болка

Може да се каже, че относително голям процент от хората, които тренират редовно, вече имат известен опит с малки проблеми и болки в раменете. Следващите препоръки могат не само да им помогнат, но могат да служат и като превенция срещу потенциални трудности. Разбира се, ако проблемите са по-големи и дългосрочни, винаги ще бъде по-разумно да се направи медицински преглед или посещение при добър физиотерапевт. Тези съвети обаче ще ви помогнат да не изостряте проблемите и могат да бъдат решението в няколко ситуации.

Обърнете допълнително внимание на загряването:

Ако обикновено прекарвате 5-10 минути в загряване, фокусирайте се върху него още по-задълбочено, преди да тренирате раменете си. Това е част от тренировъчна единица, която много от нас не харесва, но винаги помнете предварително, че небрежната загрявка много лесно може да причини нови наранявания или да задълбочи по-старите. Затова не забравяйте за лекото разтягане, различни динамични загряващи движения и леки серии, преди да започнете основната част от тренировката на раменете. Това активира мускулите, обезкървява ги по-добре и ви подготвя за натоварването.

Използвайте по-често единични ръце и упражнения със собствено тегло:

Самопретеглените упражнения ни позволяват да изпълняваме отделни движения свободно и естествено в пространството. Хората обикновено познават само класически манивели от упражнения за натиск със собственото си тяло, но има много повече възможности. Има различни вариации на дръжките на земята (с различна степен на трудност), дръжките на успоредките и, в случая на раменете, не трябва да забравяме ефективните дръжки на ръцете. Ще бъдете изумени как могат да укрепят раменете си и да увеличат общата си сила и стабилност. Трябва също да увеличите честотата на използване с една ръка при упражнения под налягане и да не разчитате единствено на големия прът.

Забележка от Дейвид: Обърнете внимание на правилния обхват на движение за единични ръце. Ръцете с една ръка са отлични, тъй като движението може да бъде в по-голям мащаб в сравнение с класическа щанга. Ако обаче прекалите, можете по-скоро да нараните раменете си, отколкото да помогнете.

Балансирайте работния обем упражнения за натиск и напрежение:

Много трениращи включват в тренировките си твърде много упражнения за натиск (гърди, рамене, трицепс) и това е значително непропорционално на издърпванията (гръб, бицепс). Това несъответствие може, наред с други неща, значително да увеличи риска от нараняване, мускулен и силов дисбаланс. Затова се опитайте да балансирате общия работен обем на противоположните движения (упражнения за натиск на пейката с упражнения за разтягане в предния завой; и упражнения за натиск в изправено или седнало положение с навеждания или издърпвания на ролката).

Редувайте използваните упражнения:

Има много проблеми, свързани с извършването на едни и същи неща отново и отново в обучението. Въртенето на упражнения в рамките на различни тренировъчни програми е ефективен инструмент за повишаване на ефективността, намаляване на нараняванията и предотвратяване на претрениране и прегаряне. Трябва обаче да имате определена система в това (в зависимост от конкретните видове програми за упражнения) и да не редувате упражненията от тренировка към тренировка.

Сред другите прости съвети ще спомена подобряването на гъвкавостта в областта на раменните стави и ще внимавам за упражнения, които влошават проблема (или ги оставете настрана, или се опитайте да намерите и коригирате грешките, които допускате по време на упражненията им).

Внимавайте също така да използвате непропорционално високи тежести, които не контролирате (в този случай това се отнася главно за лежанка, накланящи се издърпвания, завои с допълнително натоварване, но също така например бицепсови удари с голяма лента и някои други изолирани видове движения.