Няма по-добро време за упражнения от началото на новата година. След Коледа тялото иска да се раздвижи малко и да изгори коледните лакомства. Искате ли да бъдете по-здрави, по-красиви и в по-добра форма? Имаме съвет за вас бързо обучение по табата у дома, за което няма да имате нужда от никакви инструменти и ще можете да се справите с него след няколко минути.
Какво е табата?
Обучението по табата се смята от някои експерти за вид интервални тренировки с висока интензивност (HIIT), други го смятат за самостоятелен метод.
Tabata използва редуващ се максимален интензитет на упражненията (20 секунди), последван от 10 секундна пауза.
Този цикъл се повтаря само осем пъти в оригиналната версия, като повече цикли се използват по-често за „развлекателни цели“.
На практика това означава, че правите един цикъл, състоящ се от 8 кръга, правите по-дълга почивка и продължавате. В идеалния случай можете да се справите с поне три или четири цикъла с тази скорост. Колкото повече цикли, толкова повече изгорени калории (и потни тениски).
Табата подобрява фитнеса
Упражнението Tabata подобрява както аеробната, така и анаеробната издръжливост. Това означава, че можете да бягате по-дълго и в същото време да бъдете по-бързи (не само) на кратко разстояние. Неговите резултати по отношение на подобряването на физическата форма са сравними с HIIT.
Според няколко проучвания Обучението Tabata с продължителност 4 - 12 седмици може да подобри максималната консумация на кислород с 5 - 18%.
По време на табата изгаряте много калории
За час умерено напрегнато бягане успяваме да изгорим малко над 400 ккал. Табата е много по-добра: изгаряте до 20 минути упражнения 360 ккал!
И нека не говорим само за числа, 360 ккал в храната означава например:
- кайзерка с Lučina, две яйца и шепа домати
- snickers се придържат с обезмаслено гръцко кисело мляко
- пилешка пържола (100 г) върху масло с варен ориз (120 г) и бобени шушулки
Ако все още не сме ви мотивирали, прочетете всички предимства на обучението по Табата заедно:
Какви са ползите от обучението по Табата у дома?
- кратка продължителност
- висока интензивност
- много изгорени калории
- укрепва мускулите
- оформя фигурата
- ще бъдете в по-добра форма
- не се нуждаете от никакви инструменти
- спестяване на пространство
- ще спестите за треньора и членството във фитнеса
- спортувате в уюта на дома си
- ще спестите време, което иначе бихте прекарали в пътуване
Обучение по табата у дома
Това обучение беше използвано в това научно изследване, което изследва енергийните разходи по време на обучението по Tabata - и от което се получава цифрата от 360 kcal изгорени. Така че вземете бутилка вода, намерете празен ъгъл и отидете за него!
Продължителност: 20 минути
Правите всяко упражнение два пъти подред в един цикъл, след което преминавате към следващия по ред (преминавате към следващата колона). Има пауза от 10 секунди между всеки 20-секунден интервал. В края на всеки цикъл почивате 1 минута.
Обясненията ще намерите под таблицата.
| 1-ва минута | 2-ра минута | 3-та минута | 4-та минута | |
| Цикъл № 1 | Високи колене | Дъска (бокс) | Подскоци | Скейтър |
| Цикъл № 2 | Скачане на въже | Съкратители | Скокове на редове | Манивела |
| Цикъл № 3 | англичани | Набиране на торс, докато седите | Клекове | Напади |
| Цикъл № 4 | Катерач | Манивела | Клякане в скок | Скача на щайгата |
Цикъл №1
Високи колене - тичате на място и повдигате коленете си възможно най-високо. Със сигурност го знаете - опитайте се да споменете работещата азбука от училище 😊.
Дъска (бокс) - ако сте начинаещ, ще ви е достатъчно с обикновена дъска (дъска). По-напредналите хора могат последователно да боксират един срещу друг веднъж с едната ръка, после с другата. Разгледахме отблизо плана в тази статия.
Подскоци - Кукла за скачане.
Скейтър - скача в страни, наподобяващи кънки. И тъй като е по-добре да видиш веднъж, отколкото да чуеш сто пъти, погледнете това видео.
Цикъл № 2
Скачане на въже - ако наистина искате да практикувате „без помощни средства“, можете да пропуснете въжето за скачане и да скочите без него.
Съкратители - можете да използвате всякакви преки пътища и техните различни вариации (като този).
Скокове на редове можете да си го представите като прескачане на мисловна линия. Повече в това видео.
Манивела можете да спортувате и с опора на колене, т.нар женски пол.
Цикъл № 4
англичани те разделят хората на два лагера: тези, които ги обичат, и тези, които ги мразят. Познайте себе си, към който ще се присъедините. Започвате със скачане, след това с дълбоко напред хващате земята и отскачате до дъската, след което се връщате по същия път. Ако искате да го направите по-трудно, добавете манивела в долното положение. Видео тук.
Набиране на торса вътре - седите, краката ви са леко разтворени и свити. Наклонете се леко назад, за да поддържате неутрален гръбначен стълб и усещате как коремните мускули се гърчат. След това завъртете фюзелажа последователно надясно и наляво. Можете да намерите видеоклипа тук.
Клекове можете да направите класически с теглото си. Ако имате проблеми с коляното, опитайте по-широка поза. Ако се осмелите да направите повече, можете да хванете всякаква тежест в ръката си.
Напади - застанете свързани, направете скок надясно напред и се върнете на стойката, сменете краката. Ако имате дълъг коридор, можете да "скочите" по него, докато се разхождате.
Цикъл № 4
Катерач - заемете позицията на дъската и последователно издърпайте коленете към гърдите.
Манивела - виж по-горе.
Клякане в скок - Влезте в нападение и клякайте в него. Заменете първите 20 секунди на десния крак, вторите двадесет секунди на крака.
Скача на щайгата - или на стол, на диван, на табуретка. Ако нямате нищо подобно, направете класически скокове и се опитайте да вдигнете коленете си възможно най-високо.
- ТОП 16 Странични упражнения с; ми спевн; и форми; Фитлавия
- SZZV - Проектът за здравословно хранене „Знам какво ям“ мотивира учениците да спортуват у дома
- Учим у дома Страхотен преглед на полезните инструменти, приложения и уебсайтове безплатно
- TABATA - супер упражнение за бързо изгаряне на мазнини
- Табата - обучение, което ви вкарва във форма