Упражненията за прасеца са сред по-малко популярните и разбира се пренебрегвани упражнения. Обикновено начинаещите се фокусират главно върху горната част на тялото, създавайки комична фигура. Това обаче може лесно да бъде променено чрез включване на следните упражнения в плана за обучение.
Упражненията за прасеца са по-малко популярни и защото, за да може напредъкът да бъде видим, наистина е необходимо да се работи. При упражнения върху прасците е необходимо да се спазват 3 правила, без които необходимите резултати ще бъдат много трудни за постигане.
Максимален обхват на движение, интензивност и повече повторения. Това означава, че се насочваме към максималния обхват на движение с висока интензивност и с по-голям брой повторения без дълги почивки. Просто телетата трябва да бъдат взети правилно, за да се постигне най-добър ефект. Разбира се, всичко е умерено, но все пак не искате да причинявате неприятни наранявания.
Упражненията за прасеца трябва да се изпълняват два или три пъти седмично. Но ние не поставяме упражнения за прасеца в плана за тренировка два дни подред. Телетата също се нуждаят от време за регенерация.
Телетата трябва да имат ефект приблизително
- 4-5 серии
- 6-12 повторения на обем
- 10-20 повторения за сила и издръжливост (с по-малко тегло)
Ако искаме упражненията да работят върху различни части на мускулите на прасеца, достатъчно е да обърнем леките съвети:
- вътрешна част на прасеца - Леко обърнете върховете настрани
- външна част на прасеца - поставете върховете по-близо един до друг.
Прасците могат да се практикуват и с обикновено ходене, с помощта на пръсти при движение. След това трябва да почувстваме, че нашите телета също участват в нашето движение.
1. Упражнения за прасци - Постоянни повдигания на прасеца
Често упражнение за теле с помощта на устройството са ушите на устройството. Това е сравнително технически просто упражнение, което се дължи на неговата простота, подходящо за начинаещи. Ако не ходите на фитнес, можете да замените това упражнение без уреда. (видео по-долу)
Как да практикувам разширения на устройството.
Заставаме на стъпалата на уреда с върховете на краката си, хващаме дръжките с ръце и укрепваме цялото тяло. Впоследствие се опитваме да избутаме тялото възможно най-високо с нашите съвети. Чрез контролирано и по-бавно спускане в по-ниска позиция, ние се опитваме да избутаме петите отново възможно най-ниско, за да постигнем възможно най-голям обхват на движение.
Правилното дишане е вдишване при движение надолу, с издишване нагоре.
Разширения на устройството в изправено положение - видео
2. Упражнения за прасеца - Стоящи изпъкналости с опора - видео
Ако не отидете във фитнес центъра, можете да упражнявате прасците си много лесно и ефективно, дори в уюта на дома си. Удължаването без устройство е отлично упражнение за прасеца за начинаещи или служи и като ефективно разтягане. Нуждаете се само от стена, която определено имате у дома 😀
Упражнението по същество е същото като удълженията на машината, с тази разлика, че използваме собственото си тегло като товар.
Заставаме с ръце към стената и поддържаме и укрепваме цялото тяло. Впоследствие се опитваме да избутаме тялото възможно най-високо с върховете, с това, че правим движението бавно и възможно най-високо. Не се опитвайте да се движите бързо. Това намалява функционалността и увеличава риска от нараняване. Ако искате да увеличите трудността, има опция ... просто сложете раница на гърба, напр. бутилки, пълни с вода.
Постоянни разширения с поддръжка - видео
3. Упражнение за прасците - упражнения стоящи
По същество това е същото упражнение като опорите с опора. Но промяната е в трудността. Упражнението се изпълнява без опора с добавено натоварване. Упражнението засяга не само прасците, но и стабилизиращите мускули. Ще трябва да изпълним това упражнение върху прасците под формата на класически едноръчни ръце или да ги заменим с бутилки, пълни с вода.
Опитваме се да направим движението възможно най-високо, докато задържаме известно време в горната позиция
Как правилно да се изпълняват телешки упражнения
Прасците могат да се практикуват само с тренировки с висока интензивност. Ако не сте достатъчно шокирани от голямото повторение, интензивност на тренировката, упражнението няма да има необходимия напредък в обема.
Особено за начинаещи, работата е там, че в началото те натоварват твърде много, не спазвайки правилната техника на общия обхват и интензивност на движението и, разбира се, недостатъчен брой повторения.
Не забравяйте, че за перфектна тренировка трябва да изпълняваме упражнението в пълния обхват от разтягане до пълно свиване на мускулите на прасеца ... трябва да чувствате перфектно контролирано движение.
Начинаещите със слаби прасци често се опитват да използват свръхтежки тежести, докато само скачат нагоре и надолу, изпълнявайки половин повторения, вместо да ги тренират правилно.
Когато упражнявате прасците си, трябва да помислите за придвижване, доколкото е възможно, и да не се притеснявате каква тежест използвате. Лошо и непрактично е да уморявате прасеца, ако правите осем до десет повторения в серия.