великобритания

Получаването на примерна диета за отслабване в днешно време не е трудно. Може да се мисли в най-добрия случай, за да се отговори на всички основни принципи на рационалното хранене, но все пак има нещо нередно в него. Знаеш ли го? Ще получите меню от три готвени ястия на ден - разбира се, всяка различна, рецепти всяка за поне три четвърти час. В този случай не е чудно, че ентусиазмът ви отминава бързо.

На практика тогава изглежда, че ще ви трябват поне половин ден почивка от работа, за да получите всичко необходимо, за да поддържате менюто си готово.

Понякога не остава много време за готвене: приоритет са бързите и лесни основни рецепти

И въпреки че не искаме да отричаме годността на сготвената диета - а някои хранителни вещества са дори по-лесни за смилане, когато се приготвят понякога просто не остава време за готвене. Или е по-лесно да приготвите храна предварително за няколко дни, без да имате две или три различни основни ястия всеки ден.

Ние ви предлагаме проста и бърза диета за отслабване, което няма да гарантира загуба от няколко килограма през седмицата, но ще ви покаже размера на порциите, необходими за отслабване, ще ви покаже колко енергия трябва да получите и как да определите идеалния процент на калориен дефицит.

Алтернатива е да приготвите основните съставки (ориз, картофи, тестени изделия, месо) и да им се наслаждавате по различен начин за всеки ден. Може да ви вдъхнови следното примерно меню за отслабване.

За кого е това примерно меню за отслабване?

Тази диета се изчислява на 1600 ккал, което за някои жени за отслабване може да бъде много, за други малко. Можете лесно да изчислите количеството на ежедневните си енергийни нужди според различни уравнения за изчисляване на основния метаболизъм и след това умножаване на коефициента на физическа активност. Например можете да следвате тази статия.

Когато вече имате изчисли дневния си енергиен прием и искате да отслабнете, извадете от тази стойност приблизително 10 - 20% (няма повече!). Трябва да сте около този диапазон, така че загубата на тегло да не е твърде драстична и колкото е възможно повече. предотвратяват метаболитните адаптации, което може да бъде една от много скандални каузи известен йо-йо ефект.

Ако сте изчерпали очаквания дневен енергиен прием, необходим за отслабване по-малко от това, което съдържа нашата диета (1600 kcal), извадете 1 лека закуска от нашата примерна диета. И обратно, ако броят излезе по-голям, можете да добавите една закуска, в зависимост от това колко сте гладни.

И затова ви пожелаваме късмет, преди да си представим менютата, сме ви подготвили списък с всички необходими съставки.

Списък за пазаруване:

Въглехидрати:

  • овесени люспи
  • пресни плодове 3 бр. (ябълка, круша, банан)
  • чаша горски плодове
  • ориз - можете да готвите наведнъж
  • заквасен хляб или кайзерки (общо 3 порции)
  • пълнозърнести тестени изделия от спелта (2 чаши - можете да готвите наведнъж)
  • ръжен кнацеброт (не е задължително, можете да направите със сладкиши)
  • предварително сварено цвекло
  • салата микс, домат, черен пипер

Протеин:

  • 1 опаковка обезмаслена мека извара
  • Мазно бяло кисело мляко
  • 1 кисело мляко със съдържание на мазнини 3,5% бяло
  • 1 опаковка извара
  • 2 пилешки гърди - можете да приготвите наведнъж
  • половин пуешки гърди
  • 1 малка консерва тон в собствен сок
  • протеин (по желание, можете да замените с извара)

Мазнини:

  • зехтин
  • парче пармезан или друго сирене, върху което да се поръси
  • ливада (или нещо за измиване на сладкиши - дрип, рикота, сметана)
  • 5 яйца
  • шоколад със съдържание на какао 70% (ще ви трябва 1 кубче 😊)
  • семена на вкус (тиква, лен, слънчоглед, чиа ...)
  • малко сметана за соса от сирене

Примерна диета за отслабване - 1 ден.

Закуска: Напълнете 4 PL овесени ядки (40 g) с гореща вода и оставете да престоят. Добавете половин тава обезмаслена мека извара (125 g), половин чаша малини (70 g) и 1 PL (15 g) тиква или други семена на вкус.

Закуска: средна ябълка

Обяд: две малки лъжички задушен ориз (120 g), пилешка пържола (или минути) - в сурово състояние 120 g - приблизително колкото отворена длан, пригответе върху чаена лъжичка зехтин (5 ml). Сервирайте с черпак (100 г) от задушената зеленчукова смес (можете да си купите и замразена) - царевица, моркови, грах.

Водя: Намажете 1 по-тънка филия хляб с квас (50 г) с тънък слой трева (15 г), поднесете с меко сварено яйце и голям домат.

Вечеря: Смесете чаша цяла паста от спелта (80 g сурова) с малка консерва тон в собствения си сок, настържете парче пармезан (10 g) отгоре и сервирайте.

Енергия: 1620 kcal/6804 kJ

Протеин: 107 грама

Въглехидрати: 197 грама

Мазнини: 38 грама

Диетични фибри: 27 грама

Примерна диета за отслабване - 2 ден.

Закуска: намажете тънък слой трева или сметана (15 g) върху кайзера на зърнени култури (или пълнозърнест кок - 60 g) и върху него поставете нарязани чушки (половин голям червен пипер - около 70 g). Направете омлет от две яйца на чаена лъжичка зехтин.

Закуска: обезмаслено бяло гръцко кисело мляко (140 г) с чаена лъжичка мед (10 г) и микс от ядки (около една шепа - 25 г)

Обяд: Чаша пълнозърнести тестени изделия от спелта (80 g) с пилешки гърди на скара (120 g сурови - с големината на отворена длан), покрити със сос от крема-сирене (50 g)

Оловрант: среден банан

Вечеря: Пакет извара с домат и 3 парчета ръжен кнаккеброт.

Енергия: 1642 kcal/6896 kJ

Протеин: 111 грама

Въглехидрати: 159 грама

Мазнини: 58 грама

Диетични фибри: 21 грама

Примерна диета за отслабване - ден 3.

Закуска: Напълнете 4 PL овесени ядки с гореща вода и оставете да престоят. Смесете половин тава извара и половин лъжичка (15 г) протеин за подслаждане. Добавете супена лъжица настърган кокос (10 г) и кубче качествен шоколад със съдържание на какао поне 70%.

Закуска: средна круша (или друго парче плод: ябълка, банан ...)

Обяд: 2 по-малки лъжички ориз (120 g в варено състояние), пригответе по-голяма пържола от пуйка (или соте) с големината на отворена длан с пръсти (150 g) върху чаена лъжичка зехтин, две лъжички италиански зеленчук смес

Водя: Опаковка кисело мляко Hollandia със съдържание на мазнини 3,5% мазнина (прочетете повече за избора на подходящо кисело мляко в тази статия) с чаена лъжичка сладко.

Вечеря: по-малка филия хляб със закваска (50 г) със салата: в по-голяма купа смесете две шепи смес от листа маруля, нарязано цвекло (купете предварително сварено) и 1 парче узряващо сирене Harzer (така нареченото сирене Olomouc) и 2 яйца

Енергия: 1646kcal/6913 kJ