Пазарът и хвърлянията са дисциплини по вдигане на тежести и в същото време имената на упражненията. Сложността и ефектите от тези упражнения са много големи. Възможно е да срещнете различни варианти във фитнес тренировките на много спортисти. Те имат незаменимо място при хвърлящите и спортистите като цяло, хокеистите, тенисистите, както и в много други спортове. Следователно е грешка да се смята, че толкова полезни упражнения не могат да се провеждат при редовно обучение.
Nadhod се състои от две основни части:
- Преместване
- Израз - натиск над главата от изправено положение, респ. от подкрепа
 |
И двете части могат да се изпълняват и като отделни упражнения. Тъй като мисля, че всяка част заслужава отделно внимание, описание на преместването ще намерите само в този пост.
Повечето от сложните упражнения, които обикновено срещате във фитнеса, са фокусирани върху една конкретна игра. Освен това обикновено включва една малка игра. Напр. гърди + трицепс или гръб + бицепс.
Това обаче не е така при случайността или пазара. Всяко едно повторение включва много по-голям спектър от мускули. Как е възможно? Nadhod може просто да бъде описан като "няколко упражнения в едно".
Първите етапи всъщност са клекове. Преди краката да се движат в края, ръцете също се захващат. Движението на тази втора фаза е много подобно на издърпването на дъмбела към брадичката. Третият етап е изразяване. По този начин гирите се изтласкват от гърдите над главата.
Цялото движение има бърз и динамичен характер. Мускулите, които се активират, са разработени за експлозивност, сила и скорост.
Включени мускули:
Фазата на клякане активира квадрицепсите, бицепсите и седалищните мускули (особено големия седалищен мускул). По време на изтеглянето в движението участват мускулите на раменете - предната, средната и задната глава. Особено във втората част на изтеглянето трапецовидният мускул се активира значително.
Торсът трябва да бъде максимално укрепен през цялото време на упражнението. Следователно може да се добави заедно с предмишницата към други значително засегнати мускулни групи.
Дизайн: При всяко динамично упражнение техниката е много по-взискателна, отколкото при упражнения, при които движението трябва да се изпълнява бавно. Наред със сложността на техниката, съществува и риск от нараняване, ако тя не успее. Следователно обучението на техника с минимално тегло трябва да бъде достатъчно дълго. Препоръчвам да започнете под наблюдението на опитен спаринг или още по-добре треньор.
Хванете пръчката с пръст малко по-широк от ширината на раменете ви. Краката и краката са на ширина на раменете. В долното положение е важно краката да са изцяло на постелката. Ако прасците са скъсени, трениращият има тенденция да облекчава петите. Това може да доведе до срив на сила, загуба на равновесие и претоварване на коляното.
(Забележка: Как да разбера дали съм съкратил прасците? Направете дълбок клек. Ако петите се отлепят от земята, прасците са функционално съкратени.)
Тази грешка възниква особено по време на тренировка, когато трансферът се тренира само с празна лента или с малки колелца отстрани. Много е важно торсът да остане разтегнат. При съкратените телета обаче е проблем да се комбинират. Тази грешка обаче изчезва при преминаване към 15-килограмови дискове, тъй като те вече са достатъчно високи и вече не е необходимо да вдигате пръта практически от земята.
В първоначалното положение коленете са свити, ръцете изпънати, а торсът е сгънат под ъгъл от около 45 градуса. Изгледът е напред или леко надолу. Гърбът е твърд и естествено огънат в шахтата. Той запазва такава сила през цялото повторение.
Това е особено важно за преместването, пазара и други динамични упражнения. Има голямо натоварване на гръбначния стълб. Препоръчително е да се използва колан за вдигане на тежести, за да се засили правилното положение на торса.
Вдишайте и задръжте дъха си. В един момент, разтягане и работа на цялото тяло, започва повдигането на щангата. Краката се разстилат до коленете.
В близко закъснение, след масивно активиране на бедрата, щангата също започва да се повдига с работата на ръцете и ръцете. Лактите приклекват и се изтеглят нагоре. Штангата се държи възможно най-близо до торса. Повдигането й е в края, когато достигне нивото на врата (брадичката).
В този момент краката вече са изпънати и практически в удължение. Тук се осъществява най-бързото движение от цялото преместване. Ръцете се обръщат възможно най-скоро. Дланите попадат под пръта, а лактите се движат надолу. След завъртане пръчката се поставя върху гърдите - раменете.
За да направите това прехвърляне на дъмбела върху гърдите възможно най-лесно, краката се свиват в клек с бързо движение. С по-големи тежести и отлично владеене на техниката до клека. По този начин тежестта губи теглото си за момент и промяната на положението на тялото може да се направи по-лесно - спортистът изпреварва тежестта с движението си, което има определена инерция нагоре.
Тялото сега кляка. Прътът се опира на гърдите в стабилно положение. Без никакво колебание и прекъсване се избутва обратно от опората нагоре към изпънатите крака. На този етап преместването е завършено. Сега това може да бъде последвано от израз или друго повторение на преместването.
Полагането на дъмбела обратно на земята се контролира. Ръцете са протегнати. Гърбът е твърд и естествено огънат. Не слагайте щангата на протегнатите си крака, като закръглявате гърба си.
Какви техники познаваме?
Има два. Да клякам и скачам. И двете имат своите плюсове и минуси:
Да скочи - т.нар ножици
Професионалисти: Често се използва при фитнес тренировки на различни спортове. Това е удар под щанга. Такова решение е полезно, ако спортистът има напр. скъсени телета. Той потъва толкова дълбоко под щангата, сякаш кляка. Мускулите на краката са свързани малко по-различно. Задната част на бедрата и седалищните мускули са по-активирани.
Минуси: Недостатъкът на този вариант възниква, ако попаднете под тежестта много дълбоко. Проблем е да станете от единия крак, колкото повече е натоварен на стълба. Ако скокът винаги е на една страна - напр. десен крак винаги отпред, краката не се тренират равномерно.
Правете клякам
Професионалисти: Този вариант включва предната част на бедрата в много по-голяма степен. Възможно е да се срещнем с него напр. за щангисти. Ако прасците са без функционално скъсяване, това ви позволява да преминете под полюса до дълбок клек. Времето за движение е по-дълго и е възможно да се преодолее по-голямо тегло от два крака, отколкото при скачане.
Отрицателно: Ограничението за съкратени телета, описано по-горе.
Дишане: Вдишайте и задръжте дъха си, преди да започнете да повтаряте. Задържането ще помогне за укрепване на торса. Издишването се случва след скок или когато дъмбелът е изтласкан от опората. Зависи от избраната от вас техника.
- Включете упражнение за спортист, който има някакви проблеми с гърба.
- Кратко и недостатъчно време за обучение и други грешки, произтичащи от това.
- Неправилно тегло
- Неконтролирано изпълнение на упражнението
- Неправилно дишане
- Преувеличен завой, когато се опитвате да влезете под щангата
- Извършване на клекове на върховете