Статии

Тревожност, панически атаки и как да се справим с тях (втора част)

Как да различим тревожността, която ни предпазва от тревогата, която ни заплашва? Какви чувства и мисли обикновено изпитва човек при паническа атака? И как да се върнете от състояние на наводнение към чувство за сигурност? В първата част на статията описахме как могат да се проявят състоянията на паника и безпокойство. Във втората част представяме 10 стратегии за тяхното управление.

Вземете витамин В6 и желязо: тези вещества играят решаваща роля в регулирането на производството на серотонин в организма. Здравословните нива на серотонин, известен още като „хормон на щастието“, могат да ви помогнат да преодолеете негативните мисли и да ви помогнат да се справите по-добре, когато се появят.

Дишай дълбоко: Вместо да вдишвате дълбоко по време на паническа атака, опитайте се да дишате в стомаха си. При този тип дишане коремът ви се разширява и изпъква вместо гърдите. Опитайте се да си представите, че имате надуваем балон в стомаха си. Издишванията могат да отнемат малко повече време от вдишванията. Трябва да вдишвате за три секунди и да издишвате за четири.

Отпуснете мускулите си: Друг полезен метод е прогресивната мускулна релаксация, която основно включва стягане и отпускане на всяка мускулна група в тялото ви. Можете да започнете с пръстите на краката и да работите нагоре. Разтягате последователно една мускулна група за няколко секунди и след това я освобождавате за около 30 секунди. Преминете към следващата мускулна група, докато достигнете мускулите на главата.

Не забравяйте, че не умирате, но имате паническа атака: Не забравяйте, че това, което изпитвате, е паническа атака и чувствата, които носи, са нормални симптоми на тревожност. Опишете симптомите си, позволете си да оцелеете, за да можете да ги оставите да резонират. Вместо да осъждате симптомите, просто ги осъзнайте. Не забравяйте, че това е просто отговор на симпатиковата нервна система, който скоро ще премине. Първото нещо, което хората обикновено правят, е да се опитат да се борят със симптомите на паника и да бъдат осъдени, че ги имат. Вместо да се занимавате с тази саморазрушителна дейност, опитайте се да бъдете със симптомите си и да успокоите мислите си. Това е най-добрият начин да започнете да овладявате паническа атака.

Ограничете кофеина: Напитките и кофеиновите храни могат да ви направят по-тревожни. Това е така, защото кофеинът стимулира централната нервна система. Прекомерната консумация може да изостри тревожността и паническите атаки, защото стимулира реакцията на стрес „бийте се или бягайте“. Намаляването на кофеина е лесен начин за намаляване на ежедневната тревожност. Имайте предвид всички източници на кофеин, които могат да бъдат във вашата диета, като различни напитки, шоколад, чай и някои лекарства.

Пийте чай от лайка: Последните клинични и лабораторни изследвания показват, че лайката не само е успокояваща, но и може значително да намали тревожността.

Вижте развлекателната програма: Пуснете любимото си видео или сериал. По този начин можете да освободите ума си от притеснението, което изпитвате, и да се забавлявате. Добра активност за намаляване на безпокойството е да вземете чаша чай от лайка и да гледате стари епизоди, напр. ТВ програма Приятели.

Оцветете или създайте: Феновете, които имат цветно изживяване, изпитват по-спокойна, щастлива и по-спокойна дейност. Когато се занимават с хобито си, те казват, че притесненията им временно ще изчезнат. По същия начин, други изкуства и занаяти имат силата да заемат мозъка по начин, подобен на медитация.

ПрактикаО: Проучванията показват, че 20 минути упражнения са всичко, от което се нуждаете, за да намалите симптомите на тревожност. Упражненията не само ще ви позволят да се чувствате по-добре за себе си, но и ще залеете тялото си с ендорфини. Някои учени дори вярват, че повишаването на телесната топлина, което е естествен резултат от упражненията, може да промени невронните вериги, които контролират когнитивната функция и настроението, включително тези, които засягат серотониновите невротрансмитери. Изследователите вярват, че тази реакция може да подобри настроението ви, да увеличи релаксацията и да облекчи безпокойството. Опитайте да се разходите, да бягате или да практикувате йога.

Изградете увереност във вашите способности: Спомнете си опита да се изправите пред нещо предизвикателно и как го направихте. Увереността в себе си и способността ви да преминете през необходимите за живота трудности ще ви помогнат да намалите утрешния ден „какво ще стане“.

Помнете по време на паническа атака, че ще се оправите. Запазете тези съвети като начин да си помогнете, когато ви тревожи. Изберете този, който ще работи за вас в момента, или тествайте с времето кое работи най-добре. Чувството за безпокойство е болезнено и може да отслаби самочувствието. Намерете сили да ги задържите, преди да спрат. Те не могат да си тръгнат веднага, но скоро ще си отидат. И ако сте опитали всичко, но въпреки това паническите атаки усложняват живота ви, потърсете подкрепата на клиничен психолог или психиатър. Намирането на помощ може да направи голяма разлика в качеството на живота ви.

Източник: преведено от статия: Ilene S. Cohen, PhD.:

Подобни статии

Тревожност, панически атаки и как да се справим с тях (първа част)

Как можем да различим тревожността, която ни предпазва от тревогата, която ни заплашва? От какви чувства и идеи обикновено страдате по време на паническа атака? И как да се върнем към чувството за сигурност от наводнения? В първата част описваме как могат да се проявят паниката и безпокойството. Във втората част представяме 10 стратегии за управлението им.

"Най-доброто използване на въображението е творчеството. Най-лошото използване на въображението е безпокойството."

Чувствате, че стените на гърдите са неудобни, сякаш някой стои на гърдите ви. Започвате да тревожно осъзнавате ритъма на дишането си и се чудите дали следващото ви вдишване ще бъде последното. Все едно да се удавиш, без да си под вода. Главата ти тече: „Не мога да дишам, вероятно умирам, още един дъх“.

Сърдечно усещане, задух и бърз сърдечен ритъм са само част от реакциите на обитаваното от духове тяло, които възникват, когато настъпи паническа атака. Тези симптоми могат да се увеличават и увеличават, което води до неконтролирано разклащане, изпотяване, главоболие и задушаване.

Не е възможно да се предскаже кога ще настъпи паническа атака и тя не може да бъде контролирана. Често срещана грижа на някой, който се бори с безпокойството, е загубата на контрол в публичното пространство, придружена от чувство за затвор в неудобна ситуация като капан и преживяване на унижение. Когато тревожността ви удари, може да се почувствате луди - сякаш нямате абсолютно никакъв контрол над ума си. Както при всички хронични заболявания, не можете просто да решите да нямате пристъпи на паника или да се отървете от тях с лекарства. Можете обаче да се научите да управлявате по-добре тревожността с времето и по този начин да намалите броя на паническите атаки.

"Тревожността може да се определи като реакция на организма на заплаха, реална или представена, процес, който присъства под всякаква форма във всички живи организми."

Според Мъри Боуен, автор на теорията за природните системи, има два вида тревожност: остра тревожност и хронична тревожност. Пример за остро безпокойство е дискомфортът, който изпитвате, когато шофирате в лошо време, което ви казва да карате по-бавно. Този тип тревожност ви напомня да действате внимателно в ситуации, които могат да бъдат опасни. Това е естествена аларма в тялото, която е добра за оцеляването ви. Когато стресорът изчезне - например лошото време спре или стигнете до дестинация - дори острата тревожност изчезва.

Боуен казва: "Острата тревожност се дължи на страха от това, което е, докато хроничната тревожност се дължи на страха от това, което може да бъде." Когато сте притеснени или притеснени, обикновено защото мислите какво може да се случи. Хроничната тревожност движи очакванията за лошо събитие в бъдеще или страхът от „ами ако“.

Освен това, когато сте около хора, които са притеснени или са израснали с грижещи се, най-вероятно ще се справите с хронична тревожност. Според Боуен тревожността се предава и поглъща без мисълта. Научихме се да отговаряме на бъдещето с тревога. Но дори това да е вашият случай, пак можете да научите как да управлявате по-добре тревожността си.

Източник: преведено според статия на д-р Илен С. Коен.:

Внимание: не ни трябват чудодейни хапчета

Внимателност е термин, широко използван в съвременните публикации за саморазвитие, които стават бестселъри веднага след публикуването му. Терминът внимателност има относително широк спектър от значения, но най-често се превежда като бдително внимание, внимателност или внимание към настоящия момент. Името Джон Кабат-Зин е неразривно свързано с термина Внимателност. Този професор по медицина в Университета в Масачузетс създава първата клиника за намаляване на стреса и Център за внимание. Той също така съставя първата цялостна програма за намаляване на стреса (известна като MBSR). Кабат-Зин определя вниманието като „осъзнаване на ованията, което произтича от умишлен, неоценителен фокус на настоящия момент върху разгръщащото се преживяване момент по момент.“ (2003). Внимателността също е добре описана в кратко видео на TED в края на тази статия.

Защо все по-често в очите си имаме понятието за внимателност? Това се дължи на днешния начин на живот, който е фокусиран върху производителността и ефективността. Живеем в постоянна надпревара за времето и вниманието ни се разбива повече от всякога. Също така сме по-склонни към синдром на изгаряне, който ни заплашва особено в професионалната сфера и все повече и на нивото на личния живот. И именно внимателността може да ни предпази от изчезването на въображаем вътрешен огън.

Какво прави вниманието толкова полезно? Стотици проучвания по тази тема показват, че обучението за внимателност има положително въздействие върху следните области:

облекчава депресивното настроение, намалява безпокойството и елиминира хормона на стреса кортизол, облекчава хроничната и остра болка, понижава кръвното налягане, развива креативността, подобрява качеството на съня и имунитета, увеличава плътността на мозъчната тъкан в паметта и учебните центрове (пряко свързани с тази функция тези центрове е само предмет на изследване).

Не е изненадващо от тези открития, че те също са експериментирали с обучение за внимание в някои американски училища. В райони, страдащи от бедност и престъпност, те въведоха няколкоседмични курсове за внимание, които имаха благоприятен ефект върху учениците - нивата на стрес бяха значително намалени и учениците също оценяваха осъзнаването на своите емоции и мисли. Курсовете за внимание също се провеждат често в големи мултинационални компании. Работодателите са много добре наясно как това ще подобри психическото състояние на техните служители. Много пъти будното внимание „губи“ начина си на живот.

Какво е вниманието

Сърцевината на вниманието е самосъзнанието тук и сега. Наблюдавайки всички телесни чувства, вашите емоции и мисли. Важно е да сте само наблюдател и да не се опитвате да потискате нежеланите мисли или емоции. Съзнанието, което идва, може скоро да ни помогне да открием произхода на емоциите, които изпитваме. Ако тогава знаем от какво са нашите емоции, можем да ги схванем много по-добре и да работим с тях по-нататък.

Можете да започнете да тренирате будно внимание още днес. За това не ви трябва нищо специално. Само тиха стая и място за сядане - под или стол. След като се настаните удобно и поставите ръцете си свободно на клина, опитайте се да се съсредоточите върху дъха си. Те не се опитват да му въздействат по никакъв начин. Различните посоки на обучение също препоръчват концентрация на други дейности или предмети (така наречените котви), но дишането се използва най-често. По този начин се опитайте да се концентрирате първоначално поне пет до десет минути на ден. Всеки път, когато умът ви спре да се концентрира върху дъха ви, връщайте се към него ненасилствено. Много е вероятно в началото да е трудно да се концентрирате върху дъха си, но повярвайте ми, ще бъде все по-лесно и по-лесно. По този начин влизаме в състояние на дълбока релаксация и моментът е подходящ за безкритично наблюдение на собствените ни мисли. Важно е да осъзнаем, че много събития в живота ни не могат да бъдат повлияни. Но това, върху което можем да повлияем, е начинът, по който реагираме на тях.

• Гняв и страх при деца по време на пандемия
• Гняв и неговото значение; Дневник N
• Септември. К.О. месец за родители.
• Яйца, сперма и ембриони могат да бъдат замразени - Здраво семейство - Здраве
• Вентилатор Ardes AR5B30 черен