Сигурно сте изгуглили „най-добрия начин за изгаряне на калории“ или „как да изгаряте мазнини“ някъде на линия - и това не е срам! И двата са валидни въпроси и са чудесен мотиватор за някои хора да спортуват. Независимо дали търсите бързи начини да изгорите много калории или да влезете във форма, отговорът е обикновено: HIIT обучение. „HIIT“ означава интервална тренировка с висока интензивност, при която се редуват кратки и упорити удари с максимална сърдечна честота, последвани от почивка или тренировка с по-ниска интензивност. Ако тепърва започвате с интервални тренировки, един от най-лесните начини да практикувате HIIT е с бягаща пътека.

която

Бягащите пътеки не трябва да бъдат еднакви " Dreadmill "

Бягащата пътека получи лош звук и за някои това е просто безкраен конвейер, който не води никъде - и ние го имаме! Едно и също темпо, движения и декори могат да бъдат скучни и да накарат бягащата пътека да се появи като най-добрия ви враг, ако са виновни само кардио тренировките, които правите. Освен ако не сте член на Mile High Run Club, бягането - или бързото - ходене с едно и също темпо за дълго време може да бъде доста скучно и достатъчно бързо (независимо какво показва Netflix, което гледате). Да не говорим, че това всъщност е така по-малко Ако искате да изгаряте калории и да губите мазнини, можете да управлявате бягащата пътека ефективно и равномерно. Ето защо разработихме това упражнение на бягаща пътека HIIT. Нека да обясним.

Предимства на обучението на бягащата пътека HIIT

Има много проучвания, информация и съдържание за това защо интервалните тренировки носят най-добри резултати, но няма да ви отегчаваме с никой. По принцип, ето само няколко причини, поради които вярваме, че HIIT тренировките работят толкова добре:

Вие сте ефективни. HIIT тренировките са чудесен начин да включите упражненията в натоварена програма. С правилната тренировка можете да изгорите същото количество калории с 30 минути HIIT като час на постоянни тренировки, което означава, че имате повече време през деня си. да моля!

Ще изгаряте мазнини по време и след тренировка. Това е факт! Периодите с висока интензивност карат тялото ви да приема повече кислород, което води до по-висок прием на калории. Благодарение на EPOC (Прекомерна консумация на кислород след тренировка), известен още като ефект на изгаряне, вие продължавате да изгаряте калории, докато тялото ви се възстановява от метаболизма. Доста готино?

Не сте скучни. Почти невъзможно е да четете книга, да сърфирате в социалните медии или да разговаряте с приятеля си, докато практикувате HIIT. Ще бъдете твърде заети да натискате бутони, да гледате таймера или да се задъхвате от скука - повярвайте ни. Освен това обучението по HIIT никога не може да бъде толкова лесно. Можете да увеличите интензивността по всяко време. Запомнете: ще разберете какво сте въвели!

Как работи тази 45-минутна тренировка на бягаща пътека

Не е необходимо да имате личен треньор по бягане, да бягате в продължение на шест минути или да бъдете в Mile High Run Club, за да завършите тази тренировка. Всичко, от което се нуждаете, е бягаща пътека, по-малко от час и готовност за излекуване!

Тази 45-минутна сесия се състои от три основни части: загряване, упражнения и охлаждане. Звучи добре, нали? Разликата обаче е, че основната тренировка е разделена на три различни интервала и тези интервали след това са разделени на едно- или двуминутни дози с различна интензивност - останете тук с нас.

Всяка експлозия има определена продължителност и интензивност. Важно е да следвате внимателно тези колони. Наклонът и скоростта са дадени като предложения, така че можете да промените тези фактори при необходимост. Забележка: Ако установите, че сте над препоръчаната интензивност, забавете или леко се изкачете. Под интензивността? увеличете го! Или не сте сигурни колко упорито работите? Най-лесният начин да разберете интензивността на упражненията е първо да изчислите максималния си пулс. Можете да разберете максималния пулс, като извадите възрастта си от 220. Това е максимумът колко пъти (средно) трябва да бие сърцето ви в минута по време на тренировка - оттук и името максимален пулс . Оттам можете да откриете сърдечната честота за различна интензивност, като използвате сензор за сърдечен ритъм или броя на импулсите, които усещате в минута.

За да изясним, ние разделихме следните нива на интензивност, които ще следват в обучението, както и основните физически показатели за всяко от тях:

Лесно: Дишането трябва да остане малко нормално; трябва да се радвате на дълъг разговор с тази скорост.

Умерено: Трябва да забележите леко увеличаване на дихателната честота, но нищо прекалено екстремно. Все още трябва да можете да говорите с изречения, но не бихте могли да изпеете повече от няколко думи, без да загубите дъх.

Тежки: Тук забелязвате увеличаване на честотата на дишане и дори може да почувствате дъх. Не е „пълен“, но е много подобен. Би трябвало да можете да говорите няколко думи наведнъж, без да губите дъх.

Без дъх: Позна го! С тази скорост ще се почувствате „задъхани“ и трябва да почувствате, че трябва да забавите скоростта в началото на фазата на възстановяване, за да можете да дишате. Не трябва да можете да говорите на глас, което означава, че ще трябва да запазите избраните думи за друг път.

Забележка: Ако се чувствате неудобно, тревожно или несигурно дали тренирате енергично, винаги първо се свържете с личен треньор или треньор във фитнес зала. Те с удоволствие ще ви помогнат!

Загрявам

Преди да започнем самата тренировка, първо трябва да завършите този 5-минутен интервал за загряване, за да подготвите тялото си за предстоящата сесия. Не забравяйте да използвате това време, за да намерите бутоните за скорост, наклон и аварийно спиране на бягащата пътека и да кървите кръв около тялото (включително горната част на тялото).