ningov

Тя иска секси фигура, кръгло дупе и стройни крака срамуваш се да отидеш на фитнес, защото не знаеш какво да правиш там? Не е нужно сега. Подготвили сме план за обучение за начинаещи, който ще ви помогне да преодолеете несигурното начало и да се влюбите в укрепването.

План за обучение за начинаещи: какви са правилата?

Почти няма ясен отговор за упражнения. За целите на нашето обучение те се ожениха за обикновена жена (можем да я наречем Лусия), която не е напълно доволна от фигурата си, но в същото време вижда, че теглото й е относително нормално.

Лусийну затова приоритетът не е отслабването, а укрепването - какво означава „коучинг“ да натрупате мускули.

Лусия ще тренира три пъти седмично във фитнеса, който няма най-съвременно оборудване. Просто, обичайно прилягане, което ще намерите във всеки град. Навсякъде има приблизително едни и същи машини и ролки, някои единични рамена и няколко съпротивителни гуми.

Тренировката няма да бъде разделена на игри, но Лусия ще избере пълни точки за началото - т.е. по време на една тренировка тя ще тренира цялото тяло. За най-добри резултати е важно всяка мускулна група да се тренира поне 2-3 пъти седмично.

Толкова проста математика ще ни каже, че за да напредваме с честота от 3 тренировки на седмица, най-добре ще бъде да изберем тази алтернатива.

План за демонстрационно обучение за начинаещи

Планът за обучение е разделен на A, B и C обучение. В идеалния случай има поне един ден почивка между тренировките, но за какво ще лъжем - понякога просто обичаме да практикуваме това, което имаме - без значение какво, но 😊.

Понеделник - тренировка "А"

А) Клякане с повдигнат ток с едноръчна щанга (бокален клек) 4 х 15 повторения

Б) Напади назад с щанга с една ръка 3 х 15 повторения на всеки крак

В) Напас встрани 3 x 15 - 20 повторения на всеки крак

Г) Издърпване на ролката на задния надвес 3 х 12 - 15 повторения

Д) Колянки на коленете 3 пъти почти до отказ (запазете около едно повторение "в резерв")

Е) Планка 3 x 45 секунди, постепенно се увеличава до 3 x 60 s

Сряда - тренировка "Б"

А) Сумо клякам с щанга с една ръка 4 х 12 - 15 повторения

Б) Нападания, ходене 3 х 15 на всеки крак

В) Преобръщане на скрипец 3 х 15 - 20 на всеки крак

Г) Гребане 4 x 12 - 15 повторения

E1) Налягане на гърдите върху наклонена пейка с единични ръце 3 x 10 - 12 повторения

E2) Алпинисти 3 x 20 повторения на всеки крак

Петък - тренировка "С"

А) Румънски мъртва тяга на мултипрес 3 х 12 - 15 повторения

Б) Изкачване на пейка с единични ръце 3 x 15 повторения на всеки крак

В) Погребване 3 х 12 - 15 повторения

Г) Дръпване на гира с една ръка на гърба 3 х 10 - 12 повторения на всяка ръка

E1) Издърпване на ролката на трицепса 3 x 12 - 15 повторения

Д2) Повдигане на краката по време на 3 х 15 - 20 повторения

Обяснения

Има почивка от около 2 минути между всяка серия. При тренировка B и C има две упражнения с обозначение E: това означава, че е суперсерия, където упражнението E1 е последвано от пауза от около 30 секунди и продължава с упражнение E2. След това упражнение има класическа почивка от около 2 минути.

Обхватът на повторенията е показателен. За всяка серия тя трябва да избере такова натоварване, че след последното повторение в поредицата да не може повече да прави повече от 2 повторения.

Докато постепенно се усъвършенствате в обучението си, можете да се възползвате от една от многото опции увеличаване на интензивността на тренировките: добавете повторения, добавете серии, изберете по-тежки гири или например съкратете почивките.