„На 24 години съм, меря 164 см и тежа 57 кг. Така че ИТМ е нормален. Е, бих искал да отслабна с 5 до 7 килограма. Аз съм танцьор в професионален ансамбъл и трябва да съм стройна. Мускулите ми са нараснали, откакто танцувам, но не губя мазнини. Какво да направя? “, Пита Петра. Може би инж. Дениса Лисинова, консултант по хранене.
Младата жена свива рамене: „Не знам накъде отива. Имам достатъчно упражнения - четири до осем часа на ден. Освен това укрепвам у дома и във фитнеса. Отказах се от аеробика, защото ставите ми наистина се заеха по време на танца, замених го с пилатес. Спортувам от дванадесетгодишен, защото никога не съм бил много слаб. Диетата ми също е рационална, ям редовно, на малки дози и се опитвам да спазвам правилата на разделена диета. Трябва обаче да започна сутрин, затова се хвърлям наполовина. Освен това ме притеснява метеоризмът, така че предполагам, че греша някъде. "
1. Не отслабвайте за сметка на мускулите
Въпреки че теглото ви е норма, бихте искали да пълзите и да отслабвате. Не правете това обаче за сметка на загубата на мускулна маса. Дори в абсолютен мир или сън, той изразходва много повече енергия, отколкото например мастната тъкан и поддържа метаболизма с по-висока производителност през цялото време. Така че колкото по-активна мускулна маса имате, толкова по-голям енергиен прием можете да си позволите дори по време на отслабване. Като се има предвид вашата интензивна физическа активност, не е чудно, че имате по-обемни мускули - което считам за голям плюс. Мускулестите хора може да имат малко по-висок ИТМ, отколкото очакват, но това води до повече мускулна маса.
Дори в мир или сън, мускулите изгарят повече енергия, отколкото мастната тъкан.
2. Предпочитайте аеробни спортове
Като професионален танцьор вероятно знаете, че аеробните упражнения са най-ефективни за отслабване, при което за предпочитане изгаряте мазнини от запаса. Характерно за такава физическа активност е, че пулсът се увеличава с тридесет до четиридесет удара в сравнение със стойността в покой. Тогава идеалната продължителност на такова упражнение е поне тридесет минути - три пъти седмично. Ако не се чувствате добре с аеробика, опитайте се да си намерите друг подобен спорт - бягане, ролери, колоездене, спининг. Можете също така да подкрепите енергийните си разходи, като не ядете поне час след тренировка. Дори по това време тялото все още изгаря калории, въпреки че вече не се движи.
3. Разграничете здравословната и редуциращата диета
Откривате, че се храните редовно и рационално. Но не всичко, което смятаме за здравословно, е подходящо за отслабване - ядки, сушени плодове, качествен шоколад, цели или кремообразни млечни продукти или сирена и други подобни. Въпреки че разделената диета е една от относително безопасните алтернативни форми на диета, ние не отслабваме, защото разделяме консумацията на букови храни от въглехидратните храни. Отслабваме само с него, защото той ни принуждава - подобно на други редукционни диети - да ограничим енергийния прием. В допълнение, това разделение не е научно обосновано и повечето храни съдържат и трите основни хранителни вещества едновременно.
4. Сменете закуската
Не е най-добрият начин да започнете деня с дрямка, закуската заслужава повече внимание. В допълнение към нискокачествените мазнини, сладките са богати и на бяло пшенично брашно и цвекло захар, което ги прави сред храните с висок гликемичен индекс. Това означава, че те ще ви заситят само за известно време и "благодарение" на празните калории от тях, тялото ви ще има само минимална полза. Освен това, час-два след такива „закуски“ нивото на кръвната захар спада значително и се появява чувство на вълчи глад.
5. Планирайте правилно дневната си доза енергия
Закуската трябва да бъде до двадесет и пет процента от дневното количество енергия, така че се грижете за техния качествен състав. Като помощно средство можете да използвате просто правило: комбинирайте храна с високо съдържание на протеини, но също така и с по-ниско съдържание на мазнини (сирене, мляко, шунка, кисело мляко, извара, яйца, соя или рибни продукти, пробиотична напитка) хранете се добре, с храна, съдържаща сложни въглехидрати (пълнозърнест хляб, зърнени закуски, ръжена или овесена каша, качествени мюсли продукти) и парче плодове или зеленчуци. Постепенно намалявайте съдържанието на въглехидрати в храната вечер, но запазвайте количеството протеин. Допълнете всяко хранене с порция плодове или зеленчуци. Примерни менюта от добре обосновани експерти също могат да служат като вдъхновение.
6. Пийте много и спете
Можете да облекчите проблемите с газовете, като консумирате пробиотични продукти, билки, които улесняват храносмилането (розмарин, мащерка, градински чай, рака) или като пиете чай от мента и копър. Обърнете внимание и на достатъчен прием на фибри, течности и не на последно място на качествена почивка. Хората, които спят средно само пет до шест часа, регулират теглото си много по-трудно от тези, които се радват на седем до осем часов сън. Това се дължи на хормона лептин, който влияе на апетита и нивото му в кръвта варира значително в зависимост от продължителността на съня