буквално

Чували ли сте някъде термина табата? Може би точно както много други, и вие сте си мислели, че това е нов тип упражнения, друг път към красиво и здраво тяло.

Наистина пасва така, но с тази разлика, че табата не е вид упражнение, а метод. С негова помощ вие не само ще се потите правилно, ще отслабнете и ще укрепите мускулите си, но и ще намалите времето, прекарано в упражнения.

Основата на табата е ритъмът

Въпреки че феновете на табата често практикуват метода за специална музика, не става въпрос за музикалния ритъм. Имахме предвид по-скоро ритъма на цялото проведено обучение. Tabata е предимно силно сърдечно-съдово упражнение, което се фокусира върху интервални тренировки.

TABATA - висока интензивност, но не и крайности

Упражненията се определят от специализиран треньор, но можете да прилагате табата по време на всяко упражнение. Crossfite, Core, функционално обучение или дори тренировка за бягане. Възможностите, при които системата може да се използва, са разнообразни, както и изборът на самите повторения. Може дори да се каже, че методът може да се практикува с всяка система от упражнения.

Просто следвайте един от основните принципи - 20 секунди интензивни упражнения и 10 секунди почивка за регенерация и релаксация. Тогава този основен модел се свързва с повторение на упражненията. Обикновено има по шест до осем. На практика това означава например двадесет и втори спринт с десет секунди разходка в шест до осем повторения.

Говорейки за бягане и ходене, едно от основните предимства на системата е точно това опция отпрактикувайте го навсякъде - на открито, у дома или във фитнеса. Специализиран треньор е тук, за да се научи как да изпълнява правилно движения, да разбере цялостната идея или да възприеме качествена техника, но това не означава, че няма да можете да се справите с табу без нея.

9 пъти защо Tabata е ефективен.

След споменатия пример с бягане и ходене можете да опитате например скачане на въже, скачане на пейка или скачане с редуване на повдигане на коленете към гърдите. Всичко това и много други упражнения могат да се изпълняват на чист въздух, дори с приятел или група приятели.

Табата също е хит за HIIT

Несъмнено най-големите предимства на табата включват бързо и ефективно стимулиране на издръжливостта на тялото, способността да се тренират мускулите и да се повиши производителността за кратко време, както и намаляването на подкожните мазнини, което е един вид череша на тортата на цялото метод. Tabata обръща внимание на интервала на почивка и изпълнение, който се удължава или съкращава в зависимост от текущото състояние и жизненост на клиента. Бонусът при редовното използване на метода е дори повишаване на либидото, устойчивост на стрес и по-голяма жизненост в ежедневните задължения.

Наистина ли сериозно се занимавате с отслабване? Тези 5 правила са за вас!

Методът като част от HIIT (интервална тренировка с висока интензивност) е изобретен от японски професор, за да подготви национален олимпийски спортен отбор. Табата обаче пое толкова много, че започна да се използва от различни треньори самостоятелно, а по-късно и от спортисти, и от неспециалисти. Японският учен, наречен по същия начин като самия метод, направи експеримент с екипа си от учени, резултатите от който изненадаха всички. Той сформира две групи спортисти, които бяха тренирани от отбора в продължение на шест седмици.

Първият групата практикува по час на ден със средна интензивност, секундата, Група "Табата", тренирана ежедневно само за 4 минути и 20 секунди с акцент върху зададен интервал от 20 секунди висока мощност и десет секунди почивка.

И какво дойде от изследването? Е, първата група спортисти показа значително подобрение в сърдечно-съдовата система след шест седмици, но самата мускулна функция не се подобри значително. Втората, табата група, от друга страна, преживя отлична промяна в сърдечно-съдовия и мускулния, анаеробен апарат. По този начин екипът от учени предостави достоверни доказателства, че интензивното интервално обучение оказва значително влияние върху цялостната сила, функционалност и здраве на тялото.

Висока интензивност, но не и крайности

За табат е важен не само споменатият интервал, но и самият характер на упражнението, които ще изпълните. По-специално, добре дошли са най-изчерпателните упражнения, които укрепват и включват голям брой мускулни групи. Това са например клякане с скок, дръжки с редуващо се повдигане на краката, хващане на фитлоптата легнала от краката към ръцете и, обратно, скокове отстрани и много други упражнения, които лесно можете да намерите в интернет, заедно с подробни инструкции за техниката на изпълнение.

Не забравяйте да дозирате товара внимателно при първия контакт с тютюн, не прекалявайте и не прекалявайте.

Това обаче посочва самият разработчик и учен Идзуми Табата трябва да започнете бавно и постепенно да преминете към по-висока производителност. Забавлението и адреналинът, които методът предлага, имат и своя минус. Това е фактът, че в началото можете лесно да претоварите, да разтегнете мускул или на следващия ден да се преборите с неприятната мускулна болка. Изпълнението и релаксацията могат да бъдат нов тласък за тялото, от което то ще прецени, че все още можете да продължите с висока интензивност.

Затова не забравяйте да дозирате товара внимателно при първите контакти с тютюн, не прекалявайте и не прекалявайте. Наистина ще вървите наистина бавно. За уводните раздели обикновено е достатъчна четириминутна тренировка (с гореспоменатия принцип 20:10 в шест до осем повторения) с едно упражнение, по-късно можете да добавите друга последователност. 20 до 30-минутни тренировки са предназначени за напреднали и опитни, а не за начинаещи.

Не забравяйте да се разтегнете старателно след тренировка (без значение колко време отнема), за да предпазите мускулите си от скъсяване. И също така обърнете внимание на важната идея на метода - интензивността е най-важна в интервала на изпълнение. В неспециалистически смисъл, направете това, което ви трябва, и очаквайте с нетърпение останалото, което ще дойде след двадесет секунди. Табата много е забавно, което ще ви научи да се представяте по-високо и да знаете как да плачете.

Той работи отлично и в групови форми, така че не се колебайте да говорите с приятелите си и да тренирате заедно. Дори няма да знаете как и с течение на времето в огледалото ще застане съвсем различен, по-жизненоважен човек.