От милионите и един вариант за физическа подготовка за бойни изкуства, нямах идея откъде да започна. За какво трябва да бъде първата статия, за която пиша на моя уебсайт?
Нямам идея. Тренировка на скорост? Гъвкавост? Как да подобрим ритниците? Как да подобря борбата на земята? Какво би заинтересувало най-много читателите ми?

тяло

Ключът е ядрото:

Накратко, какво е ядрото на обучението по бойни изкуства? И ето, ние тренираме CORE за бойни изкуства. Под сърцевина имам предвид центъра на тялото. Както повечето от вас осъзнават, тук се взема цялата тази сила за ритници, удари и хвърляния. Казано по-просто, ако подобрите стабилността и силата на ядрото си, усъвършенствате максимално своите бойни умения, така че ако все още не сте прочели никоя подобна статия, препоръчвам ви да включите описаните по-долу принципи във вашето обучение. Резултатите несъмнено ще подобрят вашата фитнес и бойни умения.

Коремните мускули, твърди като камък, не говорят само за вашето състояние, но и за факта, че е много вероятно да успеете да ударите достатъчно силно. Всъщност много бойци са изградени като известния Кларк Кент, напр. Тайсън, но срещнах много малко хора, които приличаха на Тайсън и не можеха наистина да ударят.

Въпреки вниманието, обърнато на „стоманения корем“, популяризиран в рекламите в късните вечерни часове - това е относително неразбрана част от тялото. Много хора нямат идея как да тренират коремните си мускули!

Дори високо известният майстор на TKD, когото веднъж чух да говори за предимствата на усърдно обработените тухли, грешеше. Повярвайте ми, дами и господа, каквото и обучение на корема да се нарича, с малки изключения, изобщо не работи, не е работило и никога няма да работи.

За да създадем правилната коремна тренировка, трябва да разгледаме по-отблизо нейната философия. Правият коремен корем (нека наречем нещата с правилните имена) може да огъне торса с около 30 градуса напред и от тази точка флексорът поема мускулите на бедрата, а не коремните мускули. Ректусът на корема обаче работи и с 15-градусова флексия на сакрума. На словашки? - Лежането на равен под и упражняването на къси панталони е ужасно неадекватен начин да тренирате коремните си мускули. Но - упражняването на равна повърхност може да увеличи кривината на долната част на гръбначния стълб, като премести редица по-слаби структури на долната част на гърба до границата на нараняване - което не е проблем, ако лежите на земята - но със сигурност не е това, което търсят като най-доброто съвпадение за мачове.


И така, каква е присъдата?

Швейцарски топки! Онези евтини огромни надуваеми топки, които вероятно сте виждали да се излежават във всеки физиотерапевтичен център. Лежането на тези топки ангажира цял набор от движения по време на тренировката на преките пътища - и включва нестабилност по време на упражнението. Колкото по-нестабилно е упражнението, толкова по-полезно ще бъде за реална употреба в битка. Помислете - кое е по-трудно - упражнявайте се изправени или със свободни тежести? И какво е още по-трудно - упражненията с щанга с една ръка или с две ръце? Най-просто казано, колкото по-нестабилно е упражнението, толкова по-трудно е да се изпълни всяко повторение и по-ниското тегло, което трябва да се използва. Така че ползата от упражненията, изискващи стабилност при спортни тренировки, е силно желана.

Друг мит за коремните тренировки е фактът, че коремът се нуждае от ежедневни тренировки, стотици повторения и нулева съпротива. Има нещо фундаментално в човешката физиология, на което мускулните влакна не биха реагирали?

Много от вас вероятно ще бъдат изненадани да ви кажат, че коремните мускули се състоят главно от бързи мускулни влакна - така че упражняването на повече от 15 повторения последователно (или над 40 секунди напрежение) намалява ефективността на упражнението. И ДОБАВЕТЕ ТЕГЛА! Щом съпротивлението на собственото ви тяло вече не е достатъчно, включете тежести в тренировката, независимо дали са с една ръка, дискове или жилетки. Коремните мускули работят и реагират на стрес по същия начин, както останалата част от тялото.

Така че се разбрахме, че коремните мускули трябва да се тренират в пълен обхват на движение, с допълнително тегло, в малък обем повторения в една серия и възможно най-нестабилни - какво се случва, чувам ли как плачеш? Не се притеснявайте, само малко по-надолу скицирах четириседмична тренировка за развитие на коремните мускули. Ще започнете с традиционните методи на обучение и по-малко напредък, постепенно преминавайки към по-ефективни упражнения, описани по-долу. Опитайте се да практикувате всяко повторение технически правилно и поне два пъти седмично.

Упражнение Комплекти Представители Темпо Период на почивка
A1 - Обратна криза 3 15 2010 г. 30 секунди
Суперсет с
A2 Crunch 3 10 2220 30 секунди
B Коси хрущения 2 15 l & r 2010 60 секунди

Упражнение Комплекти Представители Темпо Период на почивка
A1 - Обратна криза 3 10 2120 30 секунди
Суперсет с
A2 швейцарска топка Crunch (пълна гама) 3 10 2220 30 секунди
B- Упражнение Woodchop (с кабел) 2 15 l & r 2010 г. 60 секунди

Упражнение Комплекти Представители Темпо Период на почивка
A1 - Обратна криза (на топка) 3 6 3030 30 секунди
Суперсет с
A2 швейцарска топка Crunch (пълен обхват - добавете съпротива чрез дъмбел в горната част на гърдите) 3 10 2210 30 секунди
B- Упражнение Woodchop 2 15 l & r 2010 г. 60 секунди

Упражнение Комплекти Представители Темпо Период на почивка
A - Обратно усукване (на топка) 3 6 l и r 3030 30 секунди
B1-Swiss Ball Twisting Crunch (пълен обхват - добавете съпротива чрез дъмбел в горната част на гърдите) 3 6 ляво и дясно 2210 30 секунди
B- Обратен Woodchop 2 10 l & r 30x0 60 секунди

(Забележка на преводача - броят на повторенията в серия за упражнения с ротация се определя само от едната страна. Така че е необходимо да се извърши дадения брой повторения вдясно и вляво = ако е написано 6, след това 6 вдясно + 6 вляво = 12)