22 януари 2020 г. 6 февруари 2021 г.

хранене

Прекъсване на гладно (IF). Това е начин на хранене, който може да ви помогне да се отървете от излишните килограми или телесни мазнини, да се борите с преяждането, а също така може да има лечебни ефекти. Трябва обаче да се направи правилно. В началото трябва да се подчертае, че този метод може да не е подходящ за всички (със сигурност не за бременни и кърмещи жени, хора с физически взискателна работа или хора, които имат проблеми с ниска кръвна захар). Основата на периодичното гладуване е безопасно редуване между гладуване и прием на храна, където интервалите от време могат да бъдат различни. Зависи какво подхожда на кого и какъв начин на живот има. Основната идея на глада е това давате на тялото си почивка от харчене за няколко часа. Следователно минималното време за гладуване, за да се постигне всичко това, е 12 часа (което Аюрведа препоръчва и за добро храносмилане). Но повечето хора отиват по-далеч.

Всичко започва от главата

На някои може да изглежда, че този начин на хранене е обърнат. Досега сте слушали навсякъде и сте чели за необходимостта да се храните редовно, 5 пъти на ден, за да не забавите метаболизма си. Като цяло има широко разпространена информация, че ако не се храните редовно, тялото ви се стресира и преминава в режим на гладно, при който изгаряте по-малко калории, тялото отделя хормон на стреса и започва да складира мазнини на склад, за да се увери, че има друг глад. Да, може да е така, НО…

Важен момент на глад е контекстът, в който тялото ви го разбира, как го приема умът ви., каква е общата ви настройка. Може да е скучна фаза, но наистина започва в главата. За да бъде подобно гладуването здравословно за вас, трябва да го възприемате в умствения контекст на духовно (например религиозен пост като Рамадан), емоционално или физическо пречистване (или всички заедно). Възприемайте го като положително средство за по-здрав Аз. Ако гладуването е стрес за вас и мислите само кога най-накрая ще ядете, тялото ви също ще го възприеме. Като принудителен пост, стресов фактор. Ако използвате гладуването като техника на твърда диета за бързо отслабване или като наказание за предишни грехове в храненето, това в крайна сметка ще ви навреди. Така че първата стъпка, преди дори да започнете с периодично гладуване, е да се съгласите със себе си за това., защо всъщност правиш това и очаквате АКО ще ви донесе.

От духовното към физическото

Изследванията в тази област показват, че контролираният, периодичен глад всъщност може да подобри способността на тялото ви да изгаря мазнини, като същевременно ви помага да контролирате нивата на глюкозата и инсулина. Но наистина трябва да знаете какво, защо и как да го направите. Целта на периодичното гладуване е конвертират т.нар метаболизъм на захарта (което повечето "ядещи" хора имат) върху метаболизма на мазнините.

Захарен метаболизъм зависи съответно от захарите. въглехидрати. Захарен метаболизъм се нуждае от редовно снабдяване с храна (хранене 5 пъти на ден). В противен случай човек има липса на енергия, муден е, постоянно мисли за храна и в краен случай страда и от главоболие. Всичко това изчезва, когато тялото получи друга доза въглехидрати. Той ще им „подсвирква“ известно време, ще се върнат неговата сила, способност за концентрация и добро чувство. След известно време обаче целият цикъл се повтаря.

Мастната обмяна работи по различен начин. Източник на енергия за тялото те не са захари, но тук. Човек издържа без храна дълго време и необходимостта от постоянно „зареждане“ се губи. Но има и други предимства.

Предимства на периодичното гладуване:

  • повече физическа и психическа енергия,
  • по-добра способност за концентрация,
  • по-добра производителност, по-висока производителност,
  • по-здраво, по-мощно и функционално тяло,
  • повишена чувствителност към инсулин,
  • подкрепа за регенерация и обновяване на клетките,
  • ускорение на горенето.

Как да започнем периодично гладуване?

Без значение какви са били хранителните ви навици досега, препоръчвам да започнете с периодично гладуване. постепенно. Преди да започнете, трябва да се консултирате с експерт или някой, който вече има пряк опит с този тип диета. Или поне проучете какво и колко правилно.

Например можете да започнете, като пропуснете закуската и първото хранене за деня ще бъде по обяд. Независимо дали ще сервирате закуска или обяд по обяд, зависи от вас. И двата подхода са добре. Постепенно ще удължавате интервала между първото и последното хранене за деня, докато достигнете необходимите 14 - 20 часа без храна.

Друга възможност е, че ще "гладувате" от самото начало само веднъж седмично. Като алтернатива, през дните, когато отивате на сутрешна тренировка. Практикувате го на празен стомах и ядете след него. Постепенно ще добавяте още „гладни“ дни.

Прекъсващото гладуване може да приеме различни форми, например:

  • 6: 1 - Ядете "нормално" 6 дни в седмицата и веднъж седмично имате един "гладен" ден не ядете нищо през целия ден. Важно е обаче да се храните и през тези 6 дни рационално.
  • пропускане на закуска - Просто пропускате закуската и първото хранене за деня ще бъде обяд. Отначало може да се почувствате много гладни след събуждане, но постепенно след седмица или две тялото трябва да се адаптира към факта, че използва мазнини като енергиен източник, а не захари и чувството на глад изчезва.
  • 16 часа бързо - 16 часа гладуване се редуват с 8 часа, през които ви е позволено да ядете. Най-често срещаният метод на IF.
  • 20/4 - Около 20 часа, нямате изобщо нищо, или ядете само нискогликемични и нисковъглехидратни храни, като зеленчукови сокове, чист бульон, плодове, ядки или листни зеленчуци. Всичко това в малки количества. Това е последвано от 4-часов прозорец, през който е разрешено хранене. Тогава консумирате по-голямата част от ежедневните си доходи. Повечето хора планират този 4-часов прозорец за следобед или вечер.

Необходим е последният метод на IF тренирайте постепенно. Започвате напр. с 12-часово гладуване се преминава към 16-часово гладуване и постепенно можете да си проправите път до хранене само веднъж на ден. Трябва да имате малко опит с гладуване и повече от основни познания за храненето, макронутриенти и др. Като алтернатива започнете под наблюдението на експерт.

Какво ядете е много важно

За да има смисъл този начин на хранене, е изключително важно, от което ще бъде съставено вашето меню. Без значение каква форма АКО практикувате, какво трябва да ядете (тъй като понякога това е единственото хранене за деня) трябва да има висока хранителна стойност. Всяко хранене трябва да се състои от пълноценна и качествена храна. Вашето тяло трябва да получи всичко необходимо, за да може да рисува на следващия ден. Забравете за полуфабрикатите и преработените храни.

Диетата трябва да бъде разнообразна и балансирана по отношение на макронутриентите. Не трябва да липсва свежи зеленчуци (възможно и с плодове) в комбинация с качествени протеини (яйца, месо, риба, бобови растения). Добавяне здравословни мазнини например. кокосово или зехтин, авокадо, масло, ядки. Не забравяйте да посегнете към ферментиралото, ако термично обработени зеленчуци, зърнени храни и млечни продукти, особено ферментирали. Важно е през целия ден пийте много течности. Разбира се, нямам предвид подсладени лимонади и напитки, а чиста вода (евентуално с лимон), неподсладен чай и кафе.

ТРЯБВА ЛИ СЪВЕТИ ЗА ХРАНЕНЕТО ИЛИ ПРОМЯНА НА НАВИКИТЕ ЗА ХРАНЕНЕ И НЕ ЗНАЕТЕ ОТ КАКВО ДА СТАРТИРАТЕ? ЩЕ ВИ СЪВЕТЯ.

ИЗБЕРЕТЕ СВОЕТО МЕНЮ