крака

Жената е недоволно същество. В Fitlavia вярваме в това здравословното недоволство ни води напред. И ако сте от жените, които не са напълно доволни от вашата фигура, прочетете нашите съвети за най-добрите упражнения за тънки крака.

Този път без мишура и обещанието за неосъществимото: просто такова, каквото е.

Кои мускули трябва да практикуват упражнения за тънки крака?

Не приемайте следващите редове като учебник по анатомия - далеч не сме вдъхновяващи. Това е само основен преглед на мускулите, които са на краката ви. Всяка група мускули има различна функция и повечето движения включват в по-голяма или по-малка степен почти всички мускули.

  • Квадрицепсите на бедрото (мускул в предната част на бедрата, чиято външна част играе важна роля във формата на бедрата ви)
  • Подбедрици - група мускули (полумембранни, полу сухожилни и бицепсови мускули на бедрото), които по същество определят формата на задната част на бедрата
  • Адуктори - мускули от вътрешната страна на бедрата. Те са сред най-често срещаните проблемни области, които жените се опитват да променят по тялото си.
  • Мускулите на прасеца - група мускули, чийто размер и форма са трудни за въздействие чрез упражнения - те се определят до голяма степен от генетиката. Най-просто казано - ако имате дълъг преден крак и тесен коремен мускул (това е „месестата“ част между сухожилията), вероятно никога няма да имате проблем със стегнати прасци.
  • Седнали мускули - заедно са три (най-големият, средният и най-малкият). Обемът на седалището е - както подсказва името - най-големият седалищен мускул, страничният обем показва главно средния седалищен мускул.

ТОП 3 - упражнения за тънки крака и секси дупе

Клекът упражнява цялата долна половина на тялото

Признаваме, че клякането вече е много изтъркано упражнение, но гарантираме, че все още има място за подобрение и какво да измислим. Това е едно от сложните упражнения и основни модели на движение, които използваме в живота.

Фокусира се върху мускулите на бедрата и седалището, по-малко върху прасците. С правилния дизайн включвате и центъра на тялото (сърцевината). С постепенно подобряване можете да добавяте тегло - независимо дали е под формата на бутилки с вода, гири, гири или други укрепващи помощни средства.

Как да направя правилния клек?

Основна позиция: лек чатал, можете да насочите върховете леко по диагонал. Движението в клякането започва с огъване в лумбалната става. Не знаете как да го направите? Представете си, че искате да седнете на стол. След това автоматично премествате дупето си назад, след това се движите надолу и коленете ви се огъват.

Уверете се, че дишате правилно през цялото време. Трябва да вдишвате в диафрагмата, която има не само дихателна, но и стабилизираща функция. Той помага да се поддържа стабилен торс и ако вдишвате правилно, той също така предотвратява увисване в лумбалната част на гръбначния стълб.

Знаеше?

Колкото по-широка е стойката, толкова повече ще има клек фокусиран върху вътрешната страна на бедрата

Колкото по-тясна е стойката и колкото по-паралелно са насочени краката, толкова по-голямо ще бъде клякането фокусиран върху предната част на бедрата

Пешеходните удари са по-взискателни от класическия им вариант

Нападенията напред или назад са друго популярно упражнение. Но опитвали ли сте някога опцията за ходене? По-трудно е да се координира и поддържа баланс, така че включвате повече, например, средния седалищен мускул, който също прави хубаво дупе - особено неговата страна.

Напади, като клякам, тренират всички мускули на краката. Комплексните упражнения имат друго предимство пред изолираните упражнения: обикновено с тях изгаряте повече калории. А при загуба на тегло всяка калория има значение 😊.

Как да го направя?

Основната позиция е стойката. Вдишайте в диафрагмата и пристъпете напред. Крачката трябва да е достатъчно дълга, за да можете да се хвърлите напред, без коляното да стърчи твърде много пред пръста на крака. В идеалния случай коляното е перпендикулярно на петата. Ако искате, можете да включите 1-2 секунди в тази позиция. След това, като натискате петата на предния крак, се изправяте и стъпвате напред, за да смените задния крак.

Мостът се фокусира главно върху задните части

Мостът на глутеуса е друго често упражнение. За разлика от предишните две, той се фокусира основно върху тренировката на седалищните мускули, останалите участват в по-малка степен.

Как да го направя?

Основното положение е легнало по гръб, краката са свити в коленете и леко раздалечени. Краката сочат напред. Повдигнете таза с натиск с пет, така че да е в една линия с гърдите и бедрата.

Това упражнение трябва да бъде включено по-рано в края на тренировката за крака, за да „пристигне“.

Искате да направите моста по-предизвикателен?

  • отпуснете краката си на повдигната постелка
  • отпуснете краката и гърба си на повдигната подложка (това е малко по-различен вариант - т.нар. тяга на тазобедрената става, но принципът е същият, само обхватът на движенията е леко увеличен 😊)
  • добавете товар към тигана
  • поставете в горната позиция няколко секунди издръжливост
  • не се страхувайте да добавяте повече повторения
  • намаляване на почивките между сетовете
  • направете мост само на един крак

Още едно вдъхновение за упражнения за тънки крака

  • изкачва се до пейката
  • унижение
  • телени удължения
  • удари в страни
  • Български клекове
  • клякам на един крак
  • скача на повдигната повърхност
  • колоездене 😊
  • ходене настрани в клякам
  • Мъртва тяга
  • коленичи

Без обучение няма да постигнете изваяни крака за една седмица

Няма да стигнете до изваяни крака и секси дупе за една седмица - дори ако ви обещава много статии в женските списания. За да поддържате краката си тънки, а дупето закръглено, трябва да ги оформите и изградите мускули - и това отнема известно време.

Ако обаче упорствате, наградата ще бъде много повече от просто секси фигура. Силовите тренировки имат много други предимства. Подобрява съотношението на мускулите и мазнините, укрепва костите, сухожилията и връзките. След силови тренировки мускулите ви ще станат по-чувствителни към инсулина и могат да използват по-добре енергията. Така че не забравяйте за изобилие от качествени протеини и въглехидрати, които помагат за възстановяване и презареждане на мускулите след тренировка.

Колко често да упражнявате краката си?

Не е достатъчно да упражнявате краката си веднъж седмично, за да наблюдавате желаните резултати. Най-добре е да ги натоварвате два до три пъти, предимството е достатъчно упражнения в нормални дни. Пешеходен туризъм, колоездене или предене нагоре ще ви помогне.

Ако ви интересува повече колко често да правите упражнения, прочетете тази статия.

Кои са любимите ви упражнения за крака? Споделете с нас в коментарите и нека се вдъхновяваме.