Табата е идеално обучение за подобряване на фитнеса. Благодарение на него можете да изгорите голямо количество калории, така че е идеален за тези, които искат да свалят малко излишни килограми. Много хора, изпробвали табу, твърдят, че това упражнение не е подходящо за начинаещи любители на фитнеса. Има обаче и такива, които казват, че табата е за всеки. И така, какво е? В тази статия ще обясня какво представлява табата, за кого е предназначена и много друга важна информация за това упражнение.

Какво е табата?

Табата е метод за упражнения, който е се нарежда сред HIIT (интервална тренировка с висока интензивност) - става въпрос за интервални тренировки с висока интензивност. Tabatu е разработен през 1996г Японски лекар Идзуми Табата (в Националния институт по фитнес и спорт в Токио).

форма

Табата е много взискателен, но и много ефективен метод за упражнения, благодарение на който вие ще подобрите състоянието си и ще придобиете сила.Освен това, с упражненията табата можете да изгорите големи количества калории.

Основен принцип на табата

Табата е на пръв поглед много проста, но ако спортувате правилно, веднага ще разберете, че това не е разходка в розовата градина. Ако практикувате табата честно и правилно, тогава вие може да се вземе правилно.

Принципът на табата обаче е съвсем прост. Обучението продължава 20 секунди, когато са необходими максимални усилия и активност, и след това 10 секунди са заделени за почивка. Целият процес е повтаря общо осем пъти.

Когато преизчислите всичко, получавате 240 секунди, което всъщност са 4 минути. Това обаче не означава, че тренирате само четири минути и сте тренирали. Четири минути необходимо е да се упражнявате за всяка мускулна част поотделно. Така че тренирате цялото си тяло за около двадесет до тридесет минути.

За да разберете по-добре, ще ви дам пример - правите спринт от 20 секунди и след това вървите бавно десет секунди, прилагайки осем повторения. Ако решите да загреете още една мускулна част, тогава след 4-минутна таблатура се препоръчва почивка за една до две минути. И след това можете да продължите с друг 4-минутен раздел.

Има и въпросът - колко често да практикувате табата? Препоръчва се обучение по табата упражнявайте се поне три пъти седмично (20-30 минути). Ако обаче не можете да упражнявате повече от една мускулна част наведнъж, в този случай можете да практикувате табата поне 12-16 минути на ден. Както се казва, "ще продължиш бавно".

За кого е табата?

Табата не е изрично за мъжки или женски пол, а е предназначен за всеки спортен ентусиаст без никакви възрастови или полови ограничения. Голямото предимство е, че всеки може да се наслади на табата (и интензивността на упражненията) адаптирайте се към вашите възможности и способности.

Това HIIT упражнение е подходящ за начинаещи, но също за опитни спортисти. Той е особено подходящ за хора, които искат да изгорят много калории, но и за тези, които искат подобрете фитнеса си.

Обучението по табата трябва да се избягва от хора, които имат сърдечни проблеми. Причината е, че това упражнение е предизвикателство за сърдечно-съдовата система.

Какво е необходимо за тютюна?

Табата изобщо не е скъпа. Ще трябва да започнете да тренирате спортни дрехи (или някои домашни дрехи, които са удобни и подходящи за упражнения), качествени тренировъчни обувки и разбира се също кърпа и питейна вода. Мисля, че всеки от вас има тези нужди у дома. В допълнение към тях ще ви трябва решителност и желание за упражнения.

Друг важен инструмент, който е необходим за практикуване на табата. Те са хронометър, съответно часовник или някакъв устройство, което може да проследява вашето време. Например мобилният телефон, който има приложение за проследяване на времето, също е идеален.

Табата и нейните предимства

Във всяко упражнение е добре известно, че помага за намаляване на стреса. Същото важи и за практикуването на табата. Освен това получавате този вид упражнения ще донесе много повече енергия при нормална работа и наистина може да увеличи фитнеса.

Това обаче не са единствените положителни ефекти на табата. Той има редица предимства, включително:

  • Помага при отслабване (идеално за отслабване)
  • Помага за изграждане на мускули
  • Той перфектно укрепва цялата фигура
  • Подобрява и двете метаболитни системи (аеробна и анаеробна)
  • Повишава чувствителността към инсулин
  • Той поддържа не само здравето на сърцето, но и кръвоносните съдове
  • Помага за оптимизиране на холестерола и кръвното налягане
  • Помага за увеличаване на метаболизма в покой (за 24 часа)
  • Повишено либидо
  • Освен това ви позволява да спортувате от уюта на дома си

Какви упражнения използва табата?

Има голям брой упражнения, които са предназначени за практикуване на табата. Можем да ги разделим на две основни групи.

Те принадлежат към първата група упражнения със собствено тегло (клякам, клякам със скок, кратки спринтове, английски, прескачане на препятствие .). Те принадлежат към втората група упражнения с помощни средства(скачане на въже, повдигане на медицинска топка, повдигане на гири, бокс, преобръщане на голяма гума .)

За какво да внимавате, когато практикувате табата?

Важно е преди да практикувате табата задълбочена загрявка - мускулно разтягане. В резултат на това нежеланите наранявания са по-малко вероятни.

Относно тютюна трябва да изберете правилната техника на упражнения, защото това явно е в основата на всичко. Ако не се упражнявате правилно, тогава упражненията с табата са напълно безполезни. Ако сте начинаещ, вземете опитен треньор или практикувайте табу въз основа на професионални видеоклипове, като Youtube. Трябва да започнете научете правилни движения и техника на упражнения, за да можете да практикувате табата наистина правилно.

В допълнение към правилната техника на упражнения, тя също е важна правилният избор на упражнения. Изборът на упражнения изобщо не е труден, но също така трябва да имате предвид, че не упражнявате едни и същи мускулни части.Ако не знаете как да изберете правилните упражнения, отново ви съветвам да сте използвали треньор или специфична тренировка табата.

Табата е фокусиран върху интервали от време, т.е. преди самото упражнение не забравяйте хронометъра. Ако обаче имате проблем с концентрацията, т.е. не успявате да тренирате перфектно и да следите времето, препоръчвам наслаждавайте се на музика, който е предназначен да практикува табата. Музиката е адаптирана към бърз ритъм, който продължава 20 секунди, и бавен ритъм, който продължава десет секунди.

След всеки край на табата е важно разтягане - благодарение на него ще предотвратите скъсяване на мускулите.

Как да започнем с табата - табата за начинаещи

Ако се интересувате от табата и бихте искали да я изпробвате, не бързайте с глава с упражнението. Трябва да подчертая, че когато започнете с табата е така важно внимание. Натоварването трябва да се извършва в малки дози и разбира се, в никакъв случай не надценявайте силите си и не прекалявайте с упражненията. Обучението по табата, което продължава от 20 до 30 минути, определено не е предназначено за начинаещи, но е предназначено за опитни фитнес ентусиасти или спортисти.

Ако сте начинаещ, трябва да започнете с малки стъпки и постепенно добавете товар. Затова не препоръчвам повече упражнения за табата. По-скоро започнете с една 4-минутна таблетка (едно упражнение упражнявате 8 пъти) и добавете още упражнения по-късно.

Пример за обучение по табата

Интернет предлага безброй уроци и процедури за обучение по табата, но там можете да намерите и цялостно обучение по табата. Голямото предимство е това не е нужно да ходите във фитнес центъра и tabat можете тренирайте и у дома, например в хола.

Сега ще ви дам конкретен пример за обучение по табата. Времето, необходимо за упражнения, е 10 минути - 4 минути едно упражнение, две минути почивка и 4 минути друго упражнение. Първото упражнение ще бъде дъска, който се фокусира върху коремните мускули. Второто упражнение ще бъде изкопаване на краката нагоре (сякаш сте избягали и ритате коленете си възможно най-високо).

Tabata се фокусира върху коремните мускули:

  1. Планк 20 секунди, почивка 10 секунди
  2. Планк 20 секунди, почивка 10 секунди
  3. Планк 20 секунди, почивка 10 секунди
  4. Планк 20 секунди, почивка 10 секунди
  5. Планк 20 секунди, почивка 10 секунди
  6. Планк 20 секунди, почивка 10 секунди
  7. Планк 20 секунди, почивка 10 секунди
  8. Планк 20 секунди, почивка 10 секунди

След този тютюн е важно да отдайте се на почивка от минимум една до две минути и чак тогава се впуснете в друго упражнение табата.

Табата - с практиката за изкопаване на краката нагоре:

  1. Копайте краката си до височина 20 секунди, почивайте 10 секунди
  2. Копайте краката си до височина 20 секунди, почивайте 10 секунди
  3. Копайте краката си до височина 20 секунди, почивайте 10 секунди
  4. Копайте краката си до височина 20 секунди, почивайте 10 секунди
  5. Копайте краката си до височина 20 секунди, почивайте 10 секунди
  6. Копайте краката си до височина 20 секунди, почивайте 10 секунди
  7. Копайте краката си до височина 20 секунди, почивайте 10 секунди
  8. Копайте краката си до височина 20 секунди, почивайте 10 секунди