Искате ли да имате желано коремче за бански? А какво ще кажете за цялата година? Вярвате или не, има начин да го получите. Има обаче няколко ключови неща, които трябва да се запазят.
Не можете да стигнете далеч, без да дишате
И не само във връзка с намаляването и формирането на коремната област. Диафрагмалното дишане влияе върху цялостния здравен профил, имунната, храносмилателната система, но и нивото на енергия и устойчивост на скелетната мускулна система. Ако дишате неправилно, няма да изгорите почти толкова, колкото бихте могли.
Забравете стриктното дишане. Всеки опитен професионален треньор ще ви каже, че ако можете да дишате ефективно с диафрагмата, можете да определите темпото според вътрешните критерии и дори там, където се препоръчва стриктно издишване с движение, можете да си позволите да дишате дълбоко и свободно.
Диафрагмалното дишане е въпрос на тренировка - този основен плосък мускул засяга до две трети от дишането, започвайки от ханша и простирайки се до гърдите (образува отделение между гръдната и коремната кухини).
Идеалното е бавно и дълбоко вдишване през носа, при което долните ребра се разстилат широко, но гърдите не се издигат значително напред. Въпреки това, цялата коремна кухина е "надута" без насилие в обема. Дишането (приблизително четири секунди, в което напълно покривате капацитета на белите дробове) се редува с еднакво редовно издишване, при което целият въздух напуска носа, а гърдите и корема се прибират.
Диафрагмалното дишане може влак легнал по гръб с приведени крака и едната ръка, подпряна на пъпа, който при вдишване трябва да се повдига и вдишва. С течение на времето се опитайте да включите диафрагменото дишане във всички физически дейности.
Ако овладеете това правилно и естествено дишане, дадено на човешкото тяло, не е нужно да се опитвате по най-добрия начин - тялото преминава към него автоматично. Но това отнема време.
Правилната стойка и здравата сърцевина са от съществено значение!
Ще тренирате безплатно т. Нар. Шест пакета, когато ходите прегърбени или усукани с твърде въртящи се бедра и други претоварвания и дисбаланси.
Напротив, ако се изправите изправени, издърпвате короната по-нагоре и въображаемо я държите на оста с лопатките, ще държите раменете надолу, пъпа ще „бута назад” с помощта на мускулите, избягвайте прекомерно огъване в лумбалната област (хиперлордоза), или гърбица в този гръден кош (хиперкифоза) коремните ви мускули се активират автоматично дори по време на нормално ходене.
И не само това - ще укрепите и сърцевината си, система за дълбока стабилизация - защитна стена на средната част на тялото, която пряко влияе върху здравето на опорно-двигателния апарат и функционалността на коремните мускули.
Искате да отслабнете и да оформите стомаха си?
Добавете 40 минути бързо ходене на ден към вашата тренировка (и бъдете изправени, но не твърди!). Коремът? Забрави. По отношение на укрепващите упражнения, които перфектно оформят коремната област и същевременно намаляват мастните резерви в нея, идеалните упражнения от тази позиция ще бъдат.
Ето някои конкретни съвети
Борд
Добре познатата дъска е за бързо и ефективно формоване без ценообразуване. По-добре е да пропуснете статичната издръжливост и да стигнете направо към плана. Лактите са под прав ъгъл към раменете, гърбът е изправен, лумбалната част не пада на земята, линията на главата е изравнена с линията на лопатките. Когато позицията е трудна, падайте на колене.
1. Странични дърпания
С издишване с умерено темпо, първо издърпайте дясното свито коляно към тялото, след това се върнете с дъх и продължете с левия крак. Уверете се, че имате твърд и стабилен колан по време на тренировка и не се въртете на бедрата си. Изпълнете 10-30 дърпания и след това увеличете темпото и издърпайте коленете възможно най-бързо със свободно дишане.
2. Удари под прав ъгъл
Излизате от дъската (на колене или с повдигнати колене). Повдигнете десния крак и го поставете под прав ъгъл (петата е обърната към тавана, бедрото трябва да е на едно ниво с другия крак). Първо в бавно темпо с издишвания, а след това в бързо темпо със свободно дишане, изпълнете 10 - 30 удара на петата към тавана.
Стоейки, коремните мускули се укрепват много ефективно. Просто трябва да знаете как да го направите. Страхотни са кляканията със скок, английски, но също така и упражнения с тежести, удари и други подобни.
1. Изпадане с въртене
Съединете дланите си на гърдите си, направете крачка напред с десния крак и се спуснете в скок (задръжте предното си коляно точно над земята, избършете гърба си и прехвърлете силата към сърцевината - корема). С издишването завъртете колана към външната страна и се опитайте да слезете на земята с колене, без да се навеждате напред. С дъх се повдигнете съвсем леко и върнете гърдите си в центъра. Повторете 10-30 пъти и след това завъртете удара наляво.
2. Издърпва от стойката
От изправена стойка повдигнете крака си под прав ъгъл и повдигнете протегнатите си ръце и се съединете в дланите си над главата. С издишването се опитайте да повдигнете коляното възможно най-високо, да го придърпате възможно най-близо до гърдите и в същото време да го прегърнете с ръце в лек завой напред. На дъх застанете изправени, сложете ръцете си над главата. Повторете 10-30 пъти и след това сменете краката.
- Трябва да се упражнявате при отслабване Упражнения и спортни статии в стил FIT
- Танцувайте срещу упражненията, когато изгаряте повече калории Упражнения и спортни статии FIT Style
- Вярата в себе си често е единственото, което ни остава за упражнения и спортни статии в стил FIT
- Табата - килограмите от вас буквално ще паднат! Упражнения и спортни статии в стил FIT
- Голямото коледно отслабване започва с почистване! Колко изгаряте, когато прахосмукате Инфографични статии FIT Style