчна зона 2 - загуба на тегло по време.
Тренировъчна зона 3 - средна интензивност
Работейки при 75 - 85%, развива основни процеси на издръжливост и аеробика. Той подобрява сърцето и значително подобрява работата на белите дробове и способността им да транспортират кислород до кръвта и да премахват въглеродния диоксид от кръвния поток. Захарите също бавно изгарят с тази интензивност и се стимулира метаболизма на гликогена. Мускулите обаче все още не са значително подкиселени. Непрекъснатото бягане е спокойно, но бързо и ние го управляваме без големи проблеми.
Тренировъчна зона 4 - висока интензивност
За "джогинг", забранено помещение, за напреднали, които имат някакви амбиции, тази зона представлява обучение на ниво анаеробен праг (ANP). Максималната консумация на кислород се увеличава и ние използваме повече захари, отколкото мазнини. Устойчивостта на организма към подкисляване се увеличава и концентрацията на лактат се увеличава. В тази зона включваме и интервални тренировки, които са фокусирани върху развитието на специална издръжливост. Ние варираме от 85 - 95% TFmax.
Тренировъчна зона 5 - максимална интензивност
Пулсът е почти максимален, консумацията на кислород също. Като процент ние сме на ниво от 95% процента и до максимума. Тренировките от този тип имат спринтов характер и са подходящи само за много добре анаеробно обучени бегачи и за предпочитане веднъж седмично. Тренировъчна зона 5 се използва за интервални тренировки.
Използваме пулса, за да можем да управляваме обучението си според зоните. Спортният тестер се използва за измерване на сърдечната честота, благодарение на което проверяваме правилната интензивност на нашата активност по време на бягане. За да можем да определим зоните, трябва да открием собствения си максимален пулс TFmax. Има два различни начина да разберете.
Изчисляване на максималния пулс по възраст
Максималният пулс намалява с увеличаване на възрастта и можем да използваме формулата, за да го изчислим: TFmax = 220 - възраст (за жените 226 - възраст). Това е най-бързият и лесен начин за изчисляване, но не е напълно точен. От тази гледна точка този метод на изчисление е подходящ за бегачи без по-високи цели.
Тест за максимална сърдечна честота до "vita maximum"
Практически единствената опция за определяне на този параметър. Това е максималното натоварване на тялото и затова този метод не е подходящ за начинаещи. Изпълняваме тестовата почивка, здраве и най-доброто, ако не самите ние. След кратко стартиране, загряване, завършваме бягане сред природата или на колан, класиран максимално. По време на натоварването пулсът ни се повишава до най-високата точка, където вече е в застой. Най-високата стойност, която достигаме непосредствено преди края на теста, когато вече не можем да бягаме, е максималният пулс TFmax.
Стойности на сърдечния ритъм в отделни зони за обучение
Практически типове за обучение според сърдечните честоти
- При по-дълго натоварване пулсът постепенно се увеличава дори при същата скорост на бягане. Това е важно например при маратон, където в началото можем да бъдем в горната граница на аеробната зона с пулса, но по-късно поради умора има значително преместване към анаеробна зона, в която човешкото тяло може не работи дълго.
- Работата в топло време води до по-високи стойности от нормалното.
- Когато тренирате в алпийска среда, тялото на бегача компенсира липсата на кислород чрез по-интензивно дишане и по-висока сърдечна дейност.
- Предстартовата нервност понякога увеличава сърдечната честота с до 20-40 удара. Ето защо е важно да се затоплят мускулите и да се доведе дихателната система до "работна скорост". Също така е необходимо да се обърне внимание на изгарянето на началото на състезанието поради притока на адреналин, важно е постепенно да се премине към работната зона на пулса в зависимост от продължителността на състезанието и нашите амбиции.
- Вещества като кофеин или алкохол увеличават сърдечната честота. Средното количество кофеин - 1-2 чаши стимулират изгарянето на мазнини, но от друга страна блокират мускулния гликоген. По този начин, за бегачите с добри резултати, кофеинът няма полза по отношение на енергийния метаболизъм. Ефектите от алкохола са очевидно отрицателни за всички (максимум с изключение на една бира след бягането).
Дори привидно малко нещо, като избора на дрехи, може да съсипе радостта от бягането. Дрехите за бягане трябва да бъдат правилно подбрани, то трябва да предпазва от студ, влага, но също така и от слънчева светлина и в същото време да отвежда потта, така че тялото да не прегрее дори при относително топло време поради изпотяване, когато без по-нататъшно интензивно движение възможно е да се охлади бързо (особено при вятър).
Препратки
GERYCH, D. –TVRZNÍK, A. Velká kniha behání. Прага: издателство „Града“, 2014. 312 с. ISBN: 9788024748726
Полк. Страхотна книга за бягане и маратон. Братислава: Икар, 2014. 192 с. ISBN 978805513811