гръб

Ако някога сте имали болки в гърба, знаете колко неудобни могат да бъдат. Вашето тяло също така ангажира мускулите на гърба ви с всяко движение, така че всяка травма или болка в гърба много лесно ще ви извадят от играта - и наистина не е забавно! Понякога отговорът е прост - включете в тренировката подходящи упражнения за гръб.

Упражненията на гърба ще ви помогнат да се предпазите от нараняване, да укрепите и оформите

Укрепването на мускулите на гърба може да ви помогне предотвратяват тези видове наранявания и по този начин осигурете гладкото протичане на тялото си - независимо дали по време на нормално движение през деня или по време на тренировка.

Трудно е обаче да избирате от огромен брой упражнения - особено ако сте начинаещ. Затова подбрахме 15-те най-добри упражнения за гърба, които ще ви помогнат Наберете сила и подобрете представянето си.

Нека започнем с най-важното: върху кои мускули се фокусират упражненията за гръб?

На кои мускули се фокусираме, когато говорим за упражнения за гръб? Основните мускули на гърба са:

  • Най-широкият мускул на гърба, който се намира под лопатките отстрани на гърба и се прикрепя към раменната кост
  • Ромбични мускули, които са разположени в средната част отгоре на гърба и свързват лопатката с гръбначния стълб
  • Трапецовиден мускул, който се простира от врата до центъра на гърба и образува очертанията на врата (може да го знаете и като трапец 🙂)
  • Изправители на корпуса, които се прикрепят към гръбначния стълб отзад и образуват непрекъснат вал

Следващите упражнения се фокусират върху комбинации от тези мускули.

Загрявам

Започнете с 5 до 10 минути леко кардио, за да загреете и събудите мускулите си. След това отделете 5 минути динамични упражнения за разтягане или активиране, за да подготвите гърба си за упражнения. Тази процедура е чудесен начин за загряване. Ако в даден момент тези движения започнат да ви причиняват болка, направете почивка и си починете.

Самото упражнение

Изберете от три до пет упражнения от нашия списък и създайте своя собствена тренировка за гръб, която можете да правите два пъти седмично (или повече), за да постигнете целите си. Опитайте се да завъртите всички 15 упражнения от списъка в рамките на две седмици, за да сте сигурни, че планът ви за обучение е достатъчно променлив.

Още по-добрият вариант е Изберете 7 или 8 по-лесни упражнения, кои ще бъдете включени в първия план за обучение - и когато ги управлявате перфектно след месец-два, можете да преминете към по-сложни упражнения от списъка. Това ще осигури непрекъснато усъвършенстване и ще отдели време, за да ги получите всички тя можеше да усети мускулите правилно а практикувайте технически правилно.

1. Разтягане на резистентна гума

Страхотно упражнение, което да ви помогне да започнете да укрепвате гърба си: просто, но ефективно разтягане на резистентната гума. Изберете устойчива гума, която ще ви позволи да направите 2 серии от 15 до 20 повторения.

  • Застанете с изпънати пред себе си ръце. С две ръце дръжте опъващата лента така, че да е успоредна на земята. Раменете се отпечатват.
  • Постепенно изправете ръцете си, така че в крайното положение да докоснете гърдите с гумата. В началото на упражнението ангажирайте предимно средните мускули на гърба и дръжте гръбнака изпънат в неутрално положение. Помислете за движението на лопатките, което не трябва да е много близо до гръбначния стълб. Върнете се в изходна позиция контролирано и повторете.

2. Дръпване на щанга с една ръка в позиция на четири

Това упражнение ще ви върне към основите. Той решава проблеми с неправилен начин на упражнения, като прекомерно стягане в горната част на движението, претоварване на ръката в долната част на движението и неправилно огъване в долната част на гърба. Изпълнете това упражнение, преди да предприемете други дърпащи движения.

  • Заемете позицията на опора на колене (на всички 4). Дръжте щангата в едната ръка. Уверете се, че гърбът ви е изправен, не огъвайте долната част на гърба, ръцете са на ширина на раменете и коленете са точно под бедрата.
  • Придърпайте дясната си ръка към тялото, като я огънете в лакътя и издърпате щангата към подмишницата, доколкото подвижността на раменете ще ви позволи да отидете. Дръжте ръката си сгъната в лакътя по време на цялото движение. Движението се инициира от лопатката.
  • Протегнете ръката си и отново поставете щангата на земята. Повторете с другата ръка.
  • Направете 3 серии след 12 повторения с двете ръце.

3. Вертикално спускане на горната ролка

Можете да издърпате вертикалната ролка на машината във фитнеса или дори у дома с резистентна гума. Издърпвайки тежестта отгоре, вие ангажирате най-широките мускули на гърба, бицепсите и предмишниците.

  • Ако тренирате на машина, седнете така, че протекторите да докосват бедрата ви. Изправете се, хванете пръчката с ръце малко по-широки от раменете и седнете отново.
  • Започнете да придърпвате щангата към гърдите си, ръцете са свити в лактите и лактите са обърнати към земята. Ангажирайте горните и средните мускули на гърба през цялото движение. Дръжте горната част на тялото изправена, без да се облягате назад.
  • Направете 3 серии от 12 повторения.

4. Мерка с една ръка дърпа широко

Подобно на обичайното издърпване на голяма гира, издърпването на гири широко ще ви позволи да постигнете по-голям обхват на движение и ще ви помогне да се съсредоточите върху всички дисбаланси в силата на вашите мускули. В началото изберете леки до средни тежести - 5 кг трябва да са достатъчни - и постепенно раздвижете границите си. Ако имате проблеми с кръстове, бъдете особено внимателни по време на упражнения.

  • Вземете гири в двете си ръце и се наведете напред в кръста, така че тялото ви да образува ъгъл от 20 градуса със земята. Обърнете дланите към тялото и задръжте главата в продължението на гръбначния стълб. Нека гирите да висят пред вас във въздуха.
  • Започнете да дърпате щангата към тялото си с ръце, свити в лактите до ъгъл от 90 градуса, с лакти нагоре. В горната част на движението се опитайте да задържите остриетата на място - не ги притискайте заедно.
  • Върнете се в изходна позиция и направете 3 серии след 12 повторения.

5. Мъртва тяга с голяма щанга

Ефективното управление на мъртва тяга с голяма щанга изисква сила в долната част на гърба, тъй като упражнението се фокусира върху изправителите на торса, трапецовидния мускул и мускулите на задната част на бедрата.

  • Застанете пред голяма щанга с разтворени крака приблизително на ширината на раменете.
  • С опънат гръден кош той се навежда напред в кръста (т.нар. Тазобедрена панта) и бавно, със свити колене, се простира зад щангата. Дръжте гърба си изправен и хванете щангата с две ръце, така че дланите ви да са обърнати към вас.
  • Изпънете се нагоре, с здраво стъпала на земята и се върнете в изходна позиция с щангата. Дръжте гърба си изпънат през цялото упражнение. Раменете трябва да бъдат избутани надолу и назад.
  • Поставете щангата на земята по същия начин, както сте я погледнали - чрез огъване в лумбалната става, като същевременно поддържате неутралната кривина на гръбначния стълб.
  • Направете 3 серии от 12 повторения.

6. Хиперекстензия

Хиперекспресията е насочена към цялата задна част на тялото. Това ги прави отличен инструмент за укрепване на изправянето на торса, цялата долна част на гърба, седалищните мускули и сухожилията.

  • Легнете по корем в средата на фитлопти. Дръжте пръстите на краката си на земята, за да поддържате равновесие.
  • Поставете ръцете си пред себе си. Като се огъвате в кръста, бавно повдигнете горната част на тялото нагоре. Включете коремните и седалищните мускули. Дръжте краката си неподвижни на земята.
  • В горната част на движението спрете за момент и след това бавно се върнете в първоначалната позиция.
  • Направете 3 серии от 12 повторения.

7. Наклонени танци с голяма щанга („Добро утро“)

Упражнението "Добро утро" (или Добро утро) е друго упражнение, фокусирано върху долната част на гърба. Той получи името си поради факта, че човек изглежда така, сякаш е бил посрещнат с поклон. Това упражнение е малко по-предизвикателно, така че преди да започнете да го правите с голяма гира на гърба си, опитайте само с тежестта на тялото си.

  • Ако използвате щанга, поставете я здраво на раменете си в горната част на трапецовидния мускул. Краката са разперени по ширината на раменете.
  • Отпуснете коленете и огънете горната част на тялото в ханша, така че да е успоредна на земята. По време на цялото движение гърбът трябва да бъде удължен.
  • След като сте успоредни на земята, натиснете краката си и се върнете в изходна позиция. Направете 3 серии от 12 повторения.

8. Издърпвания с дъмбели с една ръка с една ръка

Стабилизирането на тялото на пейката, докато дърпате щангата с една ръка, ще ви позволи наистина да се съсредоточите и да ангажирате мускулите на гърба си. Преодолейте малко и изберете малко по-голямо тегло, разбира се, като вземете предвид формата си.

  • Поставете лявото си коляно заедно с лявата ръка на пейката - то ще ви служи като опора. Дръжте десния им крак изпънат и здраво на земята. Дръжте щангата с дясната си ръка. Дръжте торса си изправен по време на тренировка.
  • Издърпайте щангата към тялото си, лактите сочат нагоре и близо до тялото. Докато движите ръцете си нагоре, острието започва да се движи.
  • Поставете бавно щангата обратно на пода. Направете 3 серии от 12 повторения с всяка ръка.

9. Издърпване на гира в позицията на дъска

Това упражнение ще бъде предизвикателство, тъй като ще трябва да направите дъска, докато дърпате щангата, ще комбинирате две важни упражнения на гърба. Но внимавай - принадлежи към наистина напреднали упражнения, така и него не препоръчваме да правите това, ако тепърва започвате упражнение.

Преди да се впуснете в това упражнение, трябва да можете лесно да управлявате не само дъската, но и прехода към дъска от опора на предмишниците към изпънати ръце, което ще тества силата на косите коремни мускули и цялостната стабилизация на торс, който ще ви е необходим по време на това упражнение.

  • Заемете позиция на висок под и подгответе гири за двете ръце. Тялото ви трябва да образува права линия от главата до петите. По време на упражнението умът включва и участието на коремните мускули и стабилизирането на торса.
  • С дясната ръка дръпнете щангата към тялото си, с лакти, насочени нагоре и близо до тялото, и след това отново поставете щангата на земята. Уверете се, че тазът ви сочи директно към земята по време на упражнението и не се обръща настрани.
  • Повторете упражнението с дясната ръка. Разменете двете ръце и направете 3 сета за общо 20 повторения.

10. Дървен котлет

Тройна комбинация, която ангажира коремните ви мускули, ръцете и гърба. Когато тренирате, използвайте щанга с една ръка или медицинска топка - добре е да започнете с 5 кг и постепенно да увеличавате натоварването.

  • Дръжте щангата или медицинската топка в двете си ръце. Повдигнете ги над главата си и ги дръжте разперени. Облегнете се леко на десния крак, което ще ви позволи да се въртите в кръста.
  • Леко приклекнете, завъртете талията наляво и контролирано поставете щанга или медицинска топка от външната страна на лявото коляно.
  • Завъртете торса си отново надясно, докато се връщате в изправено положение. Сега с рязко, но контролирано движение на протегнатите си ръце прехвърлете щангата или медицинската топка в дясната си буза. Това упражнение трябва да имитира движението при цепене на дърва, от което е получило името си.
  • Направете 3 серии след общо 12 повторения с двете ръце.

11. TRX редове

Издърпванията на TRX са много ефективни оттогава те съчетават укрепването със собственото си тегло със запазване на баланса и стабилността. Най-добрата част от това упражнение е, че то може да се прави от всеки, независимо от предишния опит с упражненията.

  • Застанете под комплекта TRX и задръжте дръжките, така че тялото ви да е наклонено назад, краката ви да са свити в коленете и ръцете ви да са изпънати. Колкото по-успоредно е тялото ви на земята, толкова по-трудно ще бъде упражнението.
  • Дръжте гърба си изправен и се издърпайте нагоре, за да придърпате торса към ръцете си. Дръжте лактите близо до стените на тялото.
  • Изпънете отново ръцете си и се върнете в изходна позиция, като задните части и мускулите на корема останат все така опънати.
  • Направете 3 серии от 12 повторения.

12. Супермен не е толкова прост, колкото изглежда

Упражнението Супермен, което се фокусира върху мускулите на корема и долната част на гърба, е изненадващо взискателен, дори когато лежите на земята с него.

  • Легнете по корем и изпънете ръце пред себе си.
  • Повдигнете горната част на тялото и краката във въздуха и поддържайте това положение за около 1 секунда. Включете мускулите на гърба и седналите. Върнете се в изходна позиция с контролирано движение.
  • Направете 3 серии от 12 повторения.

13. Reverse Fly също укрепва задните рамене

Това упражнение се фокусира върху ромбичния и трапецовидния мускул и по този начин върху мускули на позата, които са огромни важно за ежедневното здраве.

  • Вземете щанга в двете си ръце и я огънете в кръста в такова положение, че торсът ви да образува ъгъл от 45 градуса със земята. Нека ръцете ви висят свободно, дланите са обърнати една към друга. Дръжте лактите леко свити.
  • Чрез ангажиране на задната глава на делтоидния мускул издърпайте ръцете нагоре и далеч от тялото, докато в горната позиция на движение се опитайте да задържите лопатките на място и да не ги дърпате към себе си.
  • Бавно и с контролирано движение да се върнете в изходна позиция. Направете 3 серии от 12 повторения.

14. Навежданията са основно упражнение

Сгъването е едно от основните упражнения за гърба, но за изпълнението му е така трябва да има много сила. Ако не можете да направите нормален завой, помогнете с резистентна гума или използвайте ролка с помощта на.

  • Застанете под напречната греда и я хванете с ръце на разстояние, по-голямо от ширината на раменете ви (или подмишницата ви - по-опростен вариант, ръцете ви са около ширината на раменете ви).
  • Повдигнете краката си от земята - или ги поставете върху устойчивата гума - и ги окачете на ръцете си. След това се издърпайте до бара, като сгънете ръце в лактите, а лактите към земята.
  • Веднага щом издърпате брадичката си над пръта, като разклатите ръцете си, тя ще падне обратно на земята.
  • Направете 3 серии от 10 повторения.

15. Планкът също е едно от упражненията за гръб

Планкът се счита за упражнение за коремните мускули, но в действителност укрепвате цялото тяло с него - затова го включихме сред упражненията за гърба. Вие също го ангажирате по-дълбоки мускули на гърба - изправяне на торса - за да можете да останете в позицията на дъска.

  • Поставете се в позицията на дъската и по този начин с предмишниците на земята, краката изпънати и поддържани от върха.
  • Поддържайте нивото на тялото си, укрепвайте гърба и коремните мускули, за да поддържате това положение.

Защо упражненията за гръб са важни?

Упражненията за гърба и укрепването на гърба ви носят много ползи и ви улеснява в извършването на дейности в ежедневието. Упражненията от този списък ще ви дадат всичко необходимо, за да работите по-добре и да бъдете по-силни.

Не забравяйте да изместите границите си с течение на времето, например чрез добавяне на тегло или съпротива, но разбира се всичко с повишено внимание. Ако имате или сте имали проблеми с гърба в миналото, говорете с Вашия лекар или физиотерапевт, преди да започнете да тренирате.