Можете лесно да ги усвоите по време на храносмилането, но можете да ги загубите още по време на приготвянето на храната. Знаете къде да намерите необходимите витамини и за какво се използват?
30 ноември 2016 г. в 16:29 ч. Павел Малович
Авторът е ръководител на Катедрата по физикална медицина в Университетската болница в Братислава и е активен в Асоциацията за здраве и хранене.
Витамините играят важна роля за поддържане на младостта и свежестта. Човешкото тяло не може да ги създаде самостоятелно и затова е необходимо да се обърне максимално внимание на тяхното снабдяване.
- Те се приемат в готов вид или като провитамини (някои предшественици на витамини, "незрели" витамини), най-вече в храни, напитки или под формата на хранителни добавки.
- Витамините не са градивен елемент или източник на енергия в класическия смисъл на думата. Те са вещества, които са ефективни дори в минимални концентрации, които действат предимно като катализатори и от които пряко може да зависи правилното образуване на определени вещества и отделянето на енергия.
- Консумацията им варира, което е свързано с естеството на метаболизма. Ето защо е необходимо да се погрижим за достатъчното им снабдяване - особено в случай на психически и физически стрес, когато метаболизмът е изключително взискателен и когато метаболизмът се увеличи многократно.
- Консумацията им е императив за младостта и свежестта.
- По практически съображения ние разделяме витамините на водоразтворими и мастноразтворими. Витамините от първата група се сравнително гладко абсорбират от червата в кръвта в тялото, но по време на обработката те лесно се извличат от храната. Въпреки че витамините от втората група се усвояват само с правилните мазнини, те не се губят толкова лесно от храната.
Кои витамини са разтворими във вода?
Витамин В1 (тиамин, аневрин)
Консумацията му в организма се увеличава пропорционално на телесното тегло и приема на храна, но особено при увеличен разход на енергия - висока физическа активност и психически стрес. Предпазва сърдечния мускул и нервната тъкан, подобрява храносмилането.
Недостигът му се отразява на производителността, повишава умората и мускулната чувствителност, увеличава болката, причинява анорексия, нарушения на сърцето и нервната система, безсъние, главоболие, гадене.
Той се съдържа в зърнени култури, пълнозърнесто брашно, зърнени храни, зърнени зародиши, мая, бобови растения, неолющен ориз, ядки, зеленчуци, плодове. Тиаминът се унищожава лесно при готвене, химическа обработка на храни, някои лекарства (особено срещу стомашна киселина или киселини), кофеин и алкохол.
Изглежда, че витамин В1 няма токсичност, тъй като излишъкът се отделя с урината и не се съхранява в тъканите или органите. Следователно е необходим ежедневният му прием.
Витамин В2 (рибофлавин)
Важен е като част от дихателните ензими, използва се при метаболизма на протеини, мазнини и захари, предпазва и поддържа лигавиците, влияе върху качеството на зрението. Недостигът му причинява отслабване на тялото, възпаление на устната кухина и език, устни ъгли, очни заболявания, сълзене, кожни промени.
Рибофлавин се съдържа в тъмнолистни зеленчуци, зърнени храни, соя, нискомаслени млечни продукти, мая, рибено месо, карантия.
Повишен прием на витамин В2 се препоръчва за диабетици, бременни жени, кърмачки и дами, използващи хормонална контрацепция. Той е необходим и за отхвърляне на мляко и месо по време на диета при стомашни язви.
Витамин В3 (ниацин, никотинова киселина)
Той е от съществено значение за метаболизма на всички хранителни вещества, като участва в повече от петдесет различни химични реакции, които протичат във всяка клетка. Намалява нивото на холестерола и триглицеридите в кръвта. Предпазва здравата кожа, ноктите и косата - като по този начин помага да изглеждате свежи и младежки. Лекува дефекти на устната лигавица. Необходимо е за добрата функция на централната и периферната нервна система, производството на подмладяващи полови хормони (естроген, прогестерон, тестостерон) и други като инсулин, тироксин, кортизон. Като един от малкото витамини, той е относително стабилен и устойчив на готвене.
Когато има недостиг, кожата е много по-чувствителна към въздействието на слънчевата светлина.
Намира се в фъстъци, картофи, гъби, маслодайни семена, соя, дрожди, яйца, печено, авокадо, фурми, смокини, сливи.
Витамин В5 (пантотенова киселина)
Повишава устойчивостта към инфекции, умора и стрес, ускорява зарастването на рани и предотвратява образуването на бръчки и лющене на кожата. Подпомага дейността на надбъбречните жлези и производството на вещества, регулиращи нервната дейност. Важно е за мускулната дейност, действа срещу умората. Той понижава нивата на холестерола и триглицеридите. Помага за намаляване на болките в ставите. Той отслабва токсичните ефекти на антибиотиците.
Недостигът му може да причини чревни и стомашни разстройства, главоболие, умора, двигателни нарушения.
Намираме го в ядки, зърнени храни, ориз, пълнозърнести храни, зеленчуци, мая, печено, царевични зародиши, пиле и меласа.
Витамин В6 (пиридоксин)
Използва се за синтез на аминокиселини, действа за профилактика на депресивни състояния и кожни заболявания. Потиска симптомите на морска болест и сутрешно гадене. Неговата нужда се увеличава с диета, богата на протеини.
Недостигът на витамин В6 може да доведе до мускулни крампи и нарушения на бързата и правилна реакция. Може да се появят депресия, умора, гадене, различни видове анемия.
Той се съдържа в банани, спанак, елда, картофи, зеле, зеле, соя, зърнени храни, неолющен ориз, фъстъци, мая, мляко и яйца.
Витамин В12 (цианокобаямин, "червен витамин")
Необходим е особено за производството на червени кръвни клетки, подпомага дейността на централната нервна система, повишава апетита. Подобрява паметта, способността за концентрация и психическото равновесие. Тъй като е по-трудно да се усвои през стомашната лигавица, комбинацията му с калций е подходяща. Това е единственият витамин, който може да се „съхранява“ в организма, запасите му издържат до три години. Алкохолиците и хората с чернодробни заболявания се нуждаят от особено високи дози витамин В12.
Дефицитът на B12 води до нервни разстройства, анемия - анемия (дори пагубна - отслабване).
Витамин В12, подобно на витамин D, се съдържа само в храната на животни, т.е. в риба, свинско и говеждо месо, черен дроб, яйца, нискомаслени млечни продукти, мляко и сирене. Нашият метаболизъм не знае как да го създаде сам.
Възрастните хора трябва да увеличат приема на витамин В12, тъй като способността за усвояване на този витамин в червата намалява с възрастта. Ако някой редовно приема лаксативи, вероятно ще има само минимум от този витамин в тялото си.
Биотин (витамин Н, коензим R)
Необходим е за превръщането на мазнини и протеини, ефективен срещу депресия, насърчава по-добрия метаболизъм на захарта, поддържа кожата свежа (тук взаимодейства с витамини В2, В6, ниацин и витамин А). Недостигът на биотин може да причини мускулна болка, умора, загуба на апетит, безсъние, възпаление на червата и кожата, екзема, преждевременно побеляване и косопад.
Той се съдържа в ядки, гъби, неолющен ориз, фъстъци, соя, мая, зърнени кълнове, телешки черен дроб, яйца, мляко, бяло месо.
Фолиева киселина (витамин В9, витамин М)
Този витамин участва в метаболизма на протеините, той е необходим за производството на червени кръвни клетки и за повишаване на защитните сили на организма. Недостигът му причинява кървене на венците, загуба на тегло, нарушения на растежа, диария, емоционална лабилност, раздразнителност, нервност.
Фолиевата киселина се съдържа главно в тъмнолистни зеленчуци, моркови и бобови растения, кайсии, цитрусови плодове, авокадо, дрожди, нискомаслени сирена, печено, яйца.
Мозъчните сокове на серотонин и норепинефрин се образуват с щедрата помощ на фолиева киселина в мозъчните и нервните клетки и значително подпомагат доброто настроение и психическата свежест.
Витамин В13 (оротна киселина)
Това е водоразтворим витамин В, който помага за обработката на фолиева киселина и витамин В12. Подобрява функцията на черния дроб и предотвратява преждевременното стареене. Не се препоръчва да се дава на деца, а ако - винаги само със съгласието на лекар. Естественият склад на витамин В13 е кореноплодни зеленчуци, мътеница или кисело мляко.
Витамин В15 (пангамова киселина)
Това не е витамин в истинския смисъл на думата. Действа едновременно с витамини А и Е и има значителни антиоксидантни свойства. Той предпазва децата от вредното въздействие на околната среда в гъсто населени райони, подпомага дейността на имунната им система и по-късно намалява нивата на холестерола в кръвта. Доказано е, че помага за удължаването на живота, намалява апетита за алкохол, предпазва черния дроб от цироза и ускорява възстановяването при физическо натоварване. Може да се използва за профилактика на нервни, сърдечни и ендокринни заболявания.
Той се съдържа в пълнозърнести продукти, бирена мая, тиквени семки и неолющен кафяв ориз.
Витамин В17 (лаетрил, амигдалин)
Намира се в ядките на кайсиевите костилки, спанака, бадемите, ядките, лещата и кълновете от нахут. Ефектът му върху вече развити злокачествени заболявания чрез инжектиране все още се обсъжда и продължават дългосрочните проучвания. Предварително той принадлежи към колекцията на алтернативната медицина.
Като предпазна мярка се консумират пет до седем кайсиеви ядки на ден, но дори по-добри капсули с В17, обикновено в комбинация с екстракти от морски зърнастец, подобряващи съдовата гъвкавост и пропускливост, и лечебни гъби - стриди и рейши, които съдържат бета-глюкани, които поддържат защитните сили на организма. (имунитет).
Използването на витамин В17 като хранителна добавка е интересно и за работохолиците, особено през периода на преумора и в пиковите моменти в дните на кариерата, когато консумацията му действа като спасител. Въпреки че витаминът е официално открит през 1952 г., съобщенията за употребата му са запазени още от древен Египет и Китай 2500 години пр. Н. Е.
Холин - източник на енергия за мозъка
Всеки, който се затруднява да запомни имена и телефонни номера и освен това има високи нива на холестерол, трябва да се интересува от този витамин В-комплекс. Съдържа предимно жълтък, черен дроб, бирена мая, листни зеленчуци и пшеничен зародиш. Той обаче се образува и в черния дроб от аминокиселини.
Хората под психически стрес вероятно се нуждаят от до два пъти по-голямо количество холин, за да поддържат работата на мозъка и нервите. Холинът е един от най-важните т.нар липотропни вещества. В черния дроб той осигурява обработката, втечняването и транспорта на мастните молекули. Без холин мазнините в черния дроб се натрупват опасно. „Укрепване на черния дроб“ (стеатоза), тъй като молекулите на мазнините не могат нито да бъдат обработени, нито транспортирани.
Ако е необходимо, например, ако човек трябва да се концентрира върху определена дейност (която е свързана с достатъчно умствена свежест), съхраняваният холин се променя на ацетилхолин - и тогава идеите и мислите в мозъка просто се роят.
Инозитол
Този друг член на витаминната група В обича да работи в комбинация с холин и лецитин. Той участва активно в метаболизма на мазнините и холестерола. Подобно на холина, той е важен за храненето на мозъчните клетки.
Той понижава холестерола, насърчава растежа на косата и предотвратява косопада, помага при кожни заболявания. Той участва в разпределението на телесните мазнини и има успокояващи ефекти. Недостигът му причинява проблеми с кожата при екзема и по-високият прием подобрява използването на витамин Е.
Естествени източници на инозитол са черен дроб, бирена мая, боб, грейпфрут, грозде, кълнове от зърнени култури, нечиста меласа, фъстъци и зеле.
Лецитин - модерна храна за мозъка
Лецитинът се намира в почти всички телесни клетки и се намира в много естествени източници, като растителни масла, яйчни жълтъци, ядки, семена и соя. Обикновено се нарича "храна за мозъка", защото спомага за подобряване на психичното състояние и паметта.
Лецитинът има т.нар емулгираща способност, т.е. j. намалява мастните частици в кръвта и ги „пръска“ (разпръсква), понижава нивата на холестерола и действа като превенция срещу атеросклероза. Той ускорява превръщането на мазнините в енергия и по този начин има способността да премахва мазнините от нежеланите зони на тялото, което е оценено от феновете на различни диети против мазнини и оформяне на тялото или изчертаване на мускулна група.
Според някои наблюдения лецитинът намалява излишните нива на хормона естроген при жените, което допринася за повишената склонност на организма към натрупване на мазнини, особено на бедрата, седалищните мускули и бедрата.
Лецитинът е открит относително късно - през 1850 г. от френския учен Морис Гобли, който го изолира от яйчен жълтък. От името му идва и гръцкият термин за жълтък - лекитос. Лецитинът се намира и в много други естествени източници като растителни масла, ядки, шам-фъстъци, бадеми и соя.
PABA - витамин за красота
PABA (парааминобензоена киселина) е забележително вещество, принадлежащо към групата на витамините от група В. Напоследък все по-често привлича вниманието. Той всъщност е „витамин във витамин“, защото винаги се среща в комбинация с фолиева киселина и е в основата на неговото производство. PABA се съдържа в черния дроб, бирената мая, пшеничните зародиши и меласата.
Този „козметичен“ витамин поддържа кожата в добро състояние и забавя стареенето й, особено образуването на бръчки. Той действа като естествен тонизиращ агент и гарантира, че косата ни запазва цвета си. Ако човек започне да посивява рано или ако голямо количество коса внезапно посивее, причината често е липсата на PABA. PABA е добър естествен слънцезащитен крем. Хората с ниски нива на PABA получават киселини много по-лесно и бързо.
При достатъчен прием на фолиева киселина се осигурява и нуждата от витамин PABA. В допълнение към приема на споменатите компоненти на храната, тя се образува и в организма от бактерии в здравословната среда на чревната флора, откъдето след това попада в кръвта и тъканите.
Витамин С (аскорбинова киселина)
Той е един от "най-популярните" витамини от всички възрасти. Подобрява усвояването и използването на желязо и калций, метаболизма на мазнините, захарите и фолиевата киселина. Подобрява концентрацията, съкращава времето за реакция, активира дейността на нервната система (поради това витамин С не трябва да се приема преди лягане), забавя появата на умора и ви позволява да свършите повече работа с недостиг на кислород.
Действието му като протектор срещу токсичните вещества от въздуха (свободните кислородни радикали) и от храната (нитратите) не е пренебрежимо. Подпомага заздравяването на рани и спомага за повишаване на защитните сили на организма.
Недостигът му може да причини нарушаване на съединителната тъкан, кървене на венците, умора, анемия, намален имунитет и отказ на имунната система. Консумацията му се увеличава с всякакъв вид стрес, физическа работа и инфекциозни заболявания.
Предозирането на витамин С практически не съществува, тъй като той започва бързо да се екскретира с урината при високи нива в организма. Това обаче може да насърчи образуването на оксалатни камъни в бъбреците, което е неприятно усложнение.
Естествената форма на прием на витамин С е три пъти по-ефективна от синтетичната. Тази констатация обаче вероятно се отнася само за органично отглеждани култури, които се консумират сурови. Витамин С се съдържа главно в цитрусови плодове, хрян, зелени чушки, къдраво зеле, касис, кальраби, карфиол, домати и шипки.
Витамин Р ("С комплекс")
Състои се от цитрат, рутин и хесперидин, съдържа някои флавони и флавоноиди. Той е от съществено значение за усвояването на витамин С и повишава неговата ефективност. Флавоноидите придават на плодовете жълт или червен цвят и основната им функция е да поддържат адекватна пропускливост и здравина на малки съдове - капиляри.
Витамин Р помага на витамин С да поддържа съединителните тъкани в добро състояние и предотвратява тяхното елиминиране. Укрепва стените на кръвоносните съдове - капилярите и по този начин предотвратява тяхното увреждане. Повишава устойчивостта към инфекция и намалява риска от кървене от венците. Намалява горещите вълни в менопаузата. Недостигът му води до намалена гъвкавост на капилярите („напукване на намотки“).
Естествените източници на витамин Р са всички цитрусови плодове, особено белезникавата кожа под кората. Също така се съдържа в кайсии, боровинки, шипки, елда и череши.