Между вегетариански протеини те работят зеленчукови протеини вратовръзка животно протеини, които не съдържат месни протеини. Ако обаче излезете от диетата си напълно изключен животински ресурси храна, не се отчайвай. Съществува на пазара широка гама от растителни веган протеини, които ще ви доставят необходимото количество протеин. В статията разгледахме отделни вегански и вегетариански съвети протеини а също и какви са те разлики и ползи. [1]

ползи

Зеленчук Vs. животински протеин

Животински продукти като месо, яйца и мляко, те имат естествено високо съдържание на протеини. В същото време те образуват протеини 20 аминокиселини, от това, което 9 е от съществено значение. Това означава, че вие ​​сте тяхното тяло той не може да създаде себе си и тялото ги получава чрез диета и хранителни добавки. Това е, което улеснява хората, които консумират животински продукти, допълват ежедневните нужди от протеини и незаменими аминокиселини. Гореспоменатите животински продукти те съдържат всички незаменими аминокиселини, и следователно са посочени като пълноценни протеини. [2] [3]

Някои растителни продукти, като соя и киноа, също принадлежат на пълноценни протеини. В повечето случаи обаче на растителните протеини липсва най-често една или повече незаменими аминокиселини метионин, изолевцин и лизин. Поради тази причина производителите смесват растителни протеини в многокомпонентни продукти, за осигуряване на вегани доставка на всички незаменими аминокиселини в една доза. [3] [2] Повече за необходимостта от EAA можете да прочетете в нашата статия Есенциални аминокиселини на EAA и техните ефекти, източници и дозировка.

Вегетариански протеини

Вегетариански протеини те са основно всички мляко, яйце, но също и растителни протеини. Можем да включим тук суроватъчен протеин, казеин, яйчен протеин и протеинови прахове за растителна основа. Предимството на млечните протеини е, че те съдържат всички основни аминокиселини, които растителните протеини може да не включват.

1. Суроватъчен протеин

Суроватъчен белтък, Английски, наречен суроватъчен протеин, се произвежда чрез отделяне на твърдата част на млякото от течна суроватка. [4] Предимството на суроватъчния протеин е това съдържа всички 9 незаменими аминокиселини, благодарение на което се нарежда сред пълноценни протеини. Той също така има висок процент BCAA, които те поддържат производителността и силата и те могат помощ при намаляване на теглото. [5] [6] Можете да прочетете повече за този протеин в нашата статия Суроватка и суроватъчен протеин: Всичко, което трябва да знаете.

2. Казеин

Млякото съдържа два вида протеин - казеин и суроватка. Казеинът е твърда част от млякото и представлява 80% млечен протеин, останалите 20% са суроватка. Казеинов протеин, наричан още нощен протеин, тялото усвоява по-бавно, докато суроватъчен протеин бързо.

Бавното разграждане на протеина означава, че той влиза в кръвта те получават протеин постепенно, което позволява на тялото да копае полза от протеин казеин за дълго време. Следователно, казеин препоръчва вземете преди лягане или по време ден и суроватъчен протеин веднага след силови тренировки. Освен това тялото го усвоява по-бавно, предизвиква усещане за пълнота. [7] [9] Подобно на други животински протеини, казеинът е пълноценен източник на протеин. [8] [9] Можете да прочетете повече за казеина и неговите предимства в нашата статия Казеин, казеинови протеини и всичко, което трябва да знаете за тях.

3. Яйчен протеин

Както всички животински продукти, и тук има яйца пълноценен източник на протеин. Тоест те осигуряват всички девет незаменими аминокиселини и освен това съдържат голямо количество левцин. Тази аминокиселина подпомага растежа и регенерацията на скелетните мускули и допринася за регулирането на кръвната захар. [10]

Яйчен протеин е вторият по големина източник на аминокиселини лизин и BCAA, след суроватъчния протеин. Консумацията на яйчен протеин е отлична алтернатива за хора с непоносимост към мляко, които не могат да приемат млечни протеини. [11]

Веган протеини

Вегани общо взето те не приемат никакви животински продукти. Те не ядат месо, мляко, яйца, така че за тях консумацията на суроватка, казеин и яйчни протеини е недопустимо. За щастие има много видове протеинови прахове, които са подходящи и за вегани. Какво са те?

1. Соев протеин

Соев протеин съдържа всички 9 незаменими аминокиселини, включително висок дял BCAA, който се нарежда сред пълноценни протеини. Ще намерите и много полезни растителни съединения, които могат да помогнат към здравословен начин на живот и помощ понижава холестерола. [20]

Направено е излугване соя, благодаря за излизането от него премахнете въглехидратите а съотношението се увеличава глутамин. Тази аминокиселина помага за предотвратяване на претоварване на мускулите, като премахва млечната киселина от тялото. Соевият протеин е подходящ за употреба при редукционни диети, защото той има почти нулево съдържание въглехидрати. [20]

2. Киноа протеин

Киноа обикновено се счита за чудесен източник на фибри, протеини, витамин В и желязо. Той също се нарежда сред пълноценни източници на протеин. Като единственият протеин, направен от зърнени храни съдържа повече лизин от всеки друг източник на растителен протеин. Лизинът е важен за изграждане на мускулна маса и подобряване на спортните резултати. [21]

Зърната от киноа могат да помогнат понижава холестерола и потенциално смекчаване риск някои видове рак на стомашно-чревния тракт, като рак на дебелото черво. [30]

3. Грахов протеин

Грахов протеин Той е особено богат на незаменими аминокиселини левцин, изолевцин и валин, които подпомагат мускулната регенерация. Подобно на други бобови растения обаче има ниско съдържание на незаменимата аминокиселина метионин, което помага разграждат холестерола и намаляват съдържанието на мазнини в бъбреците и черния дроб. [14] [25]

По време на 3-месечно проучване младите мъже на възраст 18-35 години бяха разделени на две групи. Първата група прие 25 грама грахов протеин сутрин и след силова тренировка, а другата група взе плацебо. Мъже, консумирали грахов протеин, бицепс се е увеличил с 20% в сравнение с само 8% в плацебо групата. [14] Същото проучване също показа, че граховият протеин насърчава чувството за ситост. [15]

4. Конопен протеин

Конопен протеин се прави от семената на растението коноп, но от сорт, който съдържа само малки количества тетрахидроканабинол (THC) съединение. Това означава, че не може да причини наркотичен a халюциногенни условия. [16]

Растението канабис е отличен ресурс протеини, незаменими аминокиселини, фибри, желязо и магнезий . Само съдържанието голямо количество фибри прави го изключителен, защото насърчава здравословния начин на живот и осигурява чувство на ситост. Конопеният протеин на прах обаче не може да се счита за пълноценен протеин, тъй като не съдържа аминокиселина лизин. [26] [11] [16]

5. Оризов протеин

кафяв ориз предлага нещо повече протеин като белия ориз, така че повечето оризови протеини се получават чрез смилане на зърна от кафяв ориз. Оризов протеин на прах има ниско съдържание на лизин, но е добър източник BCAA. [18]

В двумесечно проучване са приети мъже на възраст 30 години 48 грама оризов протеин 3 пъти на ден , дори веднага след тренировка. Диаметърът им бицепс се е увеличил с 12%. Това е същата цифра като при мъжете, консумирали при същите условия 48 грама суроватъчен протеин. [19] Това проучване показва това оризов протеин може да бъде също толкова голям източник на мускулен растеж, колкото суроватъчен белтък.

6. Тиквен протеин

Тиквените семки имат относително високо съдържание на протеини. Когато се преработят на прах, премахва най-дебел какво намалява дела на калориите. Ето защо е препоръчително да приемате тиквен протеин при диети с нискокалорично намаляване. Той обаче не съдържа незаменими аминокиселини треонин и лизин, и следователно не е пълноценен протеин. [17]

тЕднокопитните семена са един от най-добрите естествени източници на магнезий. Те също съдържат голямо количество антиоксиданти, включително витамин Е , който укрепва стените на кръвоносните съдове и поддържа имунитета на организма. [17] [27] Консумация тиквени семена осигурява голяма сума здравословни мазнини и цинк. По тази причина тиквените семки са свързани с няколко ползи за здравето. Те помагат да подобря здраве на сърцето, простата а защита на тялото срещу някои видове рак. [27]

7. Слънчогледов протеин

Слънчогледови семки Те са чудесен начин за консумация на протеини. Те съдържат висока пропорция протеини и фибри, което помага при храносмилането, понижава холестерола и поддържа чувството за ситост. [28]

Слънчогледовият протеин осигурява висок дял на BCAA за изграждане на мускулна маса, но тя се намира в нея нисък лизин. За да подобри нивото му, слънчогледов протеин комбинира с киноа или соеви протеини, които са пълноценни протеини. [22]

8. Sacha Inchi протеин

Сача Инчи е лозе, което расте естествено в перуанските зони на тропическите гори. Лозата произвежда плодове във формата на звезда, който обаче не съдържа необходимите хранителни вещества. Напротив, семената му са чудесен източник на протеини, поради което от тях се произвежда протеин на прах. Поради екзотичния си произход обаче е така по-малко достъпни и много по-скъпи от други растителни протеини. [23]

Семена Sacha inchi са добър източник на незаменими аминокиселини аргинин, който се използва за производство азотен оксид. Той помага за разширяване на артериите, като по този начин подобрява притока на кръв и намалява кръвното налягане. [23] [31] Прочетете повече за аргинина в статията Аргинин и неговите 8 доказани ефекти за здравето и спортистите.

9. Чиа протеин

Семена от чиа идват от растение Salvia hispanica, роден в Южна Америка. Тези семена предлагат всички девет незаменими аминокиселини, и следователно са висококачествен източник на растителен протеин. [24] В сравнение със соевия протеин, който също е пълноценен протеин, чиа протеинът съдържа значително по-малко протеини. Той обаче има по-голямо количество фибри, което ви кара да се чувствате по-богати след консумацията му. Освен това е пълен с витамини и минерали, включително биотин, което помага за превръщането на храната в енергия. [13] [24]

10. Многокомпонентен растителен протеин

Отделни растителни протеини те не могат да осигурят всички основни аминокиселини, следователно техните производители ги комбинират и продават като многокомпонентни веган протеини. Например, пълните протеини от соя и киноа обикновено се използват в комбинация с други растителни протеини. [21]

Затова четете нататък етикета си с вегетариански протеини, за да разберете дали съдържа всички 9 незаменими аминокиселини. Например нашата Био веган протеин е страхотна протеинова добавка с грах, ориз и конопен протеин. Сместа от тези протеини доставя на тялото всички незаменими аминокиселини за подпомагане растежа и регенерацията на мускулната маса при веганите.

В тази статия разгледахме какви видове вегетариански и вегетариански протеини познаваме и какви са ползите от тях. Подготвили сме ви обобщение в таблицата вегетариански и вегетариански растителни протеини въз основа на съдържанието протеини, калории и дали става въпрос за пълноценен протеин или не. [13]