подвижността
Източник на снимки: Shutterstock.com

Следващите упражнения поддържайте ставите си здрави, предотвратявайте скованост, мускулен дисбаланс и дори артрит. Те също могат възстановете загубения обхват на движение, увеличете спортните постижения и предотвратете болката. Можете да ги практикувате преди или след тренировка, за да се отпуснете.

1. Обикаляне на врата

Часовете, прекарани пред компютър, могат да задействат скованост на ставите на шийните прешлени, свиване на мускулите, образуване на възли и напрежение. Кръженето на врата в този случай е ефективно упражнение за облекчаване на напрежението.

Застанете с крака на ширината на раменете, сгънете леко коленете, укрепете корема и ханша, подпрете ръцете си на бедрата. Избутайте раменете назад, дръжте врата си изравнена с гърба и оставете брадичката да падне до гърдите. Започнете бавно кръгнете врата си над дясното рамо, след това спрете за момент и направете същото движение на другата страна. Бавно изпълнявайте по 5 до 10 повторения от всяка страна по няколко пъти.

2. Характер

Сферичната става на рамото обаче е най-подвижната става в човешкото тяло поради неправилна стойка, но и недостатъчна хидратация инерцията му може да се влоши с течение на времето. Ако имате проблеми с него, това просто упражнение ще ви помогне.

След това избършете двете си ръце повдигнете едната си ръка пред себе си и бавно я кръгнете назад. Опитайте се да избягвате завъртането на торса и се опитайте да приближите бицепса до ухото в горната част на движението, без да сгъвате ръцете си. Направете общо 10 до 20 повторения от всяка страна.

3. Кръжене на ръцете

Постепенното разтягане е най-добрият начин за придвижване на сковани стави след операция.

Наведете се леко напред в ханша, но дръжте гърба изправен. Дръжте лактите отстрани на гърдите и ръцете трябва да образуват ъгъл от 90 градуса с тях. Стиснете юмруци, изпънете ръце зад себе си, дланите са обърнати един към друг. С едно плавно движение преместете ръцете си напред и след това отново, като ги кръжите, така че да докоснат ръката ви по време на граничните фази. Накрая завъртете ръцете си и дръпнете лактите назад в страни, за да се върнете в изходна позиция. Повторете без почивка 5 до 10 пъти.

4. Обръщане на таза

Ролята на дисковете в лумбалната част на гръбначния стълб е да поемат удари, но ако нещо е блокирано в гръбначния стълб, с течение на времето това води до болки в гърба, болки в коляното и отделяне. Обикновеното обикаляне на таза може да помогне.

Застанете с крака на ширината на бедрата и сложете ръце на бедрата. Дръжте краката и ядрото си твърди, докато кръжите бедрата си. Повторете 5 до 10 пъти във всяка посока.

5. Котката се е върнала

Тази традиционна йога позиция е подходяща за гръбначния стълб и неговите дискове. Ако е твой гръден гръбнак блокиран, вероятно имате i проблеми в областта на шийния и лумбалния отдел на гръбначния стълб. Освен това те също могат да се появят неврологични проблеми. Опитайте се да си помогнете със следните упражнения.

Започнете с ръце на коленете. Вдишайте, огънете гърба надолу, залепете главата и опашната кост нагоре и спуснете корема на пода. Източник на снимки: Shutterstock.com

Издишайте, докато обръщате гръб, придърпвайте корема към гръбнака и прибирайте брадичката към гърдите. Направете пет до десет повторения. Ако коленичането е твърде трудно за вас, опитайте се да стоите изправено и правете това упражнение само в основното положение с ръце на коленете. Източник на снимки: Shutterstock.com

6. Чистачка

В случай че това бедрата не са подвижни, обхватът на движение на долната част на гърба и коленете също е намален. Рисковият фактор в този случай е по-специално заседнал начин на живот. Затова опитайте да изпълните следното упражнение, след като седите дълго време.

Седнете на пода с колене, свити пред вас, като държите стъпките близо до задните части и ръцете на бедрата. Тогава спуснете коленете на земята на една страна. Без да се налага да повдигате краката си над земята, повдигнете коленете си обратно към центъра и ги спуснете от другата страна. Повторете плавно 10 пъти от всяка страна.

Опитайте също:

7. На колене

Болката в коляното често е резултат от загуба на подвижност в ханша. Това Упражнението не само отпуска мускулите, сухожилията и връзките около колянната става, но също книги.

Свийте едно коляно така, че бедрата ви да са успоредни на пода. Придържайте се към стол или перваз, за ​​да поддържате по-добър баланс. Изпънете единия крак пред себе си. След това започнете кръжете коленете си, така че да получите петата от външната страна в изходна позиция, а след това към противоположната вътрешна страна на бедрата и обратно в изходна позиция. Изпълнете 5 до 10 повторения във всяка посока и след това заменете крака.

8. Кръглене на глезена

Разбъркването на глезените може да е точно това, от което се нуждаете предотвратяване на инциденти по време на бягане. Хронично възпаление в областта на петата или изпусната арка Това е така, защото глезените не са толкова здрави и издръжливи, колкото биха ви били необходими. За да предотвратите тези проблеми, опитайте следното упражнение.

Изправете се или седнете и повдигнете едната пета от земята. Свийте крака си, издърпайте пръстите към пищяла. Закръглете глезените, като държите пръстите си изпънати в дъното на движението, преди да се върнете в изходна позиция. Повторете 5 до 10 пъти във всяка посока на двата крака. Източник на снимки: Shutterstock.com

9. Кръг на китката

Работата на компютър през целия ден или задържането на тежки тежести във фитнеса може да доведе до обездвижване на китката. Кръгът на китката може да помогне с този проблем.

Отворете дланите си с изпънати пред себе си ръце. Тогава преместете пръстите си към предмишницата и назад. Изпълнявайте упражнението 5 до 10 пъти във всяка посока на двете китки.

Опитайте и тези упражнения: