фитлавия

Нека си признаем: не всички сме били надарени от страни като известната певица Бионсе. Но не се притеснявайте! Опитайте тези упражнения на бедрата, укрепете и създайте фигурата, която винаги сте искали!

Хип упражненията не са краткосрочна афера

Ако целта ви е развито дупе и ханш, ще трябва да заключите. С течение на времето ще укрепите бедрата си, ще се отървете от излишните мазнини и ще спечелите по-стегнати и закръглени задни части. Трябва обаче да се има предвид, че всичко това няма да се случи просто така за една нощ.

Всичко, от което се нуждаете, за да започнете, е леки или средни тежести гири. Ако обаче сте начинаещ, упражненията със собствено тегло ще са достатъчни. Когато смятате, че упражненията са лесни, добавете повторения или упражнения с по-голямо тегло, така че да продължите да разширявате своите граници.

Хип упражнения - как да го направя?

Изберете пет упражнения от нашия списък и ги повтаряйте три пъти седмично. Опитайте се да редувате упражнения през седмицата и да включите всички странични упражнения от списъка. Между сериите починете 30 секунди до 1 минута.

Трудно е да се избере от огромен брой упражнения. Ето го 16 най-добри упражнения, които са подходящи за всички - от щангистите, туристите и бегачите до възрастните хора и хората с артрит.

Прочетете, за да разберете кои упражнения за бедро са най-подходящи за вас и как да ги правите.

Упражнения, подходящи за загряване

1. Разходката на Франкенщайн

Това упражнение укрепва бедрата, бедрата и седалището. Когато тренирате, дръжте тялото си правилно, избягвайте да се огъвате в кръста и ускорявайте малко с всяка стъпка.

  • Застанете с изпънати ръце пред себе си, с длани надолу
  • Когато се движите напред, ритнете десния си крак нагоре и го изпънете така, че да е успореден на земята.
  • Поставете десния крак на пода и ритайте левия крак по същия начин
  • Продължете 1 минута - ако имате малко място, сменете посоката 🙂

След като упражнението е лесно за вас, направете го, като протегнете ръката си към противоположния крак, а другата ръка зад вас.

2. Пресичане на крака

Това упражнение подобрява гъвкавостта и стабилността. Ако е необходимо, облегнете се на стабилен опорен обект (като стол).

  • Застанете на десния крак и повдигнете левия крак.
  • Направете 20 кръга.
  • След това повторете същото с десния крак.

За да направите това упражнение по-трудно, увеличете размера на кръговете и направете 2-3 серии.

Упражнения с гири

3. Напади встрани с гири

Упражненията в различни равнини ще помогнат за оформянето и укрепването на задните части. Телата ни имат три различни равнини на движение: сагитална, фронтална и напречна. Равнината на движение се определя от движението, което извършва определена става. Например това упражнение ще работи във фронталната равнина.

  • Започнете да стоите изправени, краката заедно, с лека до средна щанга във всяка ръка.
  • С десния крак направете скок с краката си възможно най-широки.
  • Свийте крака си в коляното и изтласкайте бедрата назад. Използвайте ръцете си, за да "покриете" десния си крак.
  • Продължавайте да гледате напред.
  • Върнете се в изходна позиция: избутайте десния крак от земята и преместете тежестта към левия крак, връщайки се в центъра.

Повторете 3 пъти след 12 повторения.

4. Ровене встрани с гири

Това движение директно укрепва корема и външната част на бедрата.

  • Започнете прави, краката заедно, с лека до средна щанга в дясната ръка.
  • Дръжте десния си крак изправен и започнете да го повдигате настрани. Оставете щангата да лежи на крака ви, за да усетите тежестта му от външната страна на бедрото. Правете упражнението бавно и повдигнете крака си възможно най-високо.
  • Бавно се върнете в изходна позиция

Повторете 3 пъти по 12 до 15 повторения на всеки крак.

5. Странични изкачвания до стол (пейка) с гири

Това упражнение укрепва седалището и бедрата, по същото време стабилизира и укрепва корема. Можете да увеличите интензивността, като добавите тегло.

  • Вземете гири в двете си ръце.
  • Застанете вляво от пейката или кутията.
  • Свийте крака си в коляното и поставете десния крак на пейката.
  • Застанете на пейката и поставете левия крак на десния.
  • Бавно поставете левия си крак обратно на земята.

Повторете 2-3 пъти по 8 до 15 повторения от всяка страна.

6. Мъртва тяга на единия крак

Усъвършенствайте се с това упражнение баланс, подвижност на тазобедрената става и коремна сила. Също така укрепва седалището и бедрата.

  • Застанете на десния крак и леко сгънете коляното. Можете да имате гири в двете си ръце, но дори и една е достатъчна.
  • Когато се движите напред, дръжте гръбнака си изправен, а торса успореден на пода. Повдигнете левия си крак.
  • Той отново се изправя.
  • Повторете 2-3 пъти по 8 до 15 повторения на всеки крак.

Упражнения без инструменти

7. Полагане

Полагането в леглото е подобно на ритането встрани, само когато ги правите в леглото. Това движение се фокусира повече върху бедрата и задните части.

  • Легнете на постелката с дясната страна. Дръжте гръбначния стълб в неутрално положение, главата и шията са в продължение на гръбначния стълб.
  • Поставете главата си на протегнатата си ръка.
  • Поставете крака си върху другия.
  • Уплътнете корема и започнете да повдигате левия си крак. В горната позиция поставете издръжливост за известно време.
  • Бавно се върнете в изходна позиция.

Повторете 3 пъти по 15 повторения от всяка страна.

8. Повдигане на таза

Това упражнение е известно още като глутен мост. Това е чудесно упражнение за кръгло и силно дупе.

  • Легнете на пода. Дръжте гърба си изправен и коленете ви стрелят под ъгъл от 90 градуса. Краката ви трябва да са на земята.
  • Дръжте ръцете си изпънати отстрани с дланите надолу.
  • Вдишва и натиска до пет. Повдигнете бедрата (таза) чрез укрепване на седалището, бедрата и тазовото дъно.
  • Дръжте раменете и горната част на гърба си на земята и опънете тялото си като дъска до коленете.
  • Изчакайте 1 до 2 секунди и се върнете в изходна позиция.

Повторете 3 пъти след 15 повторения.

9. Клякания

Това е едно от най-основните упражнения за укрепване на долната част на тялото. Обсъдили сме го по-подробно, например в тази статия.

  • Започнете в изправено положение с разтворени крака на ширината на раменете. Върховете сочат напред или леко по диагонал.
  • Свийте крака в коленете и избутайте бедрата и дупето назад, сякаш искате да седнете на стол.
  • Направете клек в положение, при което бедрата ви са успоредни на земята или толкова ниско, където мобилността ви позволява да отидете.
  • Не забравяйте да държите тежестта главно върху петите и коленете си, отпечатани отстрани.
  • Изпънете краката си и се върнете в изправено положение.

Повторете 3 пъти след 15 повторения.

10. Изкопване отстрани с опора

Разкопките също са чудесно кардио, така че получавате две в едно от това упражнение.

  • Започнете с разтворени крака на ширината на раменете и свити пред вас ръце.
  • Направете клек, избутайте бедрата и дупето назад, докато бедрата ви са успоредни на земята.
  • Когато ставате, ритайте десния си крак встрани, доколкото можете - като кикбокс.
  • Веднага щом поставите десния си крак на земята, отидете отново на клек.
  • Повторете с левия крак.

Едно упражнение се брои за 1 ритник вдясно и 1 ритник вляво. В началото направете 3 серии след 10 повторения. По-късно го увеличете до 3 серии след 15 повторения.

11. Сумо ходене

Това упражнение е чудесно средство за укрепване на вътрешната страна на бедрата.

  • Поставете клякам с удобно свити пред себе си ръце.
  • Задръжте клека и направете крачка вдясно
  • За интензивни упражнения останете възможно най-ниско възможно най-дълго.

Направете 10 стъпки вдясно и 10 стъпки вляво. Повторете 3 пъти.

12. Мост на един крак

Ако нормален мост ви се струва прост, опитайте мост на един крак.

  • Легнете по гръб върху постелка, краката ви докосват земята, сгънете крака в коленете. Ръцете се простират по тялото, дланите са обърнати надолу.
  • Повдигнете десния си крак от земята и го изстреляйте пред себе си.
  • Дръжте левия си крак сгънат
  • Натиснете лявата пета в пода и повдигнете тавата към тавана.
  • Направете мост и задръжте.
  • Поставете бавно дупето си на земята.

Повторете за 30 секунди. Сменете краката и повторете отново.

13. Изкопаване назад

За оптимални резултати дръжте гърба си изправен, така че колкото е възможно повече работа да бъде поета от седалищните мускули.

  • Поставете на четири крака, коленете раздалечени, ръцете под раменете и отпуснатите врата и гръбнака.
  • Уплътнете корема и започнете да повдигате левия си крак. Дръжте крака си сгънат, а кракът протегнат.
  • Използвайте дупето си, за да избутате крака си към тавана. Дръжте крака си вдигнат.
  • Тазът и бедрата винаги трябва да сочат надолу.
  • Върнете се в изходна позиция.

Повторете 3 пъти по 20 повторения с всеки крак.

Упражнения за хора с артрит

14. Поход на столче

Това упражнение изгражда сила и гъвкавост в бедрата и бедрата.

  • Седнете на предния ръб на стола.
  • Издърпайте левия си крак възможно най-високо, но все пак сгънат в коляното.
  • Бавно я легнете на земята.
  • Направете същото с десния крак.
  • Бройте това като 1 повторение

Повторете 2-3 пъти за 5 до 12 повторения.

15. Подови тазобедрени флексори

Това упражнение укрепва бедрата, бедрата и дупето.

  • Легнете по гръб и придърпайте десния крак към гърдите си.
  • Избутайте задната част на лявото коляно към пода и изпънете бедрата.
  • Задръжте тази позиция за 30 секунди.

Повторете 2-3 пъти с всеки крак.

16. Издърпване на коленете към тялото

Тази поза стабилизира таза и разтяга бедрата.

Поставете главата си върху плоска възглавница или сгънато одеяло, за да получите по-добра опора. Ако не можете да стигнете с пищялите си с ръце, хванете бедрата.

За по-голям комфорт упражнявайте само един крак. Дръжте другия крак изпънат или свит в коляното. След това сменете краката си.

  • Легнете по гръб и дръжте краката си свити.
  • Обгръщам ръце около краката си. Можете да се хванете за ръце, длани, предмишници или лакти.
  • Внимателно наклонете брадичката си към гърдите, за да изпънете задната част на врата.
  • Задръжте тази позиция за 30 секунди.

Повторете упражнението 2-3 пъти.

Заключение

Поддържането на силни и добре развити бедра е ключът към повечето от ежедневните или атлетичните ви движения. Бъдете внимателни и последователни в подхода си, за да поддържате резултатите си с течение на времето.

Изберете упражненията, които най-добре отговарят на вашата физическа подготовка и цели, и ги включете в редовната си фитнес рутина. Ако имате някакви здравословни проблеми, консултирайте се с вашата програма за упражнения с Вашия лекар.

Бъдете реалисти с очакванията си, но знайте, че ако наистина се намокрите, можете да имате и тяло като Бионсе!