Какво е табата?

Може да сте срещали термина интервално обучение, интервално обучение или HIIT (High Intensity Interval Training). Тези интервали се използват както за изгаряне на мазнини (няколко проучвания показват, че HIIT е по-ефективен от кардиото), така и за повишаване на физическата форма. Тази категория включва т.нар табата. Това упражнение беше открито от японския лекар Идзуми Табата, който се опитваше да намери най-добрия начин за укрепване.

Табата се основава на 20-секундни секции, които трябва да се провеждат с голяма интензивност, така че трябва да практикувате колкото се може повече повторения. Това е последвано от 10 секунди, в които трябва да оставите тялото си да се успокои и да го оставите да си почине. По този начин правите 8 сета и упражнението ще ви отнеме само 4 минути.

мъже

Както вече споменахме, интервалните упражнения се използват за повишаване на физическото състояние, но и за изгаряне на мазнини. Ако включите табата 3 пъти седмично, например само в допълнение, укрепвате тялото, укрепвате сърдечно-съдовата система и като черешка на тортата идва бърза загуба на тегло (разбира се със здравословна и балансирана диета).

Можете да гледате статията за това как да се храните с помощта на броене на макроси тук.

Има и бягане с табата, използвано от бегачи, които трябва да ускорят темпото си и да увеличат фитнеса. Интервалите се използват и от спринтьорите, които се нуждаят от повече експлозивност, по-бърз старт и отново - ускорение.

Упражнения Табата за жени

Жените, както е добре известно, винаги се борят с някаква проблемна част от тялото. Тези части са най-често корем, седалище или крака. Няма нищо по-лесно от изграждането на собствено табу, което да ви помогне с тези проблемни части на тялото. Можете да решите дали да го фокусирате само върху една част от тялото или да тренирате цялото тяло. Ако практикувате табата 4 пъти седмично, можете да се фокусирате върху определена част от тялото 3 пъти и да упражнявате „цялото тяло“ веднъж.

Упражненията за корем Tabata се практикуват най-често, защото са непопулярни и бързо ще ги задържите. Можете да използвате 8 различни упражнения или само 4 и да повторите два пъти. Разбира се, може да се прилага и върху седалището и краката. Можете лесно да намерите упражненията в Интернет чрез търсачка или можете да се вдъхновите от YouTube.

За да знаете колко дълго да тренирате с най-висока интензивност, можете да изтеглите таймера за табата, който сте задали на 20 секунди работа и 10 секунди почивка, и да следвате неговите звукови сигнали. Ако не искате да изтегляте нищо или звуковите сигнали ви разстройват, ще бъде достатъчен обикновен хронометър. Има и т.нар tabata песни, които можете да следвате. В YouTube има няколко.

Упражнения Табата за мъже

Мъжете и жените, които тренират Табата, не са толкова различни. Може да се различава само по цел и брой повторения за 20 секунди. Мъжете предимно изграждат мускули, като жените имат вечна склонност към отслабване и изгаряне на мазнини.

При мъжете обикновено преобладават пълните точки на табата, в които се подготвят и редуват 4 или 8 сайта. Добре е да редувате динамични движения с укрепващи. След това мускулите трябва да работят по-усилено и не свикват с един вид упражнения. Добре използваните упражнения сред мъжете са клекове с тежести, английски или лицеви опори.Можете да вземете със себе си партньор, който ще преброи колко повторения сте направили за 20 секунди. Можете да записвате и наблюдавате резултатите, докато състоянието ви расте.

Упражнения Табата у дома

Ако нямате време да посетите фитнеса или се срамувате, можете да практикувате табата у дома. По принцип не ви трябва нищо, просто подложка за упражнения или малки неща като гума, въже за скачане или гиря. Можете да се вдъхновите в YouTube, където ще намерите множество видеоклипове с табата. Напр. https://www.youtube.com/watch?v=aUYRVSNz_VY или https://www.youtube.com/watch?v=Z4ziWoCuf5g. Отново зависи от вас дали ще съставите упражнение, фокусирано върху определена част от тялото, или ще го правите цяло. Трябва обаче да се уверите, че упражнението е наистина интензивно и напрегнато.

Упражнения Табата за начинаещи

Ако сте напълно начинаещ и нямате опит с упражнения, интервалите не са напълно за вас. "Класическото" обучение ще бъде по-добро, независимо дали става въпрос за каране на велоергометър, укрепване, плуване или ходене. След известно време, когато мускулите се заздравят поне малко, препоръчително е да включите табата.

За начало упражненията със собствено тегло ще са достатъчни само като допълнително занимание два пъти седмично за подобряване на фитнеса. Благодарение на такова упражнение ще изненадате мускулите и ще ги подготвите за работа сега по-често и по повече начини. Разбира се, с увеличаването на мускулната маса, изгарянето на мазнини върви ръка за ръка. Колкото повече мускули имате, толкова повече мазнини изгаряте.

Като начинаещ можете също да използвате табата по време на бягане. Ако никога не сте бягали, по-добре е да включите т.нар Индийско бягане, например само на интервали от 20 секунди бягане, 10 секунди ходене или пауза. Ако е необходимо, можете да увеличите интервалите, например до минута бягане, половин минута ходене/пауза.