ролята

Нежелана храна, нередовна диета и малко упражнения. Това са основните причини за непрекъснатото нарастване на броя на цивилизационните заболявания като високо кръвно налягане, затлъстяване, диабет и рак. Шестдесет процента от човешкото здраве се влияе от околната среда, а делът на храненето е около четиридесет процента.

„Здравословното хранене е дългосрочна или доживотна диета и хранителни предпочитания с фокус върху високото хранително качество, разнообразието и пълната хранителна стойност", казва диетологът Питър Минарик. „Целта му е да предотврати сериозни заболявания на цивилизацията." Неразделна част от процес, който се нарича начин на живот. Оказва голямо влияние върху някои заболявания. Това е например рак на дебелото черво или диабет. Въпреки че тези заболявания са свързани с генетичния ни състав, ние можем да повлияем до степента, до която натоварваме телата си с външни интервенции. Въпреки че може да имаме генетично предразположение към болестта, с помощта на балансирана диета, появата на болестта може да бъде отложена за по-късна възраст или тежестта й да бъде значително повлияна.

Диетолозите препоръчват не само вида на храната, но и начина, по който се обработва при съставянето на менюто. Диетата трябва да бъде разнообразна и да отчита здравето, възрастта и физическото натоварване на конкретен човек. Важно е да се храните редовно с почивки между храненията от около два до три часа.

Разпределението на храната също е много важно, докато закуската трябва да представлява 20% от дневния енергиен прием, десети 5 до 10%, обяд 35%, оловрант 5 до 10% и вечеря 25 до 30% от дневния прием.

В диетата не трябва да липсват фибри, които имат благоприятен ефект върху функционирането на храносмилателния тракт и състава на чревната микрофлора. Пробиотичните бактерии, които са полезни за здравето, са също толкова важни, колкото и хранителните вещества за растенията. Освен това прави защитата на организма по-ефективна срещу размножаването на бактерии, които могат да ни навредят. И не само това. Понижава високия холестерол и кръвната захар. Той е важна част от защитата срещу рак на дебелото черво и чрез оптимизиране на чревната микрофлора допринася за по-добър имунитет.

Функционалните храни също са ефективно оръжие. "Функционалните храни са типичен представител на здравословната диета на човека", казва доцент Минарик. Трябва да ги ядем всеки ден. Те се определят като група храни, които в допълнение към основната функция на ситостта и храненето, имат видимо здраве ползи.или психическо благосъстояние и намаляват риска от заболяване.

И кои храни, от друга страна, трябва да изключим от диетата? Според доцент Минарик, главно храни с висока енергийна плътност поради високото съдържание на мазнини или захар. Такива, предимно хранителни "празни", но често изключително популярни храни трябва да бъдат заменени с по-ценни от хранителна гледна точка алтернативи. В ежедневната диетична практика това може да се постигне чрез намаляване или елиминиране на консумацията на мазно месо и пушени храни и кремообразни млечни продукти. Също така е необходимо да се ограничи приемът на обикновени сладкарски и сладкарски сладкиши.

Важен е и режимът на пиене. „Дългосрочната липса на течности може да доведе до проблеми с бъбреците, камъни в урината, запек и главоболие“, посочва доцент Минарик. Основата е балансът между приема и течността на течности.

Десет съвета как да се храните здравословно

Яжте разнообразна диета

За да сте здрави, имате нужда от повече от 40 различни хранителни вещества и нито една храна не може да достави всички от тях. Изберете храни, така че храненето ви да бъде балансирано за определен период от време. Ако имате обяд с по-високо съдържание на мазнини, вечеряйте с ниско съдържание на мазнини. Ако един ден изядете голяма порция месо за вечеря, можете да хапнете риба на следващия ден.

Богатите на въглехидрати храни трябва да са в основата на вашата диета

Повечето хора не ядат достатъчно храни като хляб, тестени изделия, ориз, други зърнени храни или картофи. Повече от половината калории (56% от дневната енергийна стойност) в диетата трябва да идват от тези храни. Също така яжте пълнозърнести хлябове, тестени изделия и други пълнозърнести зърнени храни, за да увеличите приема на фибри.

Поглезете се с много плодове и зеленчуци

Повечето от нас не ядат тези храни в достатъчни количества, въпреки че те осигуряват важни защитни хранителни вещества. Яжте поне пет порции на ден (400 г/ден) сурови или приготвени в храна.

Поддържайте здравословно телесно тегло и се чувствайте добре

Колко тегло е подходящо за вас зависи от няколко фактора, включително вашия пол, ръст, възраст и наследственост. Наднорменото тегло увеличава вероятността от развитие на много заболявания, включително сърдечни и рак. Излишните телесни мазнини се натрупват, ако ядете повече калории, отколкото тялото ви може да превърне в енергия. Тези излишни калории могат да идват от всяко хранително вещество, което съдържа енергията на протеини, мазнини, въглехидрати или алкохол, но най-концентрираният източник на калории са мазнините. Упражненията са добър начин да увеличите ежедневните си енергийни разходи и да се почувствате по-добре. Просто е: ако напълнеете, трябва да се храните по-малко и по-разнообразно и да бъдете по-активни.

Яжте адекватни порции - ограничете, не отделяйте храни

Ако следвате разумен размер на порцията, ако сте здрави, можете да ядете всички храни, които харесвате, без да се налага да премахвате някои от тях. Подходяща порция е например: 100 г месо, едно средно голямо парче плод, половин чаша сурови макарони и 50 мл сладолед. Ако вечеряте навън в ресторанта, можете да проверите енергийната стойност в менюто или да поръчате половин порция.

Яжте редовно

Пропускането на хранене, особено закуска, може да доведе до неконтролируем глад и последващо преяждане. Включването на десета или олово между основните хранения ще помогне за потискане на глада, но не яжте твърде много, за да избегнете липсата на ястия. Не забравяйте да включите десетия и оловото в общия си прием на калории. Можете да потиснете глада напр. порция плодове, шепа несолени ядки и други подобни.

Пийте много течности

Възрастните трябва да пият поне 1,5 литра до 2 литра течност на ден. Още повече, ако са много горещи или са физически активни. Питейната вода е добър източник на течности и може да се допълва при необходимост с минерална вода, чай и други главно неподсладени напитки.

Ход

Много излишни калории и малко упражнения могат да доведат до напълняване. Упражненията, дори с умерено темпо, помагат за изгарянето на излишни калории. Освен това е полезен за сърцето и кръвоносната система, доброто настроение и за цялостното здраве и благосъстояние. Затова включете движението сред ежедневните си навици. Използвайте стълбите вместо асансьора. Разходете се по време на обедната почивка.

Започнете сега и променяйте постепенно

Правенето на постепенни промени в начина ви на живот е много по-лесно, отколкото извършването на големи промени наведнъж. Запишете за три дни всички ястия и напитки, които консумирате като част от основните ястия и като закуски. Разберете дали вашата диета е достатъчно разнообразна. Ядете ли твърде малко плодове или твърде малко зеленчуци? Опитайте се да ядете още един плод или зеленчук на ден. Любимите ви храни съдържат ли много мазнини и наддават? Не е нужно да изключвате тези храни и да се чувствате съкратени, но опитайте да изберете варианти с ниско съдържание на мазнини или да ядете по-малки порции.

Не забравяйте, че всичко е свързано с баланса

Няма "добри" или "лоши" храни, а само правилно или неправилно хранене. Не се чувствайте виновни за храните, които обичате, но ги яжте умерено. Изберете други храни, които ще постигнат баланса и разнообразието, необходими за добро здраве.