Какво е манго

манго

В някои части на света мангото (Mangifera indica) се нарича „цар на плодовете“.

Това е костилков плод, което означава, че има костилка в средата и следователно семе.

Мангото произхожда от Индия и Югоизточна Азия и се отглежда повече от 4000 години. Съществуват стотици видове манго, всеки от които има уникален вкус, форма, размер и цвят (1).

Този плод е не само вкусен, но и може да се похвали с впечатляващ хранителен профил.

Експертните статии съчетават мангото и хранителните вещества, които съдържа, със здравословни ползи като подобрен имунитет, здраве на храносмилането и зрението, както и по-нисък риск от някои видове рак.

Ето преглед на фактите за манго, неговата хранителна стойност, ползи и някои съвети за това как да използвате ползите от манго.

Хранителни стойности и калории

Една чаша (165 грама) нарязано манго съдържа (2):

  • Калории: 99
  • Протеин: 1,4 грама
  • Въглехидрати: 24,7 грама
  • Мазнини: 0,6 грама
  • Фибри: 2,6 грама

Една чаша парченца манго има 99 калории, предимно от въглехидрати. В една порция има 25 грама въглехидрати. От това около 23 грама е естествената захар и почти 3 грама фибри.

Манго гликемичният индекс се изчислява на приблизително 51. Храните с гликемичен индекс 55 или по-малко обикновено се считат за ниско гликемични по природа. Гликемичното натоварване на една чаша манго се оценява на 8. Гликемичното натоварване взема предвид размера на порцията при оценка на ефекта на храната върху кръвната захар.

Мангото е почти обезмаслена храна. Порция една чаша манго съдържа само около 0,6 грама мазнини. Повечето мазнини са мононенаситени и по-ненаситени, като и двете версии на мазнините се считат за здравословни мазнини.

Когато консумирате чаша прясно манго, получавате малко количество протеин (малко над 1 грам).

Витамини и минерали

  • Витамин С: 67% от референтния дневен прием (RDI)
  • Мед: 20% от RDI
  • Фолиева киселина: 18% RDI
  • Витамин B6: 11.6% RDI
  • Витамин А: 10% RDI
  • Витамин Е: 9,7% RDI
  • Витамин B5: 6.5% RDI
  • Витамин К: 6% RDI
  • Ниацин: 7% RDI
  • Калий: 6% RDI
  • Рибофлавин: 5% RDI
  • Манган: 4,5% RDI
  • Тиамин: 4% RDI
  • Магнезий: 4% от RDI

Мангото съдържа и малки количества фосфор, пантотенова киселина, калций, селен и желязо.

Една чаша (165 грама) манго съдържа почти 70% RDI на витамин С, водоразтворим витамин, който укрепва имунната система, помага на тялото да абсорбира желязото и насърчава растежа и заздравяването (3, 4).

Интересни факти за манго

  • Мангото е богато на желязо, което го прави полезно за хора, страдащи от анемия. Редовният, адекватен прием може да помогне за намаляване на вероятността от анемия, като увеличи броя на червените кръвни клетки в тялото. Тоник, приготвен от манго в китайската билкова медицина, е известен като тоник ин и се използва за лечение на анемия, кървене на венците, кашлица, запек, гадене, треска, морска болест и като лек за лошо храносмилане.
  • Можете да съхранявате зрели манго в хладилник за около 2 седмици. Мангото може да бъде изсушено, замразено, смесено или сготвено под формата на сироп или пюре. Можете да го купите прясно или изсушено или консервирано. Ако купувате изсушено манго, не забравяйте да го рехидратирате в топла вода за поне четири часа, преди да го добавите към рецептата.
  • За да замразите суровите манго, поръсете обелени, обелени и нарязани на захар плодове (сурови). Разбъркайте внимателно с дървена лъжица, докато захарта се разтвори в сока от манго. Уверете се, че всички парчета са правилно увити в захар. Съхранявайте парчетата в херметически затворен съд и замразявайте.
  • Мангото се среща в две разновидности, едната от Индия, а другата от Филипините и Югоизточна Азия. Индийското манго има ярко жълт или червен цвят, докато филипинският вид има светло зелен цвят. Растението манго изисква климат без замръзване, защото ако температурата падне под 4 ° C, цветята и плодовете ще бъдат повредени. Плодовете са благоприятни за топло и сухо време.
  • Манговите дървета растат на височина до 20 метра. Те са известни и с дълголетието си; известно е, че някои екземпляри живеят повече от 300 години и все още дават плод. Листата на манговите дървета обикновено имат бледозелен цвят, който потъмнява с нарастването на дърветата и листата. Младите листа обикновено са червени. Цветята на манго растат в края на клонките. Червеникавите цветя се срещат в гъсти съцветия с до 2000 малки цветя. Тези цветя отделят летливо вещество, което може да бъде алерген за някои хора и потенциално да предизвика затруднено дишане.
  • Избор на плодове в магазина: За да вземете узряло манго, внимателно натиснете повърхността му и се уверете, че не е твърде твърдо. Ако купувате сурово или неузряло манго, съхранявайте го в хартиен плик на топло място, той ще узрее в рамките на два дни. Ако оставите незрялото манго на стайна температура, то може да узрее до 7 дни.
  • Плодове манго могат да бъдат намерени в много магазини. Много хора търсят ярко жълт, червен или оранжев оттенък, когато купуват тези плодове. Важно е обаче да се отбележи, че някои сортове манго нямат този цвят след узряване, но остават зелени. Ако планирате да купувате зелени сортове, опитайте се да се ориентирате според други признаци на зрялост като сладникав аромат, стегната и нежна кожа. Зелените плодове на манго са популярни в Тайланд, Индия и Малайзия.
  • Някои хора може да са алергични към манго. Тъй като тези плодове принадлежат към семейство Anacardiaceae, те са далечни роднини на отровен бръшлян. Плодовете на манго съдържат малко количество вещество, наречено урушиол, което е токсична смола, която може да причини дерматит. Тежестта на тази кожна алергия варира при отделните индивиди.

Ползи за здравето и ефекти от манго

Високо съдържание на антиоксиданти

Мангото е пълно с полифеноли - растителни съединения, които действат като антиоксиданти.

Той съдържа повече от дузина различни видове полифеноли, включително мангиферин, катехини, антоцианини, кверцетин, кемпферол, рамхамин, бензоена киселина и много други (5).

Антиоксидантите са важни, защото предпазват клетките ви от увреждане на свободните радикали. Свободните радикали са силно реактивни съединения, които могат да се свържат и да увредят клетките ви. (6).

Изследователите свързват увреждането на свободните радикали с признаци на стареене и хронични заболявания (7, 8, 9).

Сред полифенолите мангиферинът е спечелил най-голям интерес и понякога се нарича „супер антиоксидант“, тъй като е особено ефективен (5).

Изследвания на епруветки и животни са установили, че мангиферинът може да предотврати увреждане на свободните радикали, свързано с рак, диабет и други заболявания (10, 11).

Може да укрепи имунитета

Мангото е добър източник на имуностимулиращи хранителни вещества.

Една чаша (165 грама) манго съдържа 10% от дневните нужди от витамин А (2).

Витамин А е от съществено значение за здравата имунна система, защото помага в борбата с инфекциите. И обратно, недостигът на витамин А е свързан с по-висок риск от инфекция (12, 13, 14).

В допълнение, същото количество манго съдържа почти три четвърти от дневната нужда от витамин С. Този витамин може да помогне на тялото ви да произвежда повече бели кръвни клетки, които се борят с болестите, да помогне на тези клетки да работят по-ефективно и да подобри защитните сили на кожата (3, 4).

Мангото съдържа също фолиева киселина, витамин К, витамин Е и няколко витамини от група В, които също помагат за повишаване на имунитета (15).

Той може да поддържа здравето на сърцето

Сърдечните заболявания са основен проблем в световен мащаб. Смята се, че това е причинило до 31,5% от смъртните случаи в световен мащаб през 2013 г. За щастие, промяната на вашата диета и добавянето на други богати на хранителни вещества храни, като манго, към вашата диета може да помогне за оптимизиране на здравето на сърцето и да го предпази от сърдечни заболявания.

Мангото, например, съдържа магнезий и калий, които помагат да се поддържа здрав пулс и да се отпуснат кръвоносните съдове, като по този начин се насърчава намаляването на кръвното налягане (16, 17).

Мангото съдържа и уникален антиоксидант, наречен мангиферин (5).

Проучванията при животни показват, че мангиферинът може да предпази сърдечните клетки от възпаление, оксидативен стрес и апоптоза (контролирана клетъчна смърт) (18, 19, 20).

Въпреки че тези открития са обещаващи, понастоящем липсват изследвания за връзката между мангиферин и човешкото здраве при хората. Ето защо са необходими повече проучвания, преди да може да се препоръча като лечение на това заболяване.

В допълнение, яденето на манго може да понижи нивата на холестерола в кръвта и нивата на свободни мастни киселини (21).

Плодовете на манго съдържат голямо количество пектин, вид разтворими фибри, които естествено могат да помогнат за понижаване на холестерола в кръвта. В комбинация с ниско съдържание на натрий, както и с високо съдържание на калий и витамини от група В, манго хранителните вещества могат да помогнат да поддържате сърцето си здраво и да намалите риска от сърдечни заболявания.

Може да подобри здравето на храносмилателната система

Мангото има няколко свойства, които го правят отличен за здравето на храносмилателната система.

Първо, той съдържа група храносмилателни ензими, наречени амилази.

Храносмилателните ензими разграждат големи хранителни молекули, за да могат лесно да се усвоят.

Амилазите разграждат сложните въглехидрати до захари като глюкоза и малтоза. Тези ензими са по-активни в узрелите мангота, които следователно са по-сладки от незрелите плодове (22).

Освен това, тъй като мангото съдържа много вода и фибри, те могат да помогнат за решаването на храносмилателни проблеми като запек и диария.

Едно четириседмично проучване при възрастни с хроничен запек установи, че ежедневното ядене на манго е по-ефективно от добавянето на подобно количество разтворими фибри за облекчаване на симптомите на състоянието (23).

Това предполага, че мангото съдържа и други съставки в допълнение към фибрите, които насърчават храносмилателното здраве.

Може да насърчи здравето на очите

Мангото е пълно с хранителни вещества, които спомагат за укрепването на здравето на очите.

Двете ключови хранителни вещества в мангото са антиоксидантите лутеин и зеаксантин. Те се натрупват в ретината на окото - частта, която преобразува светлината в мозъчни сигнали, за да може мозъкът ви да интерпретира това, което виждате - особено в центъра му, макулата (24, 25).

Вътре в ретината лутеинът и зеаксантинът действат като естествен слънцезащитен крем, който абсорбира излишната светлина. Освен това изглежда предпазва очите ви от вредната синя светлина (26).

Плодовете от манго също са добър източник на витамин А, който насърчава здравето на очите. Липсата на прием на витамин А от храната е свързана със сухота в очите и нощна слепота. По-големият дефицит може да причини по-сериозни проблеми като белези на роговицата (27).

Може да подобри здравето на косата и кожата

Мангото е с високо съдържание на витамин С, който насърчава здравето на косата и кожата.

Този витамин е от съществено значение за производството на колаген - протеин, който придава структура на кожата и косата ви. Колагенът придава на кожата ви еластичност и се бори срещу отпускането и бръчките (28).

В допълнение, мангото е добър източник на витамин А, който подпомага растежа на косата и производството на себум - течност, която помага за овлажняване на скалпа, за да поддържа косата ви здрава (29, 30).

Нещо повече, витамин А и други ретиноиди се съхраняват в кожата и я предпазват от слънцето (31).

В допълнение към витамините А и С, мангото има високо съдържание на полифеноли, които действат като антиоксиданти.

Тези антиоксиданти помагат за защита на космените фоликули от увреждане от оксидативен стрес (32, 33).

Подобрява регулирането на кръвната захар

Подобна сладка храна изглежда малко вероятно да подобри кръвната захар, но точно това е заключението на проучване в Държавния университет в Оклахома. В продължение на 12 седмици 20 затлъстели мъже и жени консумираха по 10 грама смлени лиофилизирани фибри от манго всеки ден (еквивалентно на приблизително половината прясно манго). В края на проучването участниците са имали по-ниски нива на глюкоза в кръвта, отколкото когато са започнали експеримента. Учените смятат, че това може да бъде причинено от биоактивни компоненти в плодовете, включително антиоксиданти.

Гъвкав и лесно включен във вашата диета

Мангото е вкусно, универсално и лесно за добавяне към вашата диета.

Въпреки това може да бъде трудно да се реже поради твърдата му кожа и едрия камък.

Добре е да отрежете дълги вертикални филийки на 6 милиметра от центъра, за да отделите пулпата от камъка. След това изрежете пулпата в решетъчен модел и я издълбайте от кожата.

Ето списък с някои начини да се насладите на манго:

  • Добавете го към смутита.
  • Нарежете на кубчета и добавете към соса.
  • Смесете го в лятната салата.
  • Нарежете го на филийки и сервирайте с други тропически плодове.
  • Нарежете на кубчета и добавете към салатите от киноа.

Не забравяйте, че мангото е по-сладко и съдържа повече захар от много други плодове. Затова го консумирайте разумно - най-добре е да ограничите количеството манго до максимум две чаши (330 грама) на ден.