Медицинска експертна статия

Продуктите с нисък гликемичен индекс включват храни, които, когато се усвояват в храносмилателния тракт, снабдяват тялото с незначително количество глюкоза.

гликемичен

Всички продукти, които съдържат въглехидрати, имат определен гликемичен индекс, който се изчислява според това колко храна повишава нивата на кръвната глюкоза. Продуктите с висок гликемичен индекс причиняват рязко покачване на нивата на кръвната захар и техният индекс надвишава 70. При стойност на индекса от 40 до 70 единици те показват средния гликемичен индекс.

Кой гликемичен индекс се счита за нисък? Счита се, че ниският гликемичен индекс е от 10 до 40 единици, въпреки че в някои източници, например в American Journal of Clinical Nutrition, горната граница на тази категория "увеличава" продуктите до 50 ° C и дори до 55 единици.

Припомняме, че месото, птиците и рибите не съдържат или имат гликемичен индекс. И въпреки че храните, съдържащи мазнини и протеини, допринасят за цялостното повишаване на кръвната захар, тези ефекти върху гликемичния индекс (GI) не се отразяват.

[1], [2], [3], [4], [5]

Диета с нисък гликемичен индекс

Необходима е диета с нисък гликемичен индекс при инсулинозависим захарен диабет, сърдечно-съдови заболявания, жлъчен мехур и панкреатична болест и естествено при затлъстяване.

Бързото покачване на кръвната глюкоза (при консумация на храни с висок гликемичен индекс) дава силен сигнал на β клетките на панкреаса за увеличаване на производството на инсулин. През следващите няколко часа високите нива на инсулин могат да причинят рязък спад в кръвната глюкоза (хипогликемия). За разлика от тях, храните с нисък гликемичен индекс причиняват по-бавно и по-ниско увеличение на обема на кръвната захар.

В света на диетологията въглехидратите с нисък гликемичен индекс се класират според гликемичното (или диетичното) натоварване. Тази стойност се изчислява чрез умножаване на гликемичния индекс на консумираните въглехидрати в грамове и разделяне на резултата на 100. Тук, например, гликемичният индекс на пъпеш - 69, и гликемичния товар на стандартна партида от 4 единици; пъпеш - 92 и 4, тиква - 75 и 3, ананас - 59 и 7.

Освен това, според специалисти по хранене от Австралийската асоциация за здравословно хранене (Associated Healthy Nutrition), в допълнение към гликемичния индекс и гликемичния товар на различни продукти, е необходимо да се вземат предвид и хранителните им вещества и, разбира се, калориите.

Така пъпешът съдържа разнообразни хранителни вещества, включително витамини А и С, калий и фибри. Пъпешът е богат на антиоксиданти, има витамини А и С, съдържа ликопен, който е полезен за сърцето. Диета с нисък гликемичен индекс може да съдържа сок поради ниското си гликемично натоварване. Този зеленчук, от който можете да готвите разнообразни ястия, е отличен източник на витамини А и С, както и на фибри. Що се отнася до ананаса, трябва да се припомни, че той съдържа бромелаин, който има потенциала като противовъзпалително средство при стомашно-чревни заболявания.

Класическата диета с нисък гликемичен индекс е разработена от Мишел Монтиняк преди три десетилетия. Когато се наблюдават, трябва да се консумират въглехидрати с нисък гликемичен индекс (виж таблицата), както и месо с ниско съдържание на мазнини, птици и риба. В този случай те не трябва да се ядат с храни, които имат ГИ над 25 години. Маслото трябва да се замени с растително масло, да се изберат млечни продукти с ниско съдържание на мазнини.

[6], [7], [8], [9], [10], [11], [12]

Меню с нисък гликемичен индекс

Менютата с нисък гликемичен индекс може да са само приблизителни. Така че за закуска можете да ядете извара със заквасена сметана (100-120 г), парче хляб с трици и малко парче сирене, да изпиете чаша кафе. Или вместо извара, пригответе омлет от две яйца.

За втората закуска - част от киселото мляко (сладко - не повече от 70 г, неподсладено - до 250 г).

Обядът може да се състои от борш, зеленчукова или грахова супа (200 ml), задушена боб чорба с кисело зеле или каша от елда с гъби и непорочен компот.

Плодовете са най-подходящи за закуски. А за вечеря можете да ядете зеленчукова яхния с варена морска риба или колбаси със салата от прясно зеле и моркови.

Ето някои храни с нисък гликемичен индекс: бъркани яйца (49), леща (42), варени тестени изделия от ал денте и спагети (40), варени зърна (40), хайвер от патладжан (40), какао с мляко без захар ( 40) салата от суров морков (35), пържен карфиол (35), вегетарианска супа (30) зеленчукова супа (30) супа от жълт грах (22), салата от репички със зелен лук (15), зеле (15), аспержи, варени (15), салата от краставици, домати и чушки (15), варени гъби (15), салата от сурово зеле (10).

Рецепти с нисък гликемичен индекс

И сега - няколко рецепти с нисък гликемичен индекс.

Пиле с гъби

За да приготвите това ястие ще ви трябват две пилешки филенца и 5 парчета сурови гъби и една малка глава лук, две супени лъжици рафинирано слънчогледово олио, сол и подправки на вкус.

Пилешките филета се нарязват на средно големи парчета, гъбите се почистват и нарязват на тънки филийки, лукът се натрошава на ситно.

Налейте олио и подхранете в загрят тиган и запържете леко лука. След това добавете гъби, осолени, чушки. След около пет минути изсипете около 100 мл вряща вода в тигана, тиганът се покрива с капак. Ястията се задушават за около 15 минути. Този процес може да бъде заменен с нагряване във фурна - 20-25 минути при температура от + 180 ° C.

Такова пилешко месо е добре да се готви салата от пресни краставици и домати или пържени в трохи карфиол.

Фасул в американски стил

За да приготвите това ястие, са ви необходими 500 г бял боб, 200 г телешко месо с ниско съдържание на мазнини, 2 средни лука, чаена лъжичка карамфил и горчица на прах, 1 чаена лъжичка. Чаена лъжичка кафява захар, половин чаена лъжичка черен пипер, сол на вкус.

Фасулът се накисва за една нощ (в студена вода). Накиснатите зърна се варят в подсолена вода за 25 минути и водата се отцежда. Нарязаното месо се смесва с лук, подправки и се поставя в тенджера с дебел капак, където се изпращат зърната, налейте 0,5 литра вода (така че съдържанието е напълно покрито с вода). Тиганът се покрива с капак и се поставя във фурната, загрята до + 175 ° С. Процесът на готвене отнема 2-2,5 часа, през които е необходимо да се следи дали зърната са покрити с течност и при необходимост се добавя вода.

Същият принцип се използва за приготвяне на мексиканско ястие с нисък гликемичен индекс - чили конкарн. Само зърната трябва да бъдат проверени в червено и вместо карамфил и горчица на прах добавете лют червен пипер, чесън и домати (или доматено пюре).

[13], [14], [15]

Гейнер с нисък гликемичен индекс

Gainers (гейнър) - спортно хранене, което представлява висококалорична смес от сложни въглехидрати и протеини от соя, суроватъчен концентрат и казеин). За подобряване на метаболизма на тези смеси се добавят витамини, микроелементи, аминокиселини (левцин, изолевцин, валин и др.).

Назначаване на генери - за подпомагане натрупването на мускулна маса. Според производителите на тези хранителни добавки съвременните гейнери съдържат въглехидрати с нисък гликемичен индекс, което е особено полезно за спортисти, които са склонни към бързо напълняване.

Получателят с нисък гликемичен индекс трябва да съдържа нисък малтодекстрин или декстрин малтоза, тъй като е сложен въглехидрат с дълга верига и много висок гликемичен индекс.

Продуктите с нисък гликемичен индекс осигуряват по-малко и по-гладко усвояване на глюкозата в кръвта. Какво дава? Първо, имате нужда от по-малко инсулин, за да използвате глюкоза от тези продукти. И второ, когато използвате продукти с нисък гликемичен индекс, можете да предотвратите поставянето на мазнини в резерв.