Изградете рутината си за обучение на задници

Тази тренировъчна програма е проектирана така, че да може да се изпълнява у дома, тя е насочена към задните части, което ще подобри външния вид на формата. Моделът на бикини Вики Джустис показва най-добрите си упражнения за тренировка на дупето. Този план за домашно обучение за жени ще ви изгради атлетична фигура, по-привлекателен външен вид, секси крака.

тренировка

'float left', 'clear' => 'left', 'margin_top' => '2', 'margin_bottom' => '2', 'padding_top' => '2', 'padding_bottom' => '2'), масив (), масив ()) ->

Обучение на Ким Кардашиян

Моделът на бикини Вики Джустис от Маями обяснява цялото си обучение за жени, което включва заравяне с тежест, планк в комбинация с погребване е чудесен начин да изкарате краката и дупето си Този план за обучение ще доведе дупето ви бързо във формата, от която имате нужда.

Целта на плана за обучение на задника е да се съсредоточи върху мускулите, които са на задните части.

Обучението включва следните упражнения:

20x дъска, комбинирана със заравяне встрани

20x дъска с погребване

20 преплетени удара

20x страничен скок - алтернативни страни

20 пъти клякам с крачка встрани

20x изпадания

'left', 'clear' => 'both', 'margin_top' => '3', 'margin_bottom' => '2', 'padding_top' => '2', 'padding_bottom' => '2'), масив (), масив ()) ->

Клякания, които изграждат твърдо дупе

Вики съветва: Ако искате да постигнете по-бързи резултати, можете да използвате тежести за заравяне или изпадане, като добавите тежест, упражненията стават по-взискателни, но стимулират повече растежа на мускулите на седалището и бедрата.

Планът за обучение на седалището и бедрата използва новите упражнения Step-Drep. Това упражнение може да изглежда лесно, но трябва да сте в добра форма, за да го овладеете:

Моделът на бикини Вики го описва по следния начин:

Преди да започне клякането, той прави крачка встрани, след което започва спускане, където се достига достатъчна дълбочина на клякането, последвано от изкачване и дърпане на краката. Важно е по време на това упражнение краката да се натоварват равномерно, т.е. едната страна да не заема другата по-малко или по-малко.

Напади, които укрепват седалището и бедрата

Друго ключово упражнение при тренировка на задната част на бедрата са обратните изпадания. Вики ги нарича Step to back-lunges, основното предимство на това упражнение е, че предотвратява наранявания. Всички упражнения изолират задните части, по време на това упражнение можете да решите дали да включите краката ви повече или по-скоро мускули. дупето, помага за изграждането на по-голямо дупе и хубави крака, които придобиват тонус на мускулите.

Съвет от Вики: Ако пръстите сочат навън, ще насочите мускулите на седалището.

Преплетени удари

План за обучение на жени по седалището и бедрата Това упражнение също може да изглежда лесно, но е необходимо да се поддържа техниката.

Опитайте се да задържите цялото тегло на петите си, а не на пръстите, за да предпазите коленете си, като в същото време тренирате по-добре дупето си. Опитайте се да паднете възможно най-дълбоко по време на това упражнение. Важна част от тренировъчния план.

Мини кляканията в долния етап загряват дупето

Самият клек се счита за най-доброто упражнение за цялото тяло, а не само за бедрата или задните части.Въпреки това, в този случай целта е да увеличите или разпените дупето, така че коригирайте това упражнение, за да подчертаете тези части. Долната фаза на клякането е мястото, където седалището е най-дълбоко до коленете, като в началото това може да е позиция, при която бедрата са успоредни на пода или тазобедрените стави зад коленете.

На този етап от клякането можете да започнете да изпълнявате мини клякания, най-добре описани във видеото:

Видео на цялото обучение, фокусирано върху седалището и краката:

'left', 'clear' => '', 'margin_top' => '', 'margin_bottom' => '', 'padding_top' => '', 'padding_bottom' => ''), array (), array ()) ->