пиете

Неправилното попълване на течности може да осуети усилията дори на най-напрегнатите бегачи. И така, какво трябва да пиете, за да можете да тренирате ефективно и да не застрашавате здравето си?

Хидратацията може да окаже голямо влияние върху това как се чувствате по време на тренировка. Когато бягате, сърцето ви се нуждае от течности, за да изпомпва кръв, мускулите ви се нуждаят от течности, а кожата използва течности, за да източи потта от тялото, охлаждайки ви.

Ако сте дехидратирани, всички тези процеси са трудни. Няма да вкарате толкова много кръв в мускулите си, колкото би трябвало, и ще ви бъде по-трудно да тренирате. Ако сте достатъчно хидратирани, ще дадете и по-добро спортно представяне.

Всеки бегач има различни нужди, които варират в зависимост от телесното им тегло, количеството пот, което елиминират, но също така и интензивността на тренировките им. И така, какво трябва да знаете за правилната хидратация?

Влезте в навика

Когато свикнете с редовния прием на течности, ще избегнете изливането на квантова вода във вас непосредствено преди тренировка и в крайна сметка ще накарате стомаха ви да се свие неприятно по време на него.

Затова пийте малки количества безкалорични или нискокалорични напитки между и по време на хранене. Опитайте се да свикнете да приемате течности през целия ден.

Препоръчваме Ви винаги да имате бутилка под ръка. Уверете се, че сте правилно хидратирани, преди да започнете да тренирате.

Цветът решава

При адекватна хидратация урината ви трябва да бъде светложълта като слама или лимонада. Ако е ясно, пиете твърде много, ако е с цвят на ябълков сок, на тялото ви липсва течност. Това наистина е най-простият и евтин начин за оценка на степента на хидратация.

Пийте от жажда

Съветваме ви да следвате гласа на тялото си. Ако поиска течности, дайте им ги. Механизмът на жаждата за вашето тяло е достатъчно точен, за да може да ви прошепне в точното време, че е време да пиете.

Ако тялото иска течности, дайте им течности. Снимка: Shutterstock

Пийте повече в топлина и влага

Попълването на течности е най-важно, когато навън е горещо и влажно. С повишено изпотяване е по-лесно да се дехидратира. Дори при лека дехидратация тренировките могат да бъдат по-емоционално взискателни, затова препоръчваме да увеличите приема на течности, докато бягате в жегата.

Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да посегнете към нискокалорична напитка, съдържаща електролити, като натрий или калий. Вкусната ароматизирана напитка ще ви накара да пиете по-лесно от чиста вода. Но колко струва само това?

Пийте толкова, колкото ви казва жаждата. Ако обаче искате да знаете точно колко пот сте отделили от тялото по време на тренировка, можете да разберете много лесно: осмелете се да сте гол преди тренировка и след това отново след тренировка, но не пийте нищо по време на нея. Ако „загубите“ половин килограм по време на тренировка, това означава, че сте изпотили половин литър течности.

Време е за спортна напитка

По принцип може да се каже, че по време на тренировка, която продължава повече от един час, е подходящо да се напълват течности със спортна напитка, която освен с течности доставя и на тялото електролити, измити от изпотяване. Същото обаче може да се отнася за тренировки, които са по-кратки, но интензивни или претърпяват топлина.

Ритайте преди да бягате

Изпийте хубаво кафе преди тренировка за бягане. Ще ви развълнува и след него ще се почувствате пълни с енергия. Съветваме ви само да го пиете предварително, защото топлата течност може да разбърка червата ви и сме сигурни, че това е последното нещо, което ви интересува някъде в средата на язовира.

Рехидратация след тренировка

Имате ли бели петна по дрехите си след бягане? Ако отговорът е положителен, потта ви е много солена. В този случай трябва да попълните тялото си с електролити. Има много видове водоразтворими, нискокалорични, без захар електролитни таблетки.

Можете също така да опитате нискокалоричен зеленчуков сок, който е добър източник на натрий.

Внимавайте за алкохол

Вечер преди взискателна тренировка, по-добре избягвайте алкохола. Това няма да ви навреди малко, но има диуретични ефекти, така че освен че не помага на ранното ви настроение, ще навреди и на хидратацията.

Също така ви съветваме да избягвате силно газирана напитка, като сода. Те могат да влошат комфорта в стомаха, което ще повлияе на това колко течност в крайна сметка ще изберете да пиете. След прекалено много сода ще се надуете, така че едва ли можете да посегнете към водата, която ви е необходима за хидратация по време на тренировка.

Истината за подсладените напитки

Много хора дори не могат да си представят деня си без газирана сладка напитка и я смятат за свое лекарство.

Ако пиете много напитки с високо съдържание на захар, консумирате стотици калории, но не попадате никакви хранителни вещества в тялото си.

Оказва се, че човешкото тяло не записва енергия от напитката, както и калории от храната. Така че е възможно след като сте изпили висококалорична напитка, да сте все още гладни, въпреки че сте приели толкова калории, колкото съдържа средният обяд. Ако успеете да се отървете от вредните навици и пристрастяването към захарта, най-вероятно ще започнете да губите излишни килограми.

Ако не можете да простите подсладени напитки, посегнете към нискокалоричната версия.

Опитайте да се въздържате един ден и заменете любимата си сладка напитка с една от следните опции този ден. Постепенно увеличавайте времето на въздържание. Много е вероятно да се почувствате по-добре, вкусовете ви да се приспособят и да се освободите от зависимостта си от газирани сладки напитки.

Опитайте едно от следните, прогонете жаждата и апетита:

  • Поливайте с резенчета лимон, лайм, краставици или листа от мента
  • Чай: билков, черен или зелен с малко мед
  • Обезмаслено мляко
  • Полива се с малко плодов сок
  • Ароматизирана минерална вода
  • Birell Grapes, което е естествено сладко поради съдържанието на грозде, така че има само 24 калории на 100 ml
  • Кокосова вода, която съдържа естествени захари и електролити, като калий

Хидратация 3 пъти различна

Защо

Водата помага за пренасянето на хранителни вещества в тялото и регулира телесната температура. За бягания, по-кратки от един час, имате нужда само от нея (дори без нея напълно). Следвайте жаждата, а не препоръките в таблиците. Това ще ви попречи да пиете твърде много и да застрашите здравето си.

По време на бягане до един час и повече в комбинация с въглехидрати.

Електролити в таблетки

Защо

Тези таблетки добавят вкус към водата, но особено натрий, калий, магнезий и калций, по същество без калории или въглехидрати, тъй като повечето производители използват изкуствени подсладители. Въпреки че няма доказателства, че електролитите предпазват от гърчове, те спомагат за поддържане на баланса на течностите в тялото и подобряват усвояването им.

Ако потта ви е наистина солена (можете да разберете по белите петна по ходовата част), електролитите в таблетките са подходящи за вас.

Birell Grapes или Birell Pomelo & Grep

Защо

Безалкохолният Birell с аромат Pomelo & Grep съдържа витамини C, B5 и B6, аромат на грозде, споменат Béčka. Напитките също са добър източник на въглехидрати.

Бутилка за домашни любимци Birell Pomelo Grep

По време на бягането за попълване на енергия. Новите напитки Birell Grapes и Birell Pomelo & Grep се предлагат в практична запечатваща се пластмасова бутилка, така че можете да пиете, когато ви се иска и да пиете толкова, колкото ви е необходимо.

След бягане за попълване на течности и енергия едновременно. Birell Grapes и Birell Pomelo & Grep са безалкохолни напитки и ароматът на грозде има в допълнение към естествената сладост на гроздето само 24 калории на 100 ml.