В продължение на много години се смята, че мазнините не са полезни за нашето здраве. Не всички мазнини обаче са еднакви и не всички са вредни за тялото ни. Мазнините са не само източник на енергия за човешкото тяло, но много от тях са от съществено значение за здравословния метаболизъм. Поради тази причина приемът им не трябва да се намалява, а напротив, трябва да се уверим, че приемът им е достатъчен за цялостното ни здраве и че консумираме здравословни мазнини. Още през 70-те години на миналия век е доказана връзка между високата консумация на риба и намалената смъртност от сърдечно-съдови заболявания. Към днешна дата има огромен брой проучвания, които доказват положителното въздействие на увеличения прием на риба върху нашето здраве.

мастни
Някои масла и храни, богати на мазнини, съдържат химикали, наречени незаменими мастни киселини. Две основни мастни киселини, които са важни за здравето, са омега-3 и омега-6 мастни киселини (те се наричат ​​добри мазнини). Но ние трябва да поддържаме тези две мастни киселини в правилния баланс, за да защитим нашите сърца, стави, панкреас, стабилност на кожата и настроението. Проблемът е, че ядем прекалено много Омега-6 мастни киселини, а не омега-3 киселини, което може да доведе до повишаване на кръвното налягане и образуването на кръвни съсиреци, което от своя страна може да причини инфаркт и поражение.

Омега-3 мастни киселини са вид полиненаситени мастни киселини с двойна връзка, която е много реактивна и се разлага лесно. Следователно, когато са изложени на кислород, светлина, влага или например замърсена среда за дълго време, тези мастни киселини се окисляват, което води до образуването на липидни пероксиди и вторични продукти на окисляване. Продуктите на окисление водят до производството на провъзпалителни цитокини и до системно възпаление, метаболитен синдром, а също така са невротоксични и канцерогенни. Поради тази причина качеството и съдържанието на допълнителните продукти също са важни.

Има три вида омега-3 мастни киселини:

1) алфа-линоленова киселина (ALA), се среща главно в растителни източници като растителни масла, ядки и ленени семена

2) ейкозапентаенова киселина (EPA)

3) докозахексаенова киселина (DHA)

EPA и DHA се намират главно в животински източници като риба, рибено масло.

Стотици проучвания предполагат, че омега-3 играят роля при много заболявания: сърдечно-съдови заболявания, рак, астма, депресия, хиперактивно разстройство и автоимунни заболявания като ревматоиден артрит.

Общото между тези заболявания е възпалението в тялото, а Омега 3 в много проучвания се нарича естествени противовъзпалителни мастни киселини. Maroon et al (Surg neurol, 2006) сравняват група хора, приемащи ибупрофен, и група, приемаща Омега-3 добавки (1200 mg и 2400 mg EPA/DHA) и откриват сравним ефект при намаляване на артритни болки в шията и гърба. Те отдават ефекта на намаляване на възпалителните процеси.

Световната здравна организация препоръчва 300-500mg EPA + DHA на ден. Според USFDA, доза до 3g на ден е безопасна. Хората, които имат заболявания, свързани със съсирването на кръвта и диабета, трябва да бъдат внимателни с дозите си, тъй като високите дози рибено масло могат да влошат здравето им. Затова винаги обсъждайте употребата и дозата на добавките с Вашия лекар.

Колко мазнини наистина ни трябват? Препоръчително е 30% от нашите калории да идват от мазнини. Но по-добрият въпрос е дали получаваме достатъчно правилни, здравословни мазнини?

Ядките са храни с високо съдържание на мазнини. Проучване от Harvard School of Health установи, че жените, които консумират фъстъчено масло или доза ядки 5 или повече пъти седмично, имат до 30% намален риск от развитие на диабет тип 2, включително понижаване на "лошия" LDL холестерол. Всъщност няма нездравословни ядки, но трябва да пропуснете маслото и солта. И имайте предвид, че ядките са висококалорични. Ето защо се препоръчва не само да добавяте ядки към това, което ядем, но наистина да ги приемаме като заместител на празните калории (сладкиши, бързо хранене ...).

Американската сърдечна асоциация препоръчва да се яде риба поне два пъти седмично. Риби като сьомга, скумрия, херинга и сардини, пъстърва, риба тон и райета са бобови растения, пълни с Омега-3 мастни киселини. Изследванията показват, че хората, които ядат риба два пъти седмично, имат по-малък риск от сърдечно-съдови заболявания, рак и психическо подобрение. Рибата също съдържа големи количества протеини, витамини и минерали. В момента обаче има опасения, че рибите съдържат твърде много живак, което носи повишен риск за бременни жени. Поради това се препоръчва да се ядат малки видове риби, тъй като големите видове риби представляват по-голям риск. За тези, които не обичат рибата, се предлагат добавки с рибено масло. Резултатите от проучвания върху добавки са неясни, така че, ако например имате сърдечно заболяване или високи нива на триглицериди, дозата на DHA/EPA в добавките трябва да бъде по-висока в сравнение със здравите хора.

Изследванията показват, че омега 3 киселините намаляват възпалението и помагат за намаляване на риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания и артрит. Високите нива на омега 3 киселини се откриват в мозъка и изглежда са важни за паметта, мозъчните показатели и поведението. Доказано е, че децата на майки, които не са имали достатъчно от тези киселини по време на бременност, са изложени на повишен риск от проблеми със зрението и нервни разстройства. Симптомите на липсата на тези киселини включват слабост, лоша памет, суха кожа, сърдечни проблеми, промени в настроението или депресия и лошо кръвообращение.

Съотношението на омега 3 към омега 6 в диетата е важно. Омега 3 помагат за намаляване на възпалението и обратно, някои омега 6 увеличават риска от възпаление. Повечето изследвания съществуват по отношение на благоприятния ефект на Омега 3 мастните киселини върху сърдечните заболявания. Те намаляват сърдечните аритмии, които причиняват висока смъртност. Те също така понижават кръвното налягане и сърдечната честота, подобряват съдовата функция. При по-високи дози те намаляват триглицеридите и могат също да намалят възпалението, което причинява атеросклероза.

Маслото, получено от месото на мазна риба или от черния дроб на постната риба, обикновено се нарича "рибено масло" и има характерното свойство да е богато на омега 3 мастни киселини EPA и DHA. Различните мазни риби и следователно различните рибени масла съдържат различни количества омега мастни киселини. Това се отнася и за съдържанието на EPA и DHA в различни допълнителни продукти; поради това е важно да се анализират съставките, за да се гарантира, че те осигуряват адекватни количества EPA и DHA.

Страничните ефекти на омега-3 рибеното масло са вкус на риба в устата и рибен лош дъх, повръщане, коремна болка и диария.

Изследване (Финландия, Харвардско училище по здравеопазване) с 3500 души на възраст над 65 години установява, че консумацията на риба тон или други непечени риби намалява. Тези проучвания не показват причина и следствие, а само това, че съществува връзка между консумацията на мастни киселини в рибите и риска от болестта на Алцхаймер или деменция.

Профилактика на рак на простатата с Омега-3 е установена в проучване на 1300 шведски пациенти, които са яли сьомга и риба, подобни на херинга или скумрия, в сравнение с пациенти, които не са яли риба. Пациентите, които ядат 5 или повече порции седмично, имат 64% по-нисък риск от заболяване.

Жените, които ядат повече от две порции риба всяка седмица, имат по-здрави артерии от жените, които ядат по-малко от две порции. Още по-висок положителен резултат се наблюдава при жени, които ядат риба тон или други видове тъмна риба поне веднъж седмично.

Адекватният прием на омега-3 е 1,6 g за мъже и 1,1 g за жени (19 години и по-големи).

Количества и видове Омега-3 в една порция:

Сьомга: 4,0 g EPA и DHA

Скумрия: 3,0 g EPA и DHA

Сардини: 2,2 g EPA и DHA

Аншоа: 1,0 g EPA и DHA

Семена от чиав: 4,9 g ALA

Влашске ядки: 2,5 g ALA

Лене семена: 2,3 g ALA

Омега-6 мастни киселини мазнините, които трябва да набавяме от диетата си, също са необходими, тялото не може да ги произвежда само.

Те са важен източник на енергия за нашето тяло. Най-често срещаната омега-6 е линолова киселина, която може да се превърне в тялото в по-дълги омега-6 мазнини, като арахидонова киселина (ARA). ARA произвежда ейкозаноиди, които са необходими химикали в имунната система, но ако са твърде много, те могат да увеличат възпалението и възпалителните заболявания.

Има изследвания, които показват, че някои омега-6 киселини, като гама-линоленова киселина (GLA) и конюгирана линолова киселина (CLA), помагат за лечение на симптомите на хронични заболявания. Проучванията са установили, че високите дози GLA намаляват броя на симптомите на ревматоиден артрит, а приемането на 3,2 грама CLA добавки на ден ефективно намалява теглото.

Въпреки че омега-6 мазнините са от съществено значение, съвременната диета съдържа много повече, отколкото е необходимо. Препоръчителното съотношение на омега-6 към омега-3 мастни киселини в диетата е 4: 1 или по-малко. Съотношението им в настоящата диета обаче е много по-високо, между 10: 1 и 50: 1.

Адекватният прием на омега-6 е 17g за мъже и 12g за жени (19-50 години).

Количества Омега-6 в 100g:

Соево масло: 50 гр

Царевично олио: 49 г.

Можееза: 39 г.

Влашске ядки: 37 гр

Слънцетоникове семев: 34 г.

Бадеми: 12 гр

Кашу: 8 g

Омега-9 мастни киселини са мононенаситени киселини, те имат само една двойна връзка. Организмът може сам да произвежда тези мастни киселини и всъщност омега-9 са най-разпространените мазнини в повечето клетки на нашето тяло. Консумацията на храни, богати на омега-9 мазнини, може да има няколко положителни ефекти върху здравето ни, особено върху метаболизма. Олеиновата киселина е най-често срещаната омега-9 мастна киселина в диетата.

Едно голямо проучване показа, че диета с високо съдържание на мононенаситени мазнини може да понижи триглицеридите в кръвта с 19% и холестерола (VLDL) с 22% при диабетици.

Друго проучване установи, че хората, които се хранят на диета, богата на мононенаситени мазнини, имат по-малко възпаление и по-добра чувствителност към инсулин в сравнение с хората, които ядат диета, богата на силно наситени мазнини.

Количества омега-9 в 100g:

Зехтин: 83 гр

Масло от кашу: 73 g

Бадемово масло: 70 g

Масло от авокадо: 60 g

Pсмляно масло: 47 гр

Бадеми: 30 гр

Кашу: 24 g

Влашске ядки: 9 g

Както споменахме, големият проблем в днешно време е, че ядем твърде много омега-6 мастни киселини, които са в почти всичко, което ядем. Ядем малко пресни зеленчуци и риба и ядем много повече храни с високо съдържание на Омега-6 като:

1) някои растителни масла-слънчогледово масло, царевично масло, пшенично масло, соево масло и маргарин

2) салатни превръзки и майонеза

3) картофени чипсове, бърза храна, направена от нездравословни мазнини: Burger King, пържен лук, Mc Donald

4) сладкарски изделия, торти, сладкиши, бисквити, кифли

5) продукти от свинско месо: наденица, шунка, бекон, салам

6) млечни продукти и яйца

7) пилешки бутчета, пуешки бекон, кайма пуйка, пилешки крилца с кожа и пуешко месо с кожа

Има няколко неща, които могат да ни помогнат да увеличим максимално ползите от рибата за нашето тяло:

1) Яжте по-малко храни, богати на омега-6. Ако храни с високо съдържание на полиненаситени мазнини, като соя, царевица, слънчогледово или шафраново масло, се консумират в големи количества, те могат да намалят способността на организма ни да метаболизира полезни омега-3.

2) Предпочитайте лек тон и се опитайте да купите най-пресната риба

3) Сварете рибата върху кожата и винаги отстранявайте кожата и мазнините преди ядене

Добавките Омега-3-6-9 съдържат тези мастни киселини в подходящи съотношения 2: 1: 1 и има здравословен баланс на мастни киселини, съотношението на омега-6 към омега-3 е по-ниско. Тъй като обаче повечето от нас произвеждат омега-9 сами и вече консумираме омега-6 в големи количества, няма нужда да допълваме тези мазнини. Следователно акцентът трябва да бъде върху постигането на правилния баланс на омега-3, -6 и -9 мастни киселини. Поради това се препоръчва да ядете поне две мазни риби седмично и да използвате зехтин или авокадо олио за готвене и дресинг за салати. Опитайте се също така да ограничите приема на омега-6 от други растителни масла и да избягвате пържени храни, приготвени в рафинирани растителни масла.

Следователно най-добрата добавка е добавка с високо съдържание на омега-3 (EPA и DHA), в идеалния случай над 0,3 g на порция. Тъй като мастните киселини лесно се окисляват, изберете добавка, която е студено пресована, което означава, че маслото е извлечено с ограничена топлина, като по този начин минимизира окисляването, което може да увреди молекулите на мастните киселини.