Отегчени ли сте от класически тренировки и бихте ли искали да опитате нещо ново? Какво ще кажете да накарате мускулите си да шокират малко? Днес ще ви покажем как да подобрите производителността и физиката за много кратко време. Да, днес ще е предимно време. Ще трябва да заключите.

Може би някои от вас са чували за практикуването на Табата. И някои от вас го чуват за първи път.

Табата е необичаен начин на обучение, който е предвиден по-скоро за напреднали спортисти.

Ако тепърва започвате с фитнес или се връщате към тренировка след дълго време (например след заболяване или нараняване), определено изчакайте с това обучение.

Какво е обучението по Табата

Табата е много ефективен и взискателен метод за интервални тренировки, при които физиката и силата се увеличават едновременно - получавате аеробно състояние и увеличаване на динамиката. Това е предшественикът на днешното обучение по HIIT.

Този тип упражнения са разработени от японския лекар Идзуми Табата през 1996 г. в Националния институт по фитнес и спорт в Токио. Той и колегите му посочиха висока ефективност на този метод. Това е просто, но и невероятно трудно.

изгаряне

TABATA - метод за интервална тренировка с висока интензивност • снимка: Escape Fitness

Izumy извършва тестове на няколко спортисти в продължение на шест седмици и установява, че тестваните субекти имаше голямо увеличение както анаеробни, така и аеробни условия.

Упражненията с максимална интензивност за кратко време са по-ефективни от упражненията с ниска интензивност за дълго време.

Принципът на Табата


Tabata си заслужава да опитате, ще тренирате цялото си тяло • снимка: R-med Team/Flickr.com

Повечето редовни тренировки се състоят от работа и почивка пропорционално 1: 3. За една част от работата има три пъти повече почивка. Този метод е известен предимно в културизма или други силови спортове.

Обучението по табата е съотношение между труд и почивка 2: 1.

Състои се едно упражнение на мускулна част от осем серии. Времето е ключово. Всяка серия тренираме 20 секунди и следва само 10 секунди почивка.

Така че цялото нещо изглежда така:

  • Практикувате възможно най-много повторения за 20 секунди (колкото можете повече)
  • последвано от почивка от 10 секунди
  • повторете стъпки 1 и 2 още седем пъти

Готови сте за 4 минути.

Важно за Табата е работа на 100% а спазвайте интервали 20 секунди упражнения и 10 секунди почивка. Не забравяйте изберете подходящ товар така че да отпаднете изтощени до осмата поредица.

Ако изберете твърде много натоварване, тялото логично ще отслабне по-рано (напр. в петия рунд) и ще мамите до края на тренировката. Почивките за почивка ще се разтегнат и няма да постигнете целенасочена аеробна полза.

Опитайте се да получите възможно най-много повторения и чиста техника.

Ако започвате с Tabata или просто искате да разнообразите фитнес тренировките си, не е нужно да тренирате цели 8 интервала (8 x 20s). Можете да започнете поне на 5 интервала (5 x 20s) и да добавяте постепенно.

Упражнения Табата


20/10/20/10/20/10/20/10/20/10/20/10/20/10/20/10 - 4 минути работа • снимка: R-med Team/Flickr.com

Упражнението Tabata трябва да се комбинира с обучение, което включва големи мускулни групи. Като цяло е добре да практикувате основни упражнения със собственото си тяло като клекове, лицеви опори и английски език, които са най-популярни.

Упражнения Tabata със собствено тегло:

Английски, спринтове, прескачане на въже, манивела, клякам, прескачане на препятствия, торби в торба

Упражнения Tabata с инструменти:

преден клек или клек с натиск, люлки с една ръка, медицинска топка, удари с гума, преобръщане на гумата, люлка с гиря, упражнения върху TRX система за окачване

Видове обучения Табата


Що се отнася до упражненията, няма ограничения за въображението • снимка: Flickr.com

Просто обучение
Начинаещите могат да практикуват един кръг упражнение Tabata (8 интервала/4 минути). Можете да включите такъв мини-тренинг няколко пъти седмично, напр. като край на силовите тренировки или алтернатива на бягането.

Разширено обучение
По-способните хора най-често ще практикуват един кръг от Tabata (4 минути) и след кратка почивка (около 3 минути) ще започнат още 4 минути рунд. Включени са общо 4 или 5 такива кръга.

20 минути такива интензивни тренировки и повярвайте ми, ще си заслужава. Мускулите ви ще бъдат изпомпвани до пръсване.

Опитайте се да комбинирате упражненията така, че постепенно да заемате постепенно цялото тяло.

Пример за обучение:

  • 4 минути английски
  • 4 минути махове с една ръка/гиря
  • 4 минути TRX нисък ред (гребане)
  • 4 минути скачане на въже

Правете подобни тренировки веднъж или три пъти седмично, сменяйки упражненията.

Или можете да комбинирате множество упражнения в рамките на един интервал. Опитайте се да съберете 4 минути от четири или осем различни упражнения.

Примери и вдъхновения за обучението по Табата

Табата и отслабване

Обучението по табата е може би едно от всички най-добрите техники за изгаряне на мазнини, докато тренирате. Упражненията с висока интензивност (HIIT тренировка) повишават физическото състояние много по-ефективно от упражненията за издръжливост.

Тези кратки интензивни тренировки осигуряват по-добро спортно представяне. Тялото по-добре метаболизира глюкозата и загубата на мазнини е много по-бърза.

Табата и интервалните тренировки също значително намаляват инсулиновата резистентност. Има по-високо окисление на мазнините и подобряване на глюкозния толеранс.

Таймер Tabata


Tabata timer - Приложение за iPad • снимка: Lukáš Dubina

Можете да улесните обучението си с мобилни приложения, които отчитат времето сами и ви предупреждават за началото и края на рунда със звук.

Благодарение на приложението няма да изневерите. И за това става въпрос.

Препоръчвам приложението Хронометър Tabata Безплатно. Това е таймер Tabata с приятен контрол.

Приложението е БЕЗПЛАТНО и позволява широк спектър от настройки (брой кръгове, персонализирани интервали, музика, Tabata Mp3, споделяне в социалните мрежи ...)


Таймер Tabata - мобилно приложение • снимка: Lukáš Dubina

Таймерът Tabata е достъпен за операционни системи iOS, Android и Windows Phone.

Ако нямате "умен" телефон, можете също да използвате таймера Tabata онлайн директно в браузъра.

Обучение за Tabata TRX

Песен Табата

С всяко подходящо обучение трябва да има мотивационна музика. Табата решава това по свой начин.

Можете да си купите т.нар Песен Табата. Това е музика, в която има таймер и ви информира за началото и края на интервала.

Песента Tabata също е решение "Всичко в едно". Не е нужно да избирате своя музика и да стартирате външно приложение. Избирате песен според настроението и практиката си. Имате няколко жанра за избор включително хип-хоп, метъл, рок, електро или воин Табата.

Друг вариант е да закупите CD Tabata! Обучение с висока интензивност и интервал, продава се от 3D FITNESS:

Табата - „ДАЙТЕ ГО“


Интензивните упражнения повишават фитнеса по-ефективно от упражненията за издръжливост • снимка: Tina Levinski/Flickr.com

Упражненията с Tabata предлагат бърз начин да го направите влезете във форма за четири минути упражнения с висока интензивност.

Обучението е изтощително, затова се пазете от претрениране. Преди самото упражнение не забравяйте мин. 5 минути за загряване и разтягане.

Винаги включвайте упражненията, които изпълнявате 100% технически правилно. След обучението по Табата разтегнете тренираните игри.

Заключение

Лесно е да се следват тези правила, но е много трудно да се изпълнят. Когато работите с максимални усилия, този тип тренировки са наистина изтощителни.

Обучението по табата е подходящ за всеки спортист. Това ще ви помогне да избегнете стереотипите, да подобрите физиката, да изгорите мазнините и да увеличите силата.