Поставили ли сте си цел за плосък корем до лятото? Освен че ще коригирате диетата си, ще трябва да спортувате и редовно. Най-ефективните упражнения за плосък корем са сложни упражнения. Също така, в който ангажирате съответно цялото тяло. няколко мускула или мускулни групи наведнъж.

жени

англичани

  • Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Направете клек, поставете длани на земята пред себе си и прехвърлете тежестта върху ръцете си.
  • Отскочете назад с крака, така че да стигнете до позицията на дъската или т.нар дъски. В този момент е важно да се погрижите за него вместо вас дупето ти не падна и ти не огъна кръстовете. Можете да постигнете това чрез укрепване на коремните и седалищните мускули.
  • Направете манивела. Ако не можете да направите класическа манивела, можете да изберете по-опростена версия, т.нар женска манивела с колене на земята.
  • След това скочете с крака обратно към ръцете си. Връщате се в позицията на клек, от която скачате на височина с изпънати крака.
  • Практикувайте 3 серии от 10 повторения.

ТИП: Ако искате да изпробвате по-взискателна версия, използвайте жилетка с тежести.

Клякане със скок

  • Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Направете клякам, притискайки краката си към земята и носейки тежестта назад, сякаш искате да седнете.
  • Направете прав скок от клякането и падайте леко през пръстите на краката обратно в клека.
  • Пазете по време на цялото упражнение активни коремни мускули и се опитайте да не се навеждате напред (раменете не изпреварват коленете).
  • Практикувайте 3 серии от 10 повторения.

ТИП: Ако искате да опитате по-взискателна версия, използвайте гривна на глезена.

В допълнение към сложните упражнения в тренировката могат да бъдат включени и упражнения, фокусирани върху коремните мускули и центъра на тялото:

Дъска

  • Започнете на подложката за упражнения в позиция на коляното. Коленете са на ширина на бедрата и вие почивате на отворените си длани. Разтворете пръстите си широко раздалечени. Дланите са на ширина на раменете.
  • Повдигнете коленете си от земята и ги изпънете напълно. Натискайте, докато правите това петите максимално назад. Тялото ви трябва да е в една линия. Дупето не трябва да се бута нагоре и гърбът не трябва да се огъва.
  • Укрепете максимално корема и дупето, като през цялото време отблъсквате петите назад. Съсредоточете се върху дишането, което трябва да е бавно - вдишвайте през носа и издишвайте през устата.
  • Задръжте позицията за поне 30 секунди. Направете почивка или се редувайте с друго упражнение и повторете заедно 4 пъти.

ТИП: Ако искате да изпробвате по-взискателна версия, използвайте висяща укрепваща система, в която можете да хванете двата крака.

Катерач

  • Започнете от позицията на дъската.
  • Избутайте дясната пета назад и дръпнете едновременно лявото коляно до гърдите. Сменете краката и така дръпнете единия крак към другия последователно. Винаги дърпате коляното напред и изтласквате петата на противоположния крак назад.
  • Движението трябва да бъде динамично, коремът и седалището максимално укрепени.
  • Тренирайте за 30 секунди. Направете почивка или се редувайте с друго упражнение и повторете заедно 4 пъти.

ТИП: Ако искате да изпробвате по-взискателна версия, използвайте отново висящата укрепваща система, в която хващате двата крака и също така привличате коленете си към гърдите.