Поддържането на форма изисква много упорита работа, затова е важно да се упражнявате на равни интервали. Но всички много добре знаем, че не винаги е възможно да бъдете активни и понякога дори няколко почивни дни се превръщат в по-дълга почивка. Вижте какво се случва, когато втялото ви изведнъж спира да тренира за известно време.

Здравно ниво

За да разберете какво се крие зад всичко това, е важно първо да знаете възможно най-много оценяват и определят количествено нивото на здравето. Не всички сме еднакви по отношение на нашето тяло и нивото на здравето ни. Ние практикуваме по различен начин, изпълняваме различни спортове, различаваме се по възраст и най-важното, имаме уникални дадености на силни и слаби страни. Като резултат, ефектът от внезапното бездействие се проявява по различен начин при всеки. Има обаче стандартни показатели, използвани за оценка на това ниво.

Една от най-важните опции за измерване е измерване на консумацията на кислород (VO2), който оценява разликата в концентрацията на кислород между кръвта, която напуска сърцето и кръвта, която се връща в сърцето.

почивате

Спортист, чиято консумация на кислород се измерва

Друг инструмент, използван от физиотерапевтите за измерване лактат, което се произвежда при определена интензивност на упражненията. Лактатът непрекъснато се образува в човешкото тяло и това е млечнокиселата сол крайният метаболитен продукт на анаеробното разцепване на глюкоза и гликоген, съответно. Този фактор на умора, лактат, се произвежда от мускулите, когато количеството кислород е ограничено, така че е индиректно индикатор за ефективността на организма при доставяне на кислород до тъканите.

Впоследствие има и други показатели, като напр мускулна издръжливост, сила и гъвкавост. С тях са свързани тестове във фитнеса, които включват манивела, коремни преси, дъски, докосване на пръсти и други подобни. Но според Андреас Бергдал, асистент по сърдечно-съдова физиология в Университета на Монреал Конкордия, тези тестове са твърде субективна в сравнение с измерването на консумацията на кислород или лактат.

И накрая, има наука ендокринология, която оценява ефектите от упражненията въз основа на хормонални нива, метаболизъм, растеж и развитие, тъканна функция и редица други неща.

Как упражненията влияят на нашето тяло?

За да разберете последиците от внезапно физическо бездействие, е важно да помислите ефекти от редовните упражнения. Бергдал твърди, че редовните тренировки за издръжливост водят до тях основно следствие:

• Повишена способност на сърцето да изпомпва кръв
• Повишена способност на кръвоносните съдове да изпращат кръв там, където е необходимо
• Увеличен брой капиляри (снабдяване с кислород и храна за мускулите)
• Увеличете броя и размера на митохондриите ("захранващи" клетки)

Всички тези промени водят до по-ефективно използване на кислород и хранителни вещества.

"Вместо да изпраща много кръв към корема, бъбреците и кожата с ограничена способност да повишава производителността, тялото ви има обучен капацитет да използва ресурси, за да максимизира производителността." казва Бергдал.

Хари Пино, старши физиолог по физически упражнения в Центъра за спортни постижения в Медицински център Ню Йорк, Langone, е съгласен, че обучението за издръжливост има огромно въздействие върху тялото. "Изследванията показват, че 30 минути сърдечно-съдова дейност, която се прави редовно, не само ще подобри сърдечно-съдовата ви система, но и част от основната мобилност." - каза Пино.

"Колкото сте по-здрави, толкова по-трудно ще паднете."

- Хари Пино, старши физиолог по физически упражнения в Центъра за спортни постижения, Медицински център Ню Йорк, Langone

Нещо повече, Пино твърди, че редовните упражнения увеличават силата, координацията, стабилността и гъвкавостта, като същевременно я подобряват ендокринни маркери, като нива на захар или мазнини.

Вероятно здрави, но по-малко способни индивиди

И така, какво се случва с тялото кога физическата активност изведнъж спира? Хората, независимо дали са елитен спортист или редовен посетител на фитнес център, могат много лесно да се контузят, да направят удължена фитнес пауза или просто да загубят интерес към упражненията.

Физиолозите от упражнението съобщават, че при такива „привидно здрави, но по-слабоспособни индивиди“ последиците от тяхното нетрениране са дълбоки, но те зависят до голяма степен от първоначалното ниво на индивида. Както каза Пино: „Колкото по-добре сте, толкова по-трудно ще паднете.“ Бергдал също твърди, че физическата форма на спортиста пада по-бързо, толкова по-добре е той.

"Това означава, че това, което отнема на елитен спортист седмично, на човек със заседнал начин на живот може да отнеме един или два месеца." казва Бергдал. Елитният спортист все още ще бъде в по-добро състояние от пецивала, но загубите по-голям процент от здравето си във фитнес.

За по-добро обяснение е подходяща аналогия: имаме две тенджери с вода - едната е само на малко разстояние от кипене, а другата е гореща, но все още далеч от кипене. И двете саксии се охлаждат до стайна температура, но след пет минути ще бъде първият тенджерата все още е по-топла от другата, дори да загуби по-голямата част от общата топлина.

Обезсърчаващ спад

Измерването на VO2 Max консумация на кислород е първото измервателно решение, което наблюдава намалява мускулната структура, сила, издръжливост и координация. Спортистите в нетрениран режим не само ще усетят тези спадове, но и могат да очакват повишаване на захарта и кръвното налягане. И някои промени ще се почувстват много бързо.

Както Bergdahl обясни, аеробни ензими, които осигуряват храна за митохондриите, ще бъде намалена в рамките на няколко дни, докато адаптацията в кръвоснабдяването намалява относително бавно. По принцип локалната метаболитна система значително намален в сравнение с циркулацията и капацитета за подаване на кислород.

„Има проучвания, които предполагат спад на 7 до 10% консумация на кислород след 12 дни внезапно бездействие, 14 до 15% след 50 дни и 16 до 18% след 80 дни “, казва Бергдал.

Подобно на Бергдал, Пино казва, че постоянството е едно от първите неща, които изпитвате. При иначе здрави хора те са последиците от неактивно състояние се забелязват още през първата седмица, макар и в много ниски проценти (по-малко от 5%) както от консумацията на кислород, така и от мускулната сила. Пино казва, че това може да бъде най-добре демонстрирано за бегачи, които имат най-драматични капки.

Например Пино споменава човек, който пробяга 5 км за 20 минути. Само след една седмица бездействие времето на този човек се влошава с 10 секунди. Но след 10 до 14 дни процентите наистина започват да падат. Бегачите ще изпитат намаляване на мускулната сила, и времето им започва да се влошава с приблизително 1 минута и 5 секунди. Между 14 и 30 дни спортистите могат да очакват вкус намаляване на консумацията на кислород с до 12% и наистина осезаемо намаляване на мускулната сила. „Обърнете внимание, че през първите две седмици аз го описах като намаляване на мускулната сила“, добавя Пино, „а по-късно като намаляване на мускулната сила“.

Това, което някога е било от 20 минути до 5 км, сега е превърнато в 23 минути до 5 км. След 1 до 2 месечна почивка спортистите губят 19 до 20% от консумацията на кислород и изпитват значително намаляване на мускулната сила. На този етап те се приближават още след 24 минути и обикновено след два месеца показват намаление с 26% на VO2.

Шокиращо е да видиш какво се случва в човешкото тяло “, казва Пино. „Вече можете да видите много промени в нивата на мускулите, силата и мазнините - структурата на добрата форма наистина започва да се влошава“

„Това може да обезсърчи някои хора дотолкова, че дори да не започнат да тренират от страх да не загубят всичко“, казва той. "Това е така, защото последващото възстановяване ще отнеме повече време, така че е важно да помислите за това."

Интересното е, че както казва Пино някои хора възрастта е виновна за тези спадове, но факт е, че консумацията на кислород не се променя драстично с възрастта. "Разбира се, това може да се промени с възрастта, но обичайните промени се дължат на навика на интензивни упражнения и това забавя VO2", казва той. "Не толкова честотата на упражнението, колкото качеството на упражнението."

Какво се случва с мускулите и мазнините?

Вярно е, че спортистът първо го усеща върху сърдечно-съдовата система, но след това има загуба на мускулна маса. Бергдал твърди, че степента на загуба до голяма степен зависи от възрастта, защото колкото повече остаряваме, толкова по-бързо губим мускули.

„Напречното сечение на мускулните влакна - особено тези, които наричаме бавни влакна (необходими за издръжливост и аеробни дейности) - първо ще се свие бързо. Това означава, че количеството мускулна тъкан при индивид, претърпял бездействие, е намалено. Промените ще започнат през първите две седмици. В допълнение, окислителният капацитет (т.е. способността на митохондриите да произвеждат енергия) ще спадне до експлозивен мускулен тип, който се нарича бързи мускулни влакна. "

Според Пиноа висококвалифицираните спортисти са склонни да показват намаляване на аеробната издръжливост в рамките на три седмици от началото на почивката, но все пак след 12 седмици те ще се запазят значително количество сила и издръжливост.

"По принцип стареенето има подобни ефекти като внезапната почивка от тренировките."

- Андреас Бергдал, асистент по сърдечно-съдова физиология в Монреалския университет Конкордия

"Това е така, защото състоянието на спортистите беше на високо ниво", казва той. "Но ако говорим за по-неспособен човек, номерата му ще започнат да удрят по-рано."

Пино казва, че независимо дали човек е спортист или просто някой, който тренира редовно, ефектът от бездействието върху структурната система обикновено е проявява се между 10 и 28 дни като значителна намаляване на мускулната сила, включително скорост и пъргавина, мобилност и загуба на координация.

И тогава има мазнини. Въпреки че Пино твърди, че е Превръщането на мускулите в мазнини е голям мит. „Това, което наистина се случва, е, че мускулните клетки, които са напълно различни от мастните клетки, се свиват, защото нямате търсене на сила и следователно не растат.“, - каза Пино. „Това е атрофия. Тогава има мастните клетки, които стават все по-големи и ще доведат до промени във външния ви вид. Вместо да изглеждате стройни и твърди, ще започнете да се чувствате пълноценни и заоблени. "

Що се отнася до отслабването чрез упражнения, Пино казва, че има три важни компонента: честота, продължителност и интензивност, първите две са най-важните.

Злото на бездействието

В допълнение към наддаването на тегло и увеличения потенциал за затлъстяване, може да води и напълно заседнал начин на живот до редица усложнения, включително здравни проблеми като диабет, сърдечно-съдови заболявания и проблеми със ставите или връзките. Следващия важен аспект е, че липсата на упражнения ще ускори намаляването на функционалните възможности, свързани със стареенето.

„Физиологичните и показатели за ефективност се подобряват бързо през детството и достигат максимум между края на юношеството и 30-годишна възраст“, ​​казва Бергдал. "Упадъкът започва малко след това, някъде около 40-годишна възраст, в зависимост от системата на тялото, с промени, подобни на неактивността." влошаването ще се забави и тялото ви ще бъде "по-младо" за дълго време.

И накрая, те също са възможни психологически ефекти върху физическото бездействие, които трябва да бъдат разгледани. Доказано е, че липсата на упражнения и бездействие имат психологически последици, като депресия, тревожност или намалено самочувствие.

"Някои от тези психологически последици имат нещо общо с притока на кръв (отново кислород) към мозъка." обяснява Бергдал. „Повече кислород се равнява на по-добра мозъчна функция. Освен това упражненията всъщност са форма на стрес, но добър и контролиран стрес, който се използва за обучение на организма да се справя не само с повишена консумация на кислород, но и с повишени нива на някои хормони, като норепинефрин. Упражнението изтръпва рецепторите, което означава, че повишената концентрация на тези хормони ще продължи по-дълго, както и по-продължителното излагане на тялото ви на стрес. “So nдостатъчно упражнения създават обратен ефект.

Решението е активна почивка

Така че е ясно, че внезапното възприемане на заседнал начин на живот, особено след период на редовно обучение има дълбоко отрицателен ефект върху тялото. „Ето защо е важно да останете физически активни, дори ако не тренирате по начина, по който сте свикнали. Дори да си вземете почивка, пак трябва да сте в движение. " казва Пино. „Тогава просто го забелязахме активна почивка."

И накрая, Пино препоръчва на спортистите, дори след като са пробягали маратон например или докато се възстановяват от контузия, да продължат търсят начини да останат активни. Препоръчва велоергометър, елиптичен тренажор или гребане. Много атлети също имат крос тренировки по време на „Периоди на неактивност“.

„Това е кратка почивка за трудолюбивите мускули“, казва той, „но те няма да загубят толкова аеробна годност едновременно“.