Сигурно сте чували достатъчно за разтягането. Някои хора го подценяват и му липсват, други не го допускат и редовно го включват в тренировките. Факт е обаче, че разтягането трябва да бъде неразделна част от всяко упражнение. Ако се чудите защо, продължете да четете.

В тази статия ще научите какво е разтягане, какви видове разтягане съществуват и защо всъщност е важно. Освен това ще научите за положителните ползи от упражненията за разтягане и много други.

Какво е разтягане

За да стигнете до същността на стречинга, на първо място е важно да обясните какво означава този термин и какъв вид дейност е той. Разтягането може да се определи като някаква форма на упражнение. Това са упражнения за разтягане, които се фокусират върху различни мускули или мускулни части. Сам целта на тази форма на упражнения е да разтегнете мускулите.

разтягането

Защото благодарение на разтягането можем напълно да разтегнем мускулите, така че тогава можем да предотвратим различни неприятни наранявания или наранявания по време на тренировка. И това всъщност е целият смисъл защо разтягането е толкова необходимо и важно при упражнения.

Видове разтягане

За някои това може да е скучна фраза, но не се разтяга като разтягане. Има няколко вида разтягане. В следващите редове ще обобщя четирите най-често използвани вида разтягане и ще разбера кога са подходящи за упражнения.

Най-използваните видове разтягане:

  • Статично
  • Динамичен
  • Балистичен
  • PNF (проприоцептивно разтягане на нервно-мускулно улесняване)

Статично разтягане

Статичното разтягане е разтягане на мускулите със собствени сили или с помощта на друг човек. По отношение на обхвата тя трябва да бъде най-голямата. Впоследствие разтегнатият мускул трябва да се поддържа известно време.

Статичното разтягане може да бъде:

  • Активно-статично разтягане: разтягане на мускулите със собствени сили и поддържане на разтегнатите мускули във времеви интервал от 10 - 15 секунди. Това означава, че правите упражнения за разтягане само дотолкова, доколкото можете да се справите с тях (без помощта на друг човек)
  • Пасивно-статично разтягане: разтягане на мускулите с помощта на друг човек (например треньор) - треньорът е в отпуснато положение, но мускулът е опънат. Обикновено тренира след тренировка

Динамично разтягане

Второто най-използвано разтягане е динамичното разтягане. Този тип разтягане е подходящ за загряване, защото подобрява динамичната гъвкавост.

Разтягане упражненията се изпълняват в повтарящи се серии (напр. 6 до 10 повторения). Броят на повторенията трябва да се коригира в зависимост от трудността на следващия вид обучение.

За по-добро разбиране ще обясня динамичното разтягане по следния начин - упражнения за разтягане (динамични движения с контролирано движение) се извършват в максимално възможната степен, през което време е необходимо да останете за няколко секунди и след това да отпуснете мускула. Впоследствие упражненията се повтарят няколко пъти.

Динамичното разтягане е за мускули достатъчно взискателен и напрегнат. Ако мускулите ви свикнат, това ще отнеме седмица. Пример качествено динамично разтягане ще намерите в това видео.

Балистично разтягане

Балистичното разтягане е идеално за загряване или по-точно за затопляне на мускулите. Най-често се използва в спортове, като лека атлетика.

Разтягането на мускулите ще ви помогне да постигнете упражнения за разтягане като отражения и люлки, които продължават за кратко. Разтегнатите мускули могат да бъдат сравнени с пружини, защото те действат като пружини, създавайки рефлекс на разтягане в тях.

Целта на балистичното разтягане е да ви накара те изкараха тялото си извън границите на възможното движение. В този случай обаче трябва да се внимава, за да се избегнат възможни наранявания. Много експерти препоръчват първо да започнете със статично разтягане.

PNF (проприоцептивно разтягане на нервно-мускулно улесняване)

PNF е английското съкращение за проприоцептивно разтягане на нервно-мускулно улеснение и в превод означава проприоцептивно нервно-мускулно улесняване. Интересно е, че първоначално е бил използван за рехабилитация.

Това е техника, която съчетава пасивно и изометрично разтягане. Неговата целта е да се постигне максимална статична гъвкавост. Това е един от не само най-бързите, но и най-ефективните варианти за увеличаване на гъвкавостта.

PNF включва няколко техники за разтягане, при което мускулите се разтягат пасивно. Впоследствие се използва изомерна контракция срещу съпротива, която продължава няколко секунди, мускулът се освобождава за няколко секунди и мускулът се разтяга отново по пасивен начин.

За да се осигури по-добър ефект на разтягане, можете да използвате помощта на друг човек. Не е необходимо обаче, защото ще постигнете достатъчен ефект без помощта на някой друг.

Ползите от разтягането

Ако правите разтягане старателно и правилно, тогава получавате различни предимства. Такива ползи от разтягането включват:

  • Повишена гъвкавост на мускулите
  • Ускорете мускулната регенерация
  • Намаляване на риска от нараняване - например неприятно мускулно натоварване
  • Намаляване на мускулния тонус и мускулна болка
  • Подобряване на стойката - ще имате по-добра, по-изправена стойка
  • Повишена способност за развиване на максимална сила
  • Подобряване на психическото състояние на човек - чрез разтягане ще постигнете освобождаване от психическо напрежение, стрес
  • Укрепване на развитието на самосъзнанието

Най-честите грешки при разтягане

Когато изпълнявате стречинг, е важно да се съсредоточите върху правилното упражнение. Въпреки това много хора продължават да правят едни и същи грешки и може дори да не знаят за тях. Това е една от най-често срещаните грешки при извършване на разтягане:

  • Неправилно изпълнение на упражнения за разтягане
  • Грешен избор на упражнение за разтягане
  • Недостатъчно или неподходящо затопляне на тялото
  • Висока или ниска интензивност на разтягане
  • Липса на почивка между упражненията
  • Забравяне и прескачане на други скъсени мускули

Правила за разтягане

Както всяко упражнение има и упражнения за разтягане те имат своите правила. Това означава, че не можете да ги обучавате както искате. Основните правила за разтягане са както следва:

  • За да започнете, трябва да загреете - Идеално е да използвате бягаща пътека или стационарен велосипед. Ако не го направите, това ще доведе до неприятно нараняване
  • Продължавате с динамично разтягане, т.е. когато заемате позиция само за кратък период от време
  • След загряване и динамично разтягане е време за самото обучение
  • Накрая се поглезете със статично разтягане, благодарение на което ще постигнете по-силни и по-оформени мускули, но и цялостно подобрение в мобилността. Освен това статичното разтягане е полезно за минимизиране на риска от нараняване

Принципи на разтягане

В допълнение към правилата, някои важни принципи не трябва да се забравят. Те включват например това няма нужда да се упражнявате, когато чувствате болка. Самото дишане е много важно - дишайте плавно, не задържайте дъха си.

Добре е да се насладите на упражнения за разтягане облечете удобни дрехи, което няма да ви ограничи в изпълнението на упражнения за разтягане. Например, не носете много стегнати клинове, тъй като те могат да ви ограничат, когато извършвате такова разтягане на краката, например.

Много Важният принцип е, че правите стречинг правилно. Ще правите упражнения за разтягане през ден, ако ги изпълнявате технически неправилно. Освен това е важно винаги изпълнявайте мускулно разтягане с издишване.

В заключение бих искал да отбележа, че никога не трябва да забравяте разтягането. Това е не само ефективна добавка към упражненията, но е неразделна част от него. Освен това, както може би сте прочели по-горе, той носи със себе си редица положителни ефекти за човешкото тяло.