зрение

Няма съмнение, че недостигът на витамини може да причини проблеми с очите. Кои са най-важните витамини за очите? Трябва да приемате хранителни добавки, за да получите достатъчно от тях?

Ако във вашата диета липсват ключови за очите витамини или хранителни вещества, от които се нуждаете всеки ден, или ако сте диагностицирани с дефицит, който увеличава риска от заболяване, Вашият лекар може да препоръча да приемате добавки. .

Повечето хора обаче не се нуждаят от тях за здравето на очите. Можете да си набавите необходимите за очите витамини от вашата диета. И има малко доказателства за връзка между витаминните добавки и подобреното здраве на очите.

Има едно изключение за конкретно очно заболяване: свързана с възрастта дегенерация на макулата (AMD) .

Най-важните витамини за очите

Очите ви са сложни органи, които се нуждаят от много различни витамини и хранителни вещества, за да функционират правилно.

Очите могат да повлияят на често срещани състояния като диабетна ретинопатия, свързана с възрастта дегенерация на макулата, глаукома и катаракта.

Въпреки че тези заболявания се причиняват от различни фактори, храненето изглежда засяга всички тях - поне отчасти.

Ето витамините и хранителни вещества за очите, които помагат за поддържане на здравословно зрение.

Витамин А и бета-каротин са сред най-известните витамини за очите

Витамин А играе ключова роля за зрението, като поддържа чиста роговица, която е външната обвивка на окото ви.

Този витамин също е част от родопсин, протеин в очите ви, че вие ви позволява да виждате при слаба светлина .

Ксерофталмия е прогресиращо очно заболяване, което започва с нощна слепота. Ако дефицитът на витамин А продължава, слъзните канали и очите ви може да изсъхнат. Вашата роговица в крайна сметка ще омекне, което ще доведе до необратима слепота (1, 2).

Витамин А също може да помогне за предпазване от други проблеми с очите. Някои изследвания предполагат, че диетата с високо съдържание на витамин А може да бъде свързана с намален риск от катаракта и свързана с възрастта дегенерация на макулата (AMD) (3, 4, 5, 6).

За общо здраве на очите като добавки се препоръчват храни, богати на витамин А. Сладките картофи са отличен източник, както и зелените листни зеленчуци, морковите, тиквите и капсикумите. .

Витамин Е

Смята се, че много очни заболявания са свързани с оксидативен стрес, който представлява дисбаланс между антиоксидантите и свободните радикали в организма (7, 8).

Витамин Е е силен антиоксидант, което помага да защитите клетките си - включително очните клетки - от увреждане на свободните радикали, които са вредни и нестабилни молекули.

Едно седемгодишно проучване на 3640 души с AMD показа това приемане на 400 IU витамин Е и няколко други хранителни вещества в ежедневна добавка, наречена AREDS намалява риска от прогресия до напреднали стадии с 25% (9).

Някои изследвания дори предполагат това диета с високо съдържание на витамин Е може да помогне за предотвратяване на свързана с възрастта катаракта. Необходими са обаче допълнителни изследвания, тъй като някои проучвания не показват връзка между витамин Е и заболяването (10).

Въпреки това се препоръчва диета, съдържаща достатъчно витамин Е, за да се поддържа правилното здраве на очите.Храните, богати на витамин Е, включват ядки, семена и хранителни масла. Сьомга, авокадо и зелени листни зеленчуци те също са добри източници.

Витамин Ц

Подобно на витамин Е, това е витамин С силен антиоксидант, които могат да предпазят очите ви от увреждане на свободните радикали (11).

Витамин С и няколко други хранителни вещества се използват в добавката AREDS, което може да бъде полезно за хора с AMD. Когато се приема веднъж дневно, едно проучване предполага, че AREDS може да намали риска от прогресия с 25% .

В допълнение, това е витамин С необходими за производството на колаген, протеин, който осигурява структура на окото ви, особено роговицата и бялото на очите (12).

Няколко наблюдателни проучвания показват, че витамин С може да помогне намаляване на риска от катаракта, което е състояние, причиняващо замъгляване на окото и влошено зрение (13).

Например, едно наблюдателно проучване показа 75% намаляване на риска от развитие на катаракта с дневен прием на витамин С над 490 mg, в сравнение със 125 mg или по-малко (14).

Друго проучване установи, че редовните добавки с витамин С могат да намалят риска от катаракта с 45% (15).

Цитрусови и тропически плодове, каперси, броколи и зелеи съдържат особено голямо количество витамин С, благодарение на което те са чудесно за увеличаване на дневния Ви доход.

Витамини В6, В9 и В12

Изследователите също са изследвали няколко витамини от група В по отношение на ефекта им върху здравето на очите, особено витамини В6 (пиридоксин), В9 (фолиева киселина) и В12 (кобаламин).

Тази комбинация от витамини може да намали нивата на хомоцистеин, протеин в тялото ви, който може да бъде свързан с възпаление и повишен риск от развитие на AMD (16).

Клинично проучване при жени показва 34% намаляване на риска от развитие на AMD с 1000 мкг витамин В12 заедно с витамини В6 и В9 (17).

Необходими са обаче допълнителни изследвания, за да се потвърдят ползите от тези добавки. Освен това не е ясно дали ще има увеличение на доходите храни, богати на витамини от група В имали подобни ефекти.

Можете да прочетете за другите рискове от дефицит на витамин В12 в тази статия.

Витамин В2 - рибофлавин

Друг витамин В, изследван във връзка със здравето на очите, е рибофлавин (витамин В2). Как антиоксидант рибофлавинът има потенциал да намали оксидативния стрес в тялото ви, включително очите ви (18).

По-специално, изследователите изучават потенциала на рибофлавин за предотвратяване на катаракта, тъй като продължителният дефицит на рибофлавин може да доведе до това състояние. Интересното е, че много хора с катаракта също нямат този антиоксидант (19, 20).

Едно проучване установи 31-51% намаляване на риска от катаракта, когато диетата на участниците включва 1,6-2,2 mg рибофлавин дневно, в сравнение с 0,08 mg дневно (21).

Експертите препоръчват да се консумира 1,1-1,3 mg рибофлавин дневно. Това количество обикновено е лесно да се постигне, тъй като много храни са с високо съдържание на рибофлавин. Това включва например овес, мляко, кисело мляко, говеждо и подсилени зърнени храни (19).

Витамин В3 - ниацин

Основната функция на ниацин (витамин В3) в тялото ви е да помага превърнете храната в енергия. Може да действа и като антиоксидант (22).

Изследванията наскоро предполагат, че ниацинът може да играе роля в превенцията на глаукома, заболяване, при което зрителният нерв е увреден (23).

Например, наблюдателно проучване върху консумацията на хранителни вещества при възрастни корейци и риска от глаукома установява връзка между тях нисък хранителен прием на ниацин и това заболяване (24).

В допълнение, проучвания върху животни показват, че високите дози ниацин добавки са ефективни за предотвратяване на глаукома (25).

Като цяло са необходими допълнителни изследвания на възможната връзка между ниацин и глаукома.

Хранителните добавки трябва да се използват с повишено внимание. Ако ниацин се консумира в големи количества - 1,5-5 грама на ден, може да има неблагоприятни ефекти върху очите, включително замъглено зрение, увреждане на макулата и възпаление на роговицата (26, 27).

Няма обаче доказателства, че консумацията на храни с високо съдържание на ниацин има неблагоприятни ефекти. Хранителните източници включват говеждо, птиче месо, риба, гъби, фъстъци и варива.

Лутеин и зеаксантин

Лутеинът и зеаксантинът принадлежат към групата каротеноиди, стргрупи полезни съединения, синтезирани от растенията.

И двата каротиноида се намират в макулата и ретината на очите ви, където спомагат за филтрирането на потенциално вредната синя светлина и по този начин предпазват очите ви от увреждане (28).

Няколко проучвания показват, че тези билкови съединения могат да предотвратят катаракта и предотвратяват или забавят прогресията на AMD (29, 30).

Рандомизирано контролирано проучване установи потенциал ползи от лутеин за хора с катаракта. В продължение на две години тези, които приемаха добавки, съдържащи 15 mg лутеин три пъти седмично (31).

Препоръчителните дневни дози и безопасни допълнителни дози за тези съединения не са установени. Въпреки това, при неблагоприятни проучвания и20 mg лутеин дневно в продължение на 6 месеца (32).

Годжи също е богат източник на зеаксантин. Прочетете повече за другите му ефекти върху здравето в тази статия

Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини са вид полиненаситени мазнини. Клетъчните мембрани на ретината съдържат висока концентрация на DHA (докозахексаенова киселина), която е омега-3 (33).

Освен че образуват клетките на окото ви, те имат омега-3 мазнини противовъзпалителни свойства, които могат да играят роля в профилактика на диабетна ретинопатия (DR).

Преглед на 31 проучвания показва това диета с високо съдържание на мазни риби - например традиционна средиземноморска диета - може да предпази от DR. Въпреки че тези констатации трябва да бъдат потвърдени от по-нататъшни изследвания, те предполагат, че мастните киселини може да са отговорни (34).

Омега-3 мазнините също могат да бъдат от полза за хората със синдром на сухото око, като им помага да натрупат повече сълзи. В това състояние причинява липса на сълзи сухота, раздразнителност и от време на време замъглено зрение (33, 35, 36).

Ако искате да увеличите съдържанието на омега-3 мастни киселини във вашата диета, добавете богати източници като рибата, ленено семе , семена от чиа, соя и ядки. Омега-3 се съдържат и в масла за готвене като рапица и зехтин.

Рибеното масло също е богат източник на омега-3 мастни киселини. Прочетете повече за неговите ефекти в тази статия.

Тиамин

Играе тиамин или витамин В1 роля в правилното функциониране на клетките и в превръщането на храната в енергия (37).

Вероятно ще бъде ефективно за намаляване на риска от катаракта (38, 39).

Наблюдателно проучване на 2900 души в Австралия предполага това диета с високо съдържание на тиамин намалява риска от катаракта с 40%. Това проучване също предполага това Протеините, витамин А, ниацин и рибофлавин могат да предпазват от катаракта (38).

Тиаминът дори се предлага като потенциално лечение за ранните етапи на DR.

Клинично проучване установи, че 100 mg тиамин, приемани три пъти дневно, намаляват количеството албумин в урината - индикация за DR при диабет тип 2 (40).

Хранителните източници на тиамин включват цели зърна , месо и риба. В допълнение, тиаминът често се добавя към храни като закуска зърнени храни, хляб и тестени изделия (37).

Какво казва науката за витаминните добавки?

Има много твърдения за положителни ефекти на добавките върху зрението и здравето на очите, но много малко изследвания подкрепят тези твърдения. Едно изключение са проучванията на свързаните с възрастта очни заболявания (AREDS и AREDS2). Това са обширни изследвания, проведени от Националния очен институт. Те използваха резултатите от AREDS2 като основа за AREDS и подобриха препоръките за добавки.

Изследванията са фокусирани върху две заболявания, свързана с възрастта дегенерация на макулата (AMD) и катаракта.

Резултати от проучването: Витамините за очите бяха успешни при лечението на различни заболявания?

Участниците в проучването AREDS2 взеха една от четирите рецепти за допълване, които бяха идентифицирани като потенциално полезни в проучването AREDS. Всеки участник приемаше добавката всеки ден в продължение на пет години.

За участниците в проучването рискът от AMD и тежка загуба на зрение е намален с 25 процента за шест години. При хора с AMD състоянието се забавя само при хора с умерена AMD. Добавките не бяха ефективни за хора с леки или много напреднали стадии.

В допълнение, добавките, използвани в проучването, не предотвратяват AMD или възстановяват загубата на зрение.

Установено е, че добавките на лутеин и зеаксантин, взети като част от формулата AREDS2, намаляват необходимостта от операция на катаракта с 32 процента при хора, които първоначално са имали ниски нива на тези каротеноиди в диетата си.

Проучванията са обещаващи и са установили, че някои добавки имат определени предимства, но те няма да имат благоприятен ефект върху всички. Необходими са допълнителни изследвания, за да се разбере по-добре връзката между добавките и здравето на очите.

Трябва да приемате витамини за очите в хранителни добавки?

Диетата винаги трябва да бъде основният източник на витамини и минерали. Националният очен институт обаче съветва, че високите дози, открити в AREDS2, не могат да бъдат получени само от диетата.

В допълнение към храненето и добавките можете да правите и други неща за насърчаване на здравето на очите:

  • Ако къщата ви е суха, използвайте овлажнител у дома. Може да се наложи да го използвате само сезонно или може да го използвате целогодишно, в зависимост от климата, в който живеете.
  • Пии много вода. Въпреки че препоръките се различават по тегло, възрастните трябва да пият между около 1,5 литра и 2 литра течност на ден.
  • Поддържайте очите си влажни с изкуствени сълзи.
  • Сменяйте редовно филтрите за фурна или климатик.
  • Избягвайте прашна или мръсна въздушна среда.
  • За очите си използвайте студени компреси, краставици или заглушени и охладени торбички зелен или черен чай. Някои хора предпочитат чай от невен.

Обобщение

Изследванията показват, че някои вИтамините за очите и хранителните вещества могат да помогнат за предотвратяване или забавяне на прогресията на няколко различни очни заболявания.

Добавките могат да бъдат полезни, ако подозирате, че във вашата диета един от тези витамини липсва.

въпреки това балансирана диета богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, протеини и здравословни мазнини ще ви осигури всички хранителни вещества, от които очите ви - и останалата част от тялото ви - се нуждаят за оптимално здраве.