Какво точно са фибрите?

Фибрите са сложни въглехидрати, който свързва течностите със себе си в храносмилателния тракт, като по този начин ни дава по-голямо усещане за пълнота.

Разделяме фибрите на два вида, а именно РАЗТВОРИМИ и НЕРАЗРЕШИМИ влакна.

За простота, ако поставим водоразтворими фибри във водата, получаваме гелообразна маса, ако направим същото с неразтворимите фибри, тя се утаява и остава в първоначалното си състояние.

Храни, които са източник разтворими фибри като люспи, ядки, бобови растения или плодове. Сред източниците неразтворими фибри препоръчваме пълнозърнест хляб, ечемик, кафяв ориз, пшенични трици и зеленчуци.

фибри

Полза консумацията на фибри или защо и двата вида фибри трябва да бъдат неразделна част от нашата диета?

Разбира се, липсата на фибри не умира, но консумацията му ни осигурява значителен брой ползи.

Те включват по-специално:

Усещане за пълнота

- Както при протеините, фибрите ще ви заситят за дълго време. Храните с високо съдържание на фибри имат по-голям обем с по-малко калории. (Добър пример са броколите.) Освен това гелообразната маса, в която се превръщат фибрите в храносмилателната ни система, заема достатъчно място, за да ни насити.

Контрол на кръвната захар

- Фибрите наистина помагат за по-доброто „балансиране“ на нивата на кръвната захар, което води до по-добър контрол на глада между храненията през деня.

Намаляване на холестерола в кръвта

- Има превантивен ефект при някои заболявания, като диабет, рак на дебелото черво и сърдечни заболявания.

Помага за редовния и здравословен процес на изпразване

- Това свойство на фибрите е може би най-известно. Помага главно за почистване и проходимост на червата.

Въпреки това, дори в случая на фибри, всичко много боли и прекомерната му консумация влошава усвояването на минералите като калций, магнезий, натрий и калий. Съществува и по-висок риск инфлация а диария. Това важи по-специално за масивното добавяне на фибри, приемът им през вече споменатите храни няма да ви навреди.

Колко фибри са достатъчни?

Няма нито един конкретен номер. За да създадем идея обаче, ще използваме следните няколко препоръки:

Британската фондация за хранене - 18g

Академия по хранене и диететика - 25g за жени и 38g за мъже

Американска сърдечна асоциация - 14g на 1000 получени калории

Лайл Макдоналд - 10-13g на 1000 калории, или 5-10g на хранене

Ерик Хелмс - минимум 20гр, или 20% от получените въглехидрати

Следователно средната стойност може да бъде около 20g - 30g фибри на ден.

Fiber vs. калории

Технически фибрите не се усвояват и следователно не трябва да съдържат калории. Той обаче се класифицира като въглехидрати (1 g въглехидрати = 4 калории). Най-често срещаната стойност е 1g фибри = 1,5 - 2 калории. Това обаче не означава, че сега ще преброим всяка погълната калория от фибри и няма да променим значително калорийния си прием.

Фибрите са една от най-подценяваните части от диетата днес. Ако обаче се интересувате поне малко от здравето си и консумирате поне два вида на ден плодове а зеленчуци, Недостатъчният прием на фибри вероятно не е един от вашите сериозни проблеми.