Добавянето с която и да е хранителна добавка може да бъде плашеща дейност.

Без значение каква е целта ви от натрупване на мускули, бърза загуба на тегло, подобряване на имунитета или просто подобряване на цялостната физическа форма ... имате стотици възможни добавки, от които да избирате.

Ако изберете на случаен принцип, ще ви трябва много късмет, за да попаднете на най-ефективната добавка.

Много добавки също обещават невъзможни, дори чудодейни ефекти върху всичко, което трябва да се изчака. Едно хапче от него и имате бърз мускулен растеж, едно хапче от него и изгаряне на мазнини ще се проведе като топящ се сняг през пролетта. А тези други хапчета ще увеличат мозъчния ви капацитет x-пъти и ще чакате гений.

Звучи страхотно, така че не е чудно, че хората купуват аксесоари в безпрецедентно количество. Само в Америка това е бизнес от десетки милиарди щатски долари .

Словакия е много по-малка, но просто трябва да погледнете доходите на няколко големи електронни магазина с аксесоари и аптеки на Finstate и ще видите, че дори в нашата малка Словакия има много пари в нея.

Най-лошото е, че 99% от добавките не правят абсолютно нищо.

За щастие добавките с омега 3 мастни киселини имат доказани ефекти и дори допълването им има смисъл, ако не получавате достатъчно от диетата си, защото те са важни за функционирането на нашето тяло.

Омега 3 мастните киселини съдържат две важни хранителни вещества:

  • EPA - ейкозапентаенова киселина,
  • DHA - Докозахексаенова киселина.

Тези хранителни вещества са ключови, защото се наричат ​​още незаменими мастни киселини - те са важни за живота и организмът не може да ги направи сам. Те могат да се получат и от диетата, но не всички имат идеална диета, съдържаща достатъчно EPA и DHA.

Омега 3 включва и ALA - алфа-липоева киселина, която обаче няма такава ключова функция.

Но защо омега 3 са толкова важни и какво прави тези две вещества толкова специални, че тялото се нуждае от тях?

И кои добавки с омега 3 мастни киселини са с високо качество и които, напротив, не осигуряват обещаните ползи?

Прочетете и разберете всичко, което трябва да знаете.

Какво представляват омега 3 мастните киселини?

Омега 3 мастните киселини са здравословни мазнини и се намират главно в рибеното масло. Следователно най-големите източници на омега 3 мастни киселини са рибите като сьомга, херинга, скумрия, сардини и аншоа.

Както споменахме в началото, омега 3 съдържа вещества EPA и DHA, които са от съществено значение за здравословното протичане на тялото.

Какво прави омега 3 мазнините толкова специални? Те са неразделна част от клетъчните мембрани в тялото и засягат функцията на клетъчните рецептори в тези мембрани. Те осигуряват отправна точка за производството на хормони, които регулират съсирването на кръвта, свиването и отпускането на артериалните стени и предотвратяват възпалението. Те също така се свързват с рецепторите в клетките, които регулират тяхната генетична функция и дори регулират метаболизма, метаболизма на мазнините и нервната система. .

Големият шум около тях е създаден именно защото те са от съществено значение - така че тялото ни не може да ги създаде самостоятелно и трябва да ги вкараме в диетата си (което е невъзможно за повечето хора в начина на живот на 21 век) или да ги допълним хранителни добавки.

Ако напълно ги изключите от диетата, рано или късно ще умрете от липсата им.

Добавянето на омега 3 мастни киселини, най-често чрез рибено масло, по този начин осигурява достатъчно количество EPA и DHA в кръвната плазма.

Хората обещават и много други неща и някои от ефектите изглеждат доста обещаващи:

  • потенциално намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, инфаркт или диабет тип 2,
  • намаляване на възпалението,
  • подобряване на настроението, когнитивната функция или здравата мозъчна функция,
  • превенция на теглото,
  • подкрепа за изгаряне на мазнини,
  • подпомагат мускулния растеж .

Избор на най-висококачествените омега 3 добавки

Омега 3 от Green Life

киселини

Високо съдържание на EPA и DHA 55%

Значително по-рентабилна опаковка от 90 таблетки

Погледнете в магазина

Омега 3 от MedPharma

Високо съдържание на EPA и DHA до 79%

Удобна опаковка от 60 капсули + 7 капсули безплатно

Погледнете в магазина

Омега 3 от Nutraceutica

Много по-високо съдържание на EPA и DHA в сравнение с други рибени масла в течна форма

Силно пречистено натурално рибено масло

Погледнете в магазина

Омега 3 от Warrior

Съдържание на EPA и DHA 55%

Добро качество на разумна цена

Опаковки от 100 и 200 капсули

Погледнете в магазина

Какви са ефектите на омега 3 мастните киселини

Рибено масло и здраве на сърдечно-съдовата система

Няколко проучвания показват, че EPA и DHA насърчават сърдечно-съдовото здраве по няколко начина:

  • имат противовъзпалителни ефекти,
  • намаляване на количеството триглицериди в кръвта,
  • подобряват ендотелната функция,
  • намаляване на риска от развитие на атерома,
  • действа срещу аритмии.

Интересното е, че тези свойства имат EPA и DHA, а не ALA .

Някои изследвания дори предполагат, че рибеното масло може да намали риска от инфаркт. Е, бих бил скептичен тук. Наскоро се появиха и изследвания, които опровергават често съобщаваните ефекти върху инфаркта и профилактиката на сърдечните заболявания. Несъмнено омега 3 са необходими за здраво сърце, но те не намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания.

Според това изследване обаче те могат да имат положителен ефект, ако вече сте имали сърдечни проблеми .

Ефект на омега 3 върху метаболизма

Изследванията са доста убедителни в това отношение. Те показват, че омега 3 мастните киселини намаляват например риска от развитие на диабет тип 2.

Точният механизъм на действие все още не е напълно изяснен, но се смята, че това вероятно се дължи на факта, че рибеното масло може да подобри инсулиновата чувствителност, която е силно нарушена при диабет.

Омега 3 също намаляват риска от рискови фактори, свързани с метаболитния синдром, много сериозно заболяване. Например, ако сте здрави и искате да отслабнете, просто приемайте по-малко калории, отколкото изгаряте и винаги ще отслабнете. С метаболитен синдром можете да ядете по-малко, но все пак ще наддавате.

Омега 3 мастни киселини и възпаление

EPA и DHA имат доказани противовъзпалителни ефекти, което има няколко предимства, тъй като намалява риска от възпалителни и автоимунни заболявания като:

  • Ревматоиден артрит
  • болест на Крон
  • Язвен колит
  • Псориазис
  • Множествена склероза
  • Системен лупус еритематозус
  • Мигрена

При вече болни хора омега 3 мастните киселини могат потенциално да намалят възпалението и да намалят нуждата от противовъзпалителни лекарства.

Те също могат потенциално да помогнат при възпалителни заболявания на ставите.

Влияние на рибеното масло върху настроението

Проучванията потвърждават, че рибеното масло облекчава симптомите на депресия, тревожност и стрес .

Учените са открили няколко различни механизма зад тези ефекти .

Първият е да се намали възпалението, което споменахме в предишната точка.

Вторият механизъм е положителният ефект на омега 3 мастните киселини върху мозъчния невротрофичен фактор, протеин, който има благоприятен ефект върху здравето и правилното функциониране на мозъка.

Друг възможен механизъм може да бъде достатъчният DHA в мембраните, които обграждат мозъка и гръбначния мозък, като по този начин се гарантира тяхната мембранна цялост и течливост.

Не на последно място, учените отдават този ефект на факта, че EPA осигурява по-добър приток на кръв и по този начин количеството хранителни вещества, които влизат в мозъка.

Омега 3 и когнитивните функции на мозъка

Проучванията показват, че EPA и DHA имат благоприятен ефект върху когнитивните функции на мозъка, включително паметта, времето за реакция и вниманието.

Независимо от възрастта, адекватният прием на DHA е известен с това, че подпомага здравословното развитие на мозъка на детето, а омега 3 киселините също предпазват от когнитивно увреждане в напреднала възраст. Все още не е известно как точно се случва това, но учените смятат, че това се дължи на намаляване на възпалението в тялото. .

Една от теориите е, че EPA и DHA имат положителен ефект върху дейността на различни невротрансмитери, които играят важна роля в ученето или настроението.

Влияние на рибеното масло върху отслабването и контрола на теглото

Ако приемем, че имате подходяща диета, за да отслабнете и да започнете да спортувате, рибеното масло може да помогне за намаляване на размера на талията, а също и за намаляване на мазнините. .

Освен това може да помогне не само за отслабване, но и за поддържане на теглото, тъй като това често е голям проблем за хората, които успяват да отслабнат.

Едно от възможните обяснения е, че добавката с омега 3 мастни киселини увеличава чувството за ситост. Този ефект обаче не е напълно демонстриран. Например в това проучване то се отнася за затлъстели хора, но не и за хора с няколко излишни килограма. В това той дори предизвика малко по-голямо чувство на глад.

По-добро обяснение е много вероятният положителен ефект на омега 3 киселините върху по-високия метаболизъм, което води до по-високи калории. В това проучване изследователите установяват, че добавките с рибено масло повишават метаболизма на хората с 14% и количеството изгорени калории по време на тренировка. В проучване от 2014 г. те забелязват леко увеличение на метаболизма в покой при група млади мъже. Също в по-стар от 1997г .

Дори успях да открия дисертацията на Шарлейн Мичъл от Университета в Арканзас, която потвърждава, че децата с наднормено тегло от 8 до 12 години, че консумацията на EPA и DHA води до по-високи енергийни разходи през деня.

Открих само едно проучване, което не потвърждава такива открития, така че е напълно възможно увеличаването на енергийните разходи през деня да е много вероятно поради добавките с омега 3 мастни киселини.

Омега 3 и мускули

Проучванията показват, че омега 3 влияят върху това как мускулите реагират на храната и упражненията, както и на цялостното им здраве. .

Според това проучване те поддържат синтеза на протеини в мускулите, което е точно това, което искате за техния растеж. Те го подкрепят в младостта си, на средна възраст и според друго проучване, в напреднала възраст.

Той също така помага да се забави загубата на мускулна маса след нараняване, а също така облекчава мускулните симптоми, улеснявайки ви упражненията следващия път.

Въпреки че е доказано, че омега 3 имат ефект върху мускулния растеж, бих бил по-скептичен, отколкото оптимистичен относно техния ефект. Изграждането на мускулна маса е усилена работа и никоя хранителна добавка (различна от стероиди) не може значително да ускори растежа си. Със сигурност можете да очаквате да качите може би 1,1 килограма мускули на месец вместо 1 килограм мускули, но не забравяйте да не очаквате чудо от типа на няколкократно ускоряване на растежа на чистата мускулна маса.

Що се отнася обаче до здравите мускули, има и друг език и със сигурност ще стените. Не само за да ги поддържат силни и силни, но и за да накарат мускулите да играят важна роля в метаболизма на въглехидратите и обработката на глюкозата в кръвта. Мускулите консумират до 30% глюкоза от храната, която ядат и по този начин значително спомагат за поддържане на оптимални нива на глюкоза в кръвта, а освен това излишната енергия няма да бъде насочена само към мастните депа.

Препоръчителната дневна доза омега 3 мастни киселини?

Количеството омега 3, което получавате, зависи главно от вашата цел. Ако говорим за здравето като цяло, тогава приемът между 0,5 - 1,8 грама EPA и DHA на ден е достатъчен.

Най-малко 0,25 g на ден е минимумът, който трябва да приемате. Идеално е да приемате поне 0,5 грама EPA и DHA., В случай на възрастни мъже препоръчителният прием е 1,6 грама, а за жените 1,1 грама омега 3.

Ако обаче искате да почувствате ефектите на омега 3, трябва да приемате и по-големи количества, което е доста трудно с хранителните навици, както и с общото преобладаване на нездравословните храни.

Рибите са основният източник на EPA и DHA, но можете да ги намерите и в по-малки количества в други храни като месо, яйца или растително масло. Само растителното масло съдържа веществото ALA, което след това тялото може да преобразува в по-малки количества в EPA и DHA. Този процес обаче е много неефективен, така че със сигурност не е възможно да се разчита на растителни масла като достатъчен източник на омега 3. Затова много вегани страдат и от дефицит на омега 3.

Що се отнася до разпределението през деня, можете да го приемате омега 3 непрекъснато през деня, но можете да го добавите например в една чаена лъжичка качествено рибено масло, което осигурява повече от достатъчно EPA и DHA.

Омега 3 има някои странични ефекти?

Не е нужно да се притеснявате за странични ефекти или странични ефекти. Те са много специални, ако приемате препоръчаните дози.

Ако обаче приемате лекарства за разреждане на кръвта като (варфарин, аспирин, клопидогрел), трябва да го пропуснете или да се консултирате с Вашия лекар, тъй като омега 3 намалява риска от образуване на кръвни съсиреци.

Омега 3 също понижава кръвното налягане, което е добре от една страна, ако го имате високо, но ако страдате от по-ниско кръвно налягане, използването му може да бъде проблематично.

Как да изберем най-висококачествената добавка омега 3

Избор на най-висококачествените омега 3 добавки

Омега 3 от Green Life

Високо съдържание на EPA и DHA 55%

Значително по-рентабилна опаковка от 90 таблетки

Погледнете в магазина

Омега 3 от MedPharma

Високо съдържание на EPA и DHA до 79%

Удобна опаковка от 60 капсули + 7 капсули безплатно

Погледнете в магазина

Омега 3 от Nutraceutica

Много по-високо съдържание на EPA и DHA в сравнение с други рибени масла в течна форма

Силно пречистено натурално рибено масло

Погледнете в магазина

Омега 3 от Warrior

Съдържание на EPA и DHA 55%

Добро качество на разумна цена

Опаковки от 100 и 200 капсули

Погледнете в магазина

Тъй като омега 3 се намира в рибеното масло (мазнини), хората търсят добавки с рибено масло и когато то е в добавката, те го смятат за качествено.

Това обаче изобщо не е вярно. Най-висококачествените омега 3 добавки трябва да отговарят на поне следните два критерия.

Истинската причина рибеното масло да е здравословно е, че съдържа омега 3 - EPA и DHA. Но това, че рибеното масло ги съдържа, не означава, че трябва да приемате много рибено масло или да ядете много риба.

Ако искате да отслабнете/да запазите фигурата си/да контролирате теглото си, тогава трябва да контролирате приема на калории. И това е доста предизвикателно при по-висок прием на мазнини, тъй като те съдържат повече от два пъти повече калории от протеините и въглехидратите.

Вашата цел не е само да приемате рибено масло. Безполезно е, ако съдържа малка част от EPA и DHA.

Истинската ви цел е Вземете възможно най-много EPA и DHA без излишни мазнини . Добавките с най-ниско качество имат само около 150-200 mg от тези вещества, което е много малко.

В Словакия най-често ще срещнете добавки (главно таблетки), в които една доза се състои от 1 грам рибено масло и от които 1 грам е само 300 mg EPA и DHA (180 + 120 mg). По принцип това не би било проблем, просто сте сложили повече хапчета и са оборудвани. Но има и много излишни мазнини, които приемате и следователно излишни калории.

След висок дял на EPA и DHA, трябва също да помислите дали продуктът не съдържа замърсители.

През последните десетилетия човекът е създал много химикали, които могат да бъдат вредни за здравето и доста устойчиви на разлагане в природата. Те се наричат ​​технически устойчиви органични замърсители и включват пестициди, фармацевтични продукти и промишлени химикали.

Тяхното въздействие е много сериозно, тъй като те увеличават риска от заболявания като диабет, рак, затлъстяване и дори влияят негативно върху дейността на репродуктивната, нервната и имунната системи. За съжаление те вече са в храна .

Тъй като са много устойчиви на разлагане, те пътуват до почвата, растенията, водата, атмосферата и могат да пътуват на големи разстояния. Те се свързват много добре с масла и мазнини, така че когато бъдат погълнати, лесно попадат в мастната тъкан.

Най-лошото е, че няма да предотвратим тяхното излагане, но можем да предприемем много прости мерки, благодарение на които значително ще предотвратим тяхното излагане.

Например, ако знаете, че се осъществява биоувеличаване, вече сте наясно, че по-големите хищници съдържат по-голям дял от тези нездравословни вещества, тъй като улавят по-малки риби, които го съдържат. Така че и вие трябва да ги избягвате.

Трябва да ограничите приема си особено на риби като Pamakrela kavalla, Swordfish, Bluefin tuna, Yellowfin tuna. Треска, камбала и, в нашите крайници, главно омега 3 от черен дроб на треска са по-подходящи.

Подходящи са и по-малки нездравословни риби, обитаващи студени води като аншоа, сардини и някои видове скумрия, тъй като те са сред най-чистите източници на рибено масло.