бременност

В нашето общество продължава да преобладава погрешното схващане, че диетата на бременната жена трябва да включва и животински продукти. В становище на Американската академия по хранене и диететика обаче се казва: „Добре формулираната веганска, лакто-вегетарианска или лакто-вегетарианска диета е подходяща за всеки период от човешкия живот, включително бременност и кърмене“. Следователно консумацията на разнообразна гама от цели растителни храни може да осигури всички необходими хранителни вещества за майката и нейното дете.

Въпреки това, през различните етапи на бременността, както майката, така и детето имат различни нужди - независимо от вида на диетата. За да може бебето да има възможно най-добрите предпоставки за здравословно развитие в утробата, но и след раждането, е важно да се знаят следните разлики:

Калории и прием на храна

Първо тримесечие: Не е необходимо да увеличавате приема на калории през този период. Консумацията на достатъчно енергия обаче може да бъде проблематична за жените поради гадене, запек или умора. Например, консумацията на студени храни, които са по-малко дразнещи за по-чувствително обоняние или по-честото ядене на по-малки порции, може да помогне. Джинджифилът може да помогне и при гадене.

Честите симптоми през първия триместър включват запек или умора. В първия случай жените трябва да пият повече вода, да увеличат приема на фибри и да останат физически активни. Поддържането на здравословна и балансирана диета може да бъде трудно, особено ако жената е уморена и последното нещо, за което е настроена, е готвенето. В такива моменти обаче може да посегне към плодове, нарязани зеленчуци или пълнозърнести бисквити. Най-добре е да приготвите повече порции предварително (или помолете партньора си да поеме ролята на готвач).

Втори триместър: През този период е необходимо да се увеличи приемът с 340 kcal на ден. По време на втория триместър жената набира около 60 процента от общото си тегло на бременността. Детето се нуждае от енергия за своя бърз растеж и развитие. Освен това той става активен през този период. Ако една жена вече е била със затлъстяване преди бременността, тя трябва да се съсредоточи върху здравословните храни и да не се опитва да отслабне или да ограничи приема на храна.

Трети триместър: Калоричният прием трябва да се увеличи с 450 kcal на ден. През този период бременната жена обикновено чувства, че ще „избухне“. Могат да се появят неприятни храносмилателни проблеми като киселини. По-бавното хранене, по-малки и по-чести порции, увеличен прием на течности, изправено положение след хранене могат да помогнат. Ако яденето на достатъчно количество храна въпреки тези мерки е проблематично, трябва да се използват висококалорични храни като ядки, семена, авокадо и пълнозърнести храни.

Протеини

Митът за дефицита на протеини в диетите на растителна основа е отдавна. През първия триместър жената може да приема същото количество протеин, както преди бременността. От четвъртия месец обаче се нуждае от 28 грама повече на ден. Здравословните протеини включват например следните храни:

1 чаша варена соя = 29 грама протеин 1 чаша варена леща = 18 грама протеин 1 чаша варен тъмен боб, нахут или боб = 15 грама протеин 113 грама тофу = 11 грама протеин 1 чаша варени кино = 8 грама протеин 2 супени лъжици фъстъчено масло = 8 грама протеин 1 чаша варени спагети = 8 грама протеин 1 чаша невкусен соево мляко = 7 грама протеин 1 чаша варен спанак = 5 грама протеин 1 чаша варени броколи = 4 грама на протеин

Кофеин

Безопасното количество кофеин по време на бременност остава предмет на дебат, тъй като нямаме ясни резултати от проучването. Американският колеж по акушерство и гинекология обаче препоръчва максимум 200 милиграма кофеин на ден - чаша от приблизително 230 милилитра съдържа 100 милиграма кофеин.

Хранителни добавки

Здравословната и балансирана растителна диета е източникът на всички хранителни вещества, от които се нуждаят майката и нейното дете - с изключение на витамин В12, който трябва да се допълва редовно при веганска или растителна диета. Въпреки това е малко вероятно диетата да бъде перфектна всеки ден. Няколко витамини и минерали са изключително важни по време на бременност. Говорим основно за желязо, калций, фолиева киселина, витамин В12, цинк, витамин D, йога и холин.

Повечето от тези живи се намират в растителната храна. Въпреки това е доста трудно да се следи ежедневно приема и количеството на тези хранителни вещества. Ето защо бременните жени трябва да се консултират с лекаря си относно хранителните добавки, които съдържат важни витамини и минерали. Изборът на добавки обаче трябва да бъде съобразен с нуждите на конкретна жена. Някои зле понасят определени продукти - тогава трябва да се има предвид друга форма на добавка (течна, прахообразна, дъвчаща) или да се консумира с храна.

Хранителните добавки обаче не трябва да бъдат оправдание за лоша диета. Здравословната и балансирана растителна диета е основният и най-добрият източник на витамини и минерали.

Какво да пропусна

По време на бременността жените трябва да избягват храни, които могат да бъдат потенциално замърсени - като сурови кълнове или непастьоризирани плодови сокове. Всички сурови зеленчуци и плодове трябва да се измият старателно преди консумация. Определено трябва да се избягват сурово и сурово месо и риба, яйца, непастьоризирано мляко, меко сирене, хот-доги или консервирани меса, които не са преминали термична обработка. Също така се препоръчва да се пропуснат билковите чайове.

Много жени обичат да чуват, че могат да си позволят чаша вино дори по време на бременност. Абстиненцията обаче е най-безопасното отношение към пиенето на алкохол по време на бременност. Същото важи и за пушенето.

В заключение

Здравословната и балансирана растителна диета е подходяща и по време на бременност и може да допринесе за здравословните хранителни навици на детето през целия живот.

Забележка: Статията е предназначена за жени, които не са изложени на риск от бременност. В случай на здравословни проблеми и усложнения е необходимо да се консултирате с диетата с лекар или диетолог.