Най-полезните от аеробния тип тренировки са възрастните хора и хората с наднормено тегло, за които интервалните и интензивни силови тренировки могат да бъдат опустошителни. За хората с наднормено тегло (над 10 килограма и повече) е по-добре да започнат с този тип тренировки, първо да отслабнат и да облекчат натиска върху ставите, причинени от наднормено тегло и след това да започнат да тренират по-взискателни и ефективни методи на тренировка от интензивните интервални тренировки и по-взискателни силови тренировки. За аеробни тренировки голяма помощ е например велосипед, орбитрек, ходене нагоре, лесно бягане.

аеробни тренировки

Можете лесно да извлечете интензивността на натоварване. Изчислявате максималния пулс, 220 - възраст (разбира се, това е непряк метод, не е точен). От излязлото число изчислявате 60-70% и получавате число на пулса, около което трябва да се движите във времеви интервал от 30-45 минути. Можете също така да извършвате такава дейност всеки ден, оптимално 3-5 пъти седмично.

Ползи от аеробните тренировки - подобряване на сърдечно-съдовата система, цялостни ползи за здравето, активна регенерация за спортисти.

Недостатъци на аеробните тренировки - при аеробни тренировки над 1 час високо извличане на хормона на стреса кортизол = загуба на мускулна маса, съхранение на мазнини = намаляване на основния метаболизъм. Не се фокусира върху оформянето и укрепването на фигурата.

Интензивно интервално обучение

Този тип обучение може да бъде от полза предимно за вече спортната част от населението. Добре е да имате мускулна и силова основа за този вид дейност, а също така да управлявате аеробни тренировки. Какво точно е интензивното интервално обучение?

Наричан още HIIT от английското обучение за интервал с висока интензивност. Това е на интервали с редуване на натоварване и почивка или редуване на упражнения с по-висока или по-ниска интензивност. Формата на HIIT може да бъде например кросфит, кръгови тренировки, бягане (спринт), прескачане на въже, гребане, велосипед, тайландски бокс.

Основните предимства на интервалните тренировки са спестяване на време и висока ефективност при изграждане на мускули и в същото време изгаряне на мазнини, повишаване на общото състояние, повишено отделяне на растежен хормон. Друго предимство на HIIT е появата на тренировъчния ефект от упражненията под формата на изгаряне на мазнини 24-48 часа след тренировка.

Как да изградя HIIT тренировка? Просто.

Времето за натоварване в сравнение с почивката трябва да бъде в диапазона 1: 1-0,5

  • Махане с гиря - 30 секунди макаш и 30 почивка
  • Бягайки нагоре по стълбите - тичате възможно най-бързо за 20 секунди и почивате 10 секунди