Твърдите мускули на тазовото дъно са важни не само за здравословен сексуален живот, но също така и за пълноценно функциониране без болка, спонтанно изтичане на урина, стрес и дискомфорт. Те естествено стават по-слаби с възрастта (обикновено започват около 40-годишна възраст) и след раждането, но този факт може да не повлияе на качеството ви на живот или да ви попречи да правите каквото искате. Много жени (включително мъже) се фокусират върху загуба на тегло, изграждане на мускули, фитнес и силови тренировки, което е напълно добре. Те обаче често забравят за това Невероятно важен набор от мускули и не включвайте в тренировката упражнения за тазово дъно, известни още като упражнения на Кегел.

упражнения

InBody диагностика в Братислава

Измерете диетичния си напредък! По време на диагностиката ще разберете вашите% мазнини и мускули в тялото, стойността на висцералните мазнини, задържането на вода и други параметри. Вашата трансформация започва днес!

Упражненията след раждането имат своите специфики

Упражненията за тазово дъно са известни от повече от 6000 години. Те са свързани с китайския даосизъм и са се практикували и от йогите в древна Индия. В съчиненията на Хипократ също намираме препратки към упражненията за таза, които също се изпълняват в баните и фитнес залите на Древен Рим, които трябва да насърчават дълголетието, както и общите, сексуално и психично здраве. Постепенно обаче те изпаднаха в забрава. Американският гинеколог Арнолд Кегел се погрижи за тяхното възкресение през 1948 г., като публикува статия, описваща метода за активиране на мускулите на тазовото дъно, за да помогне на жените. контролират следродилната инконтиненция. В статията той обясни, че упражненията за тазово дъно могат да намалят вероятността от проблеми с уринарна инконтиненция по време на бременност и раждане. Оттук и името упражнения на Кегел.

За жените, но и за мъжете

Днес упражненията за тазово дъно се считат за важна част от лечението на стрес инконтиненция. Въпреки че практиката на упражненията на Кегел обикновено е свързана с женския пол и проблеми, особено след раждането, дали в менопауза, но те могат да се възползват от това и мъже. Едно от предимствата е подобряването на сексуалния живот, но мъжете могат да страдат и от инконтиненция, например в резултат на операция на простатата. Много хора започват да тренират тазовото дъно само след появата на някаква форма на дисфункция, но трябва да се помни, че упражненията на Кегел също могат да се използват за забавяне на проблемите или как предотвратяване на мускулна слабост на тазовото дъно. Също така е важно жените преди раждането да се научат не само да активират тези мускули, но и да могат да ги отпускат. Претовареното тазово дъно, с което жената не може да работи, така че не може да се отпусне, може да бъде проблем по време на раждането, когато трябва да отпуснете мускулите. Идеално е, ако жената се научи да координира тазовото дъно, т.е. активирайте и освободете при необходимост.

Упражняването на упражнения на Кегел за активиране на мускулите на тазовото дъно е от ключово значение, но има и други фактори, които влияят върху правилното им функциониране. Затлъстяването и други хронични заболявания, като диабет, могат да допринесат за влошаване на проблемите. Затова препоръчваме на жените и мъжете да се движат възможно най-много, да спортуват редовно и да следват принципите на рационалното хранене и по този начин да поддържат здравословно тегло.

Упражнения за тазовото дъно

Препоръчваме да практикувате упражнения на Кегел за жени както преди, така и след раждането. За мъже и жени превантивно, или за премахване на вече споменатите проблеми. За да постигнете желания ефект, е важно да ги имате изпълнени правилно. Първата стъпка е дори да разпознаете кои мускули са включени. За много хора е така доста предизвикателно да се реализират тези мускули и след това да работите с тях. Също така не е лесно да се опише какво точно да се прави, тъй като всичко се случва вътре. По същата причина в някои случаи не е възможно треньорът или физиотерапевтът да демонстрират упражнението и неговата правилна техника, като клякам. Следователно това е предимно работа с описания и е необходимо включете собственото си въображение. От собствения ни опит можем да кажем, че в началото може да се чувствате странно, дори неудобно, когато изпълнявате тези упражнения. Тези чувства обаче трябва да бъдат преодолени, защото резултатите си заслужават.

Как да разпознаем мускулите на тазовото дъно

Основното положение е легнало по гръб със свити крака, които са по ширината на таза. Ръцете са поставени свободно до тялото. Стегнете мускулите на животните, сякаш задържате урината. Ако сте ангажирали правилните мускули, ще усетите как мускулите се движат нагоре под таза. Опитайте се да не ангажирате коремните или седалищните мускули. Както при всяко упражнение, правилното дишане е от съществено значение. Когато издишвате, свивате мускулите си, а когато вдишвате, се отпускате. Избягвайте да задържате дъха си, докато тренирате. Издърпването и отпускането на мускулите на тазовото дъно с различно темпо и дължина може да бъде началото на тренировката.

Упражнение 1

Представете си, че в тазовото ви дъно има асансьор. Този асансьор бавно ще се изкачва по етажите. С издишването свийте мускулите и си представете как асансьорът бавно се изкачва по пода. Всеки по-висок етаж означава, че стягате мускулите си по-силно. Задръжте на 5-ия етаж и бавно вдишайте отпуснете мускулите и бавно спуснете асансьора. Повторете този процес и бавно добавете подовете.

Упражнение 2

Сменете асансьора с цип по време на това упражнение. Започва между животното на уретрата и ректума и върви нагоре по гръбначния стълб до нивото на пъпа. Издишайте и си представете ципа, който се затваря нагоре и към гръбначния стълб. Задръжте за няколко секунди и постепенно разархивирайте.

Упражнение 3

Все още лежите по гръб със свити крака. Бавно повдигнете таза и издърпайте постелката, докато дърпате тазовото дъно. Задръжте и задръжте бавно дупето върху постелката в горната позиция за няколко секунди и освободете тазовото дъно.

Упражнение 4

Когато лежите по гръб със свити крака, вдигнете първо единия, а после другия крак. Издърпайте тазовото дъно. С дъх върнете краката си на земята и отпуснете мускулите. След няколко повторения задръжте крака си под прав ъгъл и притиснете дясната си длан към лявото коляно, докато коленете ви създават съпротива на дланта ви. Повторете от противоположната страна.

Упражнение 5

Заемете нова изходна позиция, която е на колене по време на това упражнение. Гърбът ви е изправен, раменете са избутани надолу и назад. Вдишайте и издишайте на колене. В същото време издърпайте мускулите на тазовото дъно по време на това движение. С още един дъх, седнете назад на петите си и разхлабете тазовото дъно. Движението трябва да бъде плавно.