Всяко хранене

Не знаете как да започнете да отслабвате или се интересувате от здравословна диета? Това изчерпателно ръководство ще ви обясни всички въпроси и ще ви насочи по пътя ви, така че започнете да четете:). Здравословното хранене и загуба на тегло за човек, който е нов по този въпрос, може да бъде една голяма бъркотия в началото.

Каквато и да е мотивацията ви: правите ли това за вашето благосъстояние и увереност. Или имате здравословен проблем или искате да избегнете проблема? Или сте осъзнали колко крехко е здравето и искате да бъдете тук за близките си възможно най-дълго. Каквато и да е причината ви, ние сме тук за вас и вие не сте сами в това! 🙂

Представяме ви просто ръководство, с което отслабването най-накрая ще стане по-ясно.

Съдържание:

Когато хората се интересуват от загуба на тегло и здравословно хранене, те се натъкват на много противоречива информация.

  • Палео, кето, 90-дневна или нисковъглехидратна диета?
  • Прекъсната гладна стачка или яжте на всеки 3 часа?
  • Бройте или не бройте калории?

Как да започнем да отслабваме? Отслабването се състои от основни стъпки:

  • Яжте по-малко калории.
  • Яжте качествено, с най-малко преработени ястия.
  • Избягвайте течните калории.
  • Да се ​​движат.

Звучи по-лесно, отколкото е в действителност. Повечето хора започват с диети, но това не е начинът. Диетите са предимно сдържаност, строга диета и не могат да се спазват в дългосрочен план. Това означава, че след като завършите диетата си, теглото ще се върне там, където е било.

Яжте храна, която не харесвате, отказвайте си това, което харесвате. Едни и същи заповеди, забрани, мъчения в продължение на няколко месеца и въпреки това всичко е напразно и теглото е все още стабилно при по-ниски цифри. Здравословното хранене звучи като наказание.

Ние го знаем. Това е разочароващо.

Ето защо решихме да създадем наръчник за вас, който да ви помогне, ако не знаете как да започнете да отслабвате.

1. Качване на борда

Основното правило може да бъде формулирано по следния начин:

Яжте възможно най-малко преработени храни и ги заменете с истинска, ценна и питателна храна.

Коя е истинската, ценна, питателна храна? Този, който има най-добрия никакъв състав или максимум 3-5 съставки. Зеленчуци, плодове, бобови растения, месо, риба, яйца, ядки, семена - това са само някои примери.

Диетата представлява 80% от успеха. Никой не казва, че трябва да ядем салати наоколо без вкус и въображение, че не можем да имаме нищо сладко. Но след като съгрешите, предпочитате да имате домашен пай, отколкото бонбон от магазин, който има състав от 4 реда.

Знаете ли, че трябва да изгорите около 3500 калории, за да загубите 0,5 кг мазнини? Така например, би било необходимо да се откажете от всеки обяд за една седмица. По-добре опитайте тези съвети:

А. Гледайте няколко дни какво ядете и пиете

Здравословната диета не трябва да бъде сложна. Понякога имаме изкривени представи за това колко ядем. Чувстваме, че напълняваме и от въздуха. Възможно е обаче понякога да не осъзнаваме колко калории приемаме в себе си. Някои са незабележими. Запишете няколко дни, че сте яли и пили всичко - не забравяйте никакви малки бонбони, парченце шоколад или чаша малина.

От кой от тези прегрешения бихте могли да се откажете? Просто започнете с едно по-малко сладко или вземете по-малка порция храна за обяд или замяна, например пържени картофи за ориз.

Б. Най-лесният начин е да започнете да ограничавате течните калории

Така че сладки лимонади, алкохолни напитки или подсладено кафе/чай. Ако не можете да си представите вашата топла напитка без захар, опитайте нискокалорична стевия, за да подсладите и постепенно намалете дозата на сладкото. Нашето тяло може да се адаптира перфектно и с течение на времето изобщо няма да имате нужда от сладки напитки. За да не пиете просто чиста вода, опитайте например рецепти за домашна детокс лимонада.

° С. Не забравяйте да приемате достатъчно протеин

Протеините имат висок индекс на насищане, така че почти няма да гладувате. Ето защо вашата храна включва яйца, сирене, месо от сертифицирана ферма, извара, темпе, ядки или тофу. Ако нямате проблем с бъбреците или черния дроб, включете порция протеин във всяко от основните хранения.

Г. Яжте порция зеленчуци с всяко хранене

Зеленчуци - защо са толкова интересни? Съдържа много вода и фибри, благодарение на които се получава усещане за ситост. Впоследствие няма да натискате любимите си лакомства или голяма порция гарнитури. Здравословната храна и зеленчуците просто вървят ръка за ръка.

Д. Обменяйте преработените храни за възможно най-малко преработени

Купете запаси от плодове, зеленчуци, ядки, семена, пълнозърнести храни, сирена и опитайте нови рецепти. Когато имате достатъчно протеини във всяко хранене, капка качествени мазнини (зехтин, кокосово масло, авокадо и др.), Растителни фибри, ще имате по-малко апетит към нездравословни сладкиши.

2. Движение

Когато някой започне да търси как да започне да отслабва, се повтаря често срещан въпрос - какво обучение е убиецът на мазнини? Това е просто - такова, което ви харесва.

Ако искате трайна промяна, изберете типа движение, което можете да извършвате дълго време. Какво ще кажете за бягане на колан ще ви помогне да отслабнете, ако мразите да бягате под покрив? Упражненията на машини във фитнес зала могат да бъдат полезни, но ако сте против това, това няма да ви донесе трайна промяна.

Най-ефективният начин да оформите фигурата си и да намалите готовия си размер за носене е да го направите. интервални тренировки. Можете да прочетете повече за това обучение в тази статия. На практика това е редуване на фазата на максимално усилие (15 - 60 сек) и фазата на покой. Най-взискателната, най-ефективната и относително най-опасната форма е спринтът.

Трябва да се вземат предвид обаче физическите възможности, така че плуване, колоездене, велоергометри, кънки, скачане на въже, бокс, борба с коляното, кръгови тренировки също са възможни úvahy Също така различни тренажори на закрито като елиптични, орбитрек или гребане.

Така че изберете типа движение, което можете да правите много бързо, но в същото време безопасно.

Защо обучението по HIIT е по-ефективно от дългите упражнения?

  • Ускорява метаболизма в покой - по-голям разход на енергия дори извън физическата активност.
  • Забавя процеса на стареене и износването на отделните тъкани.
  • Повишава чувствителността към хормона инсулин и лептин - по-малко складирани мазнини и предотвратяване на "вълчи глад".
  • Отнема само 30-45 минути - спестява време и е по-забавно.

Разбира се, не забравяйте да се затоплите, загреете и изберете адекватна форма на движение.

3. Мотивация - всичко е свързано с мисленето

Вместо да казвам това, не мога да го кажа, не искам да го казвам. Не започвайте с големи стъпки - по-добре правете постепенни бавни промени. Например, може да бъде по-здравословно начало на деня със закуска, пълна със зеленчуци и протеини. Яйца по какъвто и да е начин, сладкиши със сирене или сирене, овесени ядки с ядки.

Или пропуснете сладките или пикантни деликатеси вечер преди филма и Вместо това направете домашни пуканки в тенджера или зеленчукови чипове във фурната. Здравословното хранене също може да бъде вкусно - вижте сами и изпробвайте някои рецепти от нашия бестселър 107 неустоими годни рецепти.

Отговори на следните въпроси:

  • Колко ми трябва, за да отслабна?
  • Имам краен срок, докато не искам да достигна теглото си?
  • Какви големи промени съм готов да направя? От какво да се откажем, от какво не и какво, ако само, да ограничим?
  • Мога да си представя, че ще се придържам към промените за постоянно?

Отговорите на въпросите ще ви помогнат да добиете по-добра представа за това как ще се справите с целия процес на отслабване. От вас зависи какво ви подхожда и особено това, към което можете да се придържате дълго време.

4. В заключение нека обобщим. Как да започнем да отслабваме:

Мотивацията е важна

Следете причините, поради които искате да промените начина си на живот, и ги четете редовно. Определете какви промени сте готови да направите. Ако искате да издържите дългосрочно, трябва да можете да си представите да живеете дълго време с промяна.

Започнете да се храните по-балансирано

Не забравяйте качествен протеин (месо, риба, млечни продукти, бобови растения, ядки), качествени мазнини (кокосово масло, зехтин, семена, ядки, авокадо) и сложни въглехидратиy (овесени ядки, пълнозърнести продукти, кафяв ориз, киноа).

Приемайте порция зеленчуци преди или с всяко хранене.

Обърнете внимание на режима на пиене

След събуждане изпийте чаша топла вода с лимон и изпийте чаша вода преди всяко хранене.

Избягвайте течните калории, заменете ги за домашно приготвени лимонади.

Бъдете готови за всичко

Носете със себе си спасително оборудване здравословни закуски (парче плодове, зеленчуци, кефир, горещ шоколад, ядки, семена), които ядете, когато дойде гладен. Ако не сте подготвени за това, ще посегнете към нездравословни заместители и това би било жалко.

Неограничен прием на калории радикално, но постепенно намаляват доходите си. Големите промени и ограничения са неустойчиви.

Поглезете се с редовни упражнения

Движете се редовно - важно е да се наслаждавате на спорта.