Дял

Омега 3 мастните киселини са основни мазнини, които е важно да се набавят редовно от храната. Невероятно здравословните мазнини имат значителни ползи за тялото и мозъка ви.

Въпреки това повечето хора нямат достатъчно в диетата си. Огромна грешка. Нашето ръководство за омега-3 мастни киселини ще ви покаже не само защо, но и как да ги добавите по подходящ начин.

ръководство

Какво представляват омега 3 мастните киселини?

Омега-3 мастни киселини ние се отнасяме до полиненаситени мазнини и са посочени като незаменими мастни киселини. Това е така, защото те са от съществено значение за човешкото здраве и в същото време тялото ни не може да ги произвежда самостоятелно като другите мазнини.

Полиненаситените мазнини са, защото мастните киселини имат няколко двойни връзки в химическата си структура. Освен това, името "омега" има нещо общо с местоположението на двойната връзка в молекулата на мастната киселина.

Числото 3 от своя страна означава, че първата двойна връзка има 3 въглеродни атома от края на омегата.

Резюме: Омега-3 мастните киселини са полиненаситени мазнини. Тялото се нуждае от тях, за да функционира правилно, но не е в състояние да ги произведе сам. Поради тази причина те се класифицират като незаменими мастни киселини.

3 основни вида омега-3 мастни киселини

Бихме могли да класифицираме доста мастни киселини в групата на омега-3. Но нека назовем само основните групи.

1. Ейкозапентаенова киселина

Това киселинно име има съкращението EPA. Това е една от основните омега-3 мастни киселини и има верига от до 20 въглеродни атома. Ще го попълним главно благодарение на рибено масло, тлъсто рибно месо и други морски дарове.

Неговите ефекти в нашето тяло са много положителни. EPA работи срещу депресия, стрес и много психични заболявания като цяло. Той дори произвежда ейкозаноиди в тялото, които облекчават и лекуват възпалението.

2. Докозахексаенова киселина

Сред мастните киселини включваме и DHA, което е съкращение от докозахексаенова киселина. За разлика от горния EPA, той съдържа още 2 въглеродни атома на молекула. Отново го откриваме в рибите, в рибеното масло и водораслите.

Той играе важна роля в нашето тяло и е част от клетъчните мембрани в мозъка. Други омега 3 мастни киселини са по-малко разпространени в нервната система. Съдържанието на DHA е до 40%. DHA значително поддържа мозъчната функция.

Особено бременни и кърмещи жени трябва да приемат достатъчно докозахексаенова киселина. Според няколко проучвания е така необходими за правилното развитие на нервната система и следователно здравето на вашето дете. За това свидетелства и фактът, че се намира в кърмата!

3. Алфа линоленова киселина

Омега 3 мастните киселини включват алфа линоленова киселина (ALA). Той има вериги с 18 въглеродни атома в молекулата и този път не можем да го намерим в рибите. Съдържа например семена от чиа и орехи.

Появата му е малко по-често срещана и можете да я получите от храната сравнително лесно. Това обаче няма голямо значение само по себе си. В организма малка част от него се превръща в гореспоменатите киселини. Това преобразуване обаче не е много ефективно (използва се само около 5% от ALA).

По-голямата част от киселината се използва като енергия. Следователно ALA не трябва да бъде основен компонент на погълнатите омега-3 мастни киселини.

Обобщение: Различаваме 3 вида омега-3 мастни киселини. Ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), които получаваме предимно от риби. Trinity затваря алфа линоленова киселина (ALA).

Омега 3 мастни киселини и тяхното въздействие върху организма

Вече казахме, че омега-3 мастните киселини имат значителен ефект върху нервната система. Всъщност те също имат положителен ефект върху всички останали системи в човешкото тяло.

Това се доказва от факта, че сред всички хранителни вещества те най-често се използват с изследвания и научни изследвания. Затова нека поговорим малко повече за техните ефекти и значение в човешкото тяло.

  • Рак - ако във вашата диета не липсват храни с високо съдържание на омега-3 (кратък списък можете да намерите по-долу), можете да се насладите на намален риск от рак на дебелото черво, простатата и гърдата.
  • Мазнини в черния дроб - Детоксикацията не трябва да приключва усилията ви, тъй като черният дроб също може да съдържа много мазнини. Чрез използване на капсули с рибено масло излишните мазнини могат да бъдат отстранени от черния дроб.
  • Депресия и безпокойство - Рибеното масло, съдържащо омега-3 киселини, помага за намаляване на симптомите на депресия и потиска безпокойството.
  • Възпаление, инфекции и болка - намаляване на симптомите на автоимунни заболявания, лечение на възпаление до известна степен и облекчаване на болката по време на менструация.
  • ADHD - Достатъчно количество омега-3 мастни киселини подобряват при децата т.нар хиперкинетично разстройство.
  • Правилното развитие на децата - използването и подходящата доза по време на бременност и кърмене могат да подобрят здравето на очите на бебето и да подпомогнат мозъчната функция.
  • Болест на Алцхаймер - Препоръчва се и по-висок прием на омега-3, за да се намали рискът от болест на Алцхаймер и деменция.
  • Триглицериди в кръвта - Омега-3 капсулите възстановяват нормалните нива на триглицеридите в кръвта.

Въпреки безброй положителни ефекти върху сърдечно-съдовите заболявания, все още не е доказано, че омега-3 предотвратяват инфаркт или дори инсулт. Въпреки това, вероятно никоя известна съставка не може да гарантира това.

Резюме: Омега-3 мастни киселини все още са добре проучени. Например, доказано е, че те са ефективни в борбата с депресията, намаляват чернодробните мазнини, намаляват нивата на триглицеридите в кръвта и помагат за предотвратяване на астма.

Колко омега-3 мастни киселини да приемате?

Няма конкретна лекарска препоръка за определяне на оптималната дневна доза омега-3 мастни киселини за възрастен.

Световната здравна организация и Европейският орган за безопасност на храните обаче посочват поне 250 - 500 mg EPA и DHA дневно. Бременни и кърмещи жени могат да добавят допълнително 200 mg DHA.

Трябва обаче да коригирате диетата си. Трябва да съдържа мазна риба два пъти седмично, които снабдяват тялото с достатъчно омега-3 за предотвратяване на сърдечни заболявания.

Ако обаче се опитвате да подобрите здравето си, попитайте Вашия лекар или. специалист по хранене при консултация относно препоръчителната доза.

Така номерирани и подчертани - яжте риба поне два пъти седмично. Като алтернатива, най-малко 250-500 mg комбинирани EPA и DHA на ден под формата на капсули с рибено масло.

Необходимо е да се приемат омега-3 капсули?

Разбира се, най-добрият начин да дадете на тялото си достатъчно омега-3 е да ядете риба. Не винаги обаче успяваме да приготвим рибата или. купувайте наистина качествено месо. Освен това рибите са относително скъпи в ресторантите.

Ето защо е добра идея купувайте омега-3 капсули, които също можете да занесете на училище или на работа. Всъщност повечето изследвания за ползите от омега-3 използват хранителни добавки за тестване. Те със сигурност са полезни, за разлика от много чудотворни продукти за отслабване.

Цената на омега-3 мастните киселини под формата на капсули не е прекомерна. Средно плащате около 30 - 50 € за целогодишна употреба на капсули (1 капсула на ден). Така че високата цена определено не трябва да ви обезсърчава.

Хората, които не обичат рибата и другите морски дарове, трябва да приемат омега-3 капсули. Рибеното масло в тях е добър начин да осигурите на тялото достатъчно киселина. На вегетарианците и веганите се препоръчва да приемат DHA от водорасли.

Храни с високо съдържание на омега 3 мастни киселини

Отдаването на достатъчно количество омега-3 мастни киселини от традиционната диета всъщност не е наука. Така че не, ако рибата е част от вашата диета.

Списък на храните, съдържащи омега-3:
  • Сьомга - до 4021 mg на порция (EPA и DHA)
  • Черен черен дроб и масло от него - 2,662 mg на порция (EPA и DHA)
  • Сардини - 2 207 mg на порция (EPA и DHA)
  • Аншоа - 945 mg на порция (EPA и DHA)
  • Ленено семе - 2336 mg на порция (ALA)
  • Семена от чиа - 4912 mg на порция (ALA)
  • Орехи - 2,541 mg на порция (ALA)

Други храни, които съдържат омега-3 мастни киселини, включват яйца и месо. До известна степен дори домашно мляко от животни, хранени с трева на пасища и ливади.

Растителните храни включват соя, конопени семена и ядки. Съдържа и малки количества спанак и брюкселско зеле.

Често задавани въпроси и отговори

Какъв наръчник би бил, ако не отговорим на въпросите за мастните киселини и рибеното масло, които най-често идват при нас от читателите?.

Щракнете върху въпрос, за да видите отговора:

Не ги подценявайте, те са наистина важни

Въпросът за здравословното хранене често предизвиква дискусии и дълги дебати. Универсално споразумение, както в случая с омега-3 мастните киселини, се случва само в изключителни случаи. И как всъщност звучи? Омега-3 мастните киселини са много важни за човешкото тяло.

С право е един от най-често изследваните хранителни вещества на планетата. Затова яжте по-често мазна риба или морски дарове или помислете за добавки с омега-3 киселини.

И така, какво казва нашето ръководство? Приемането на омега-3 киселини е невероятно лесно, но много ефективен начин за подобряване на физическото и психическото здраве!