здравословно

Въглехидратите са ключов компонент на диетата в цикличния начин на живот, който все още не е напълно заменен от еднакво ефективна съставка.

Изборът на правилните енергийни източници по време на тренировка понякога може да бъде предизвикателство, особено ако трябва да разберете кога е най-подходящото време да ги консумирате. Оризът обаче е чудесен избор и просто ръководство за това как да постигнете оптималния прием на въглехидрати.

Колко?

Количеството консумация зависи от продължителността и фокуса на вашата тренировка, но има общи правила, които да ви помогнат с това. Например, ако ядете кафяв ориз с нисък гликемичен индекс (GI) на въглехидрати, количеството му може да варира от 40 - 120 g.

Може да намерите този диапазон за малко голям, но отново зависи от обема на вашите тренировъчни дози. Белият ориз има висок GI, така че трябва да му давате само от 20 до 60 g. Когато увеличавате тренировъчната си доза, можете също да увеличите приема на въглехидрати - с до 20 g на час, като се има предвид, че тялото има максимална абсорбция на глюкоза от 1 g на минута.

Ilustr. снимка: Триста Чен/Пекселс

Ако имате удобно място за тренировка, изберете кафяв ориз с нисък ГИ. Дайте го 2-4 часа преди тренировъчното натоварване, така че тялото ви да има достатъчно време за обработка на въглехидратите и да бъде готово да ги замени по време на тренировка.

Ако сте подложени на стрес във времето, преминете към храна с по-висок ГИ, като оризова торта. Сервирани на елитни ездачи, тези торти съдържат същото количество въглехидрати като обикновения хранителен гел - освен това, ако го приготвите сами, това ще ви струва много по-евтино. Идеално е да го приемате 5-10 минути преди тренировка, като пиковите нива на кръвната глюкоза настъпват приблизително 20 минути след консумация.

Прочетете също

Здравословно хранене: Яйцата причиняват ли повишен холестерол? (+ съвет за вкусна закуска)

Рецепта за оризова торта

Съставки

  • 250 г ориз
  • 500 мл вода
  • 125 г нискомаслено крема сирене
  • 2 супени лъжици захар
  • 2 супени лъжици соев сос
  • канела за вкус
  • Няколко сушени стафиди също могат да се добавят, за да се увеличи приема на въглехидрати и по подходящ начин да се замени сместа от глюкоза (или фруктоза), която ядете по време на тренировка. Това количество съставки е на 10 порции.

Приближаване

1. Сварете ориза във вода, докато се сгъсти.

2. Добавете крема сирене, захар и соев сос, докато оризът е още горещ. Ако искате, можете да добавите стафиди.

3. Поставете масата върху тавата за печене и печете внимателно.

4. Извадете тавата за торта и я оставете да престои 15 минути. След това го приберете в хладилника за поне 5 часа (за предпочитане цяла нощ) и нарежете на кубчета.