Дял

Ядките са отличен източник на хранителни вещества за тялото ви. Въпреки че са с високо съдържание на мазнини, в повечето случаи това са здравословни мазнини. Те също са добър източник на фибри и протеини. Много проучвания показват, че ядките имат много ползи за вашето здраве, особено по отношение на намаляването на рисковите фактори за сърдечни заболявания. Нека да разгледаме заедно здравите ядки - топ 9.

това

Ползи за здравето от яденето на ядки

Общо взето, Здравословните ядки са отличен източник на мазнини, фибри и протеини. Повечето мазнини в ядките са мононенаситени мазнини, както и омега-6 и омега-3 полиненаситените мазнини. Те обаче съдържат и някои наситени мазнини. Здравословните ядки също съдържат редица витамини и минерали, включително магнезий и витамин Е.

Въпреки че яденето на ядки не влияе върху теглото, е потвърдено, че тези, които са яли ядки, са доживели до по-напреднала възраст от тези, които не са яли. Това може да се дължи на способността на ядките да предотвратяват различни хронични заболявания. Например, ядките могат да намалят риска от високо кръвно налягане или нива на холестерол. Здравите ядки също намаляват възможността за други хронични заболявания, могат да регулират нивата на кръвната захар и дори намаляване на риска от някои видове рак.

1. Бадеми

Бадемите регулират нивата на холестерола. Многобройни проучвания показват, че диета, включваща бадеми, понижава "лошия" LDL холестерол, общия холестерол и окисления LDL холестерол, което е особено опасно за здравето на сърцето. Те също могат да имат благоприятен ефект върху чревната микрофлора, като насърчават растежа на полезни бактерии в червата, включително бифидобактерии и лактобацили.

Консумирано като част от нискокалорична диета може да помогне за отслабване и понижаване на кръвното налягане при хора с наднормено тегло или затлъстяване. Също така, ястия с една порция бадеми (28 грама) те могат да помогнат за намаляване на повишаването на кръвната захар, което се случва след хранене при до 30% от диабетиците.

Една порция (28 грама или малка шепа) съдържа:

    Калории: 161 Общо мазнини: 14 грама Протеин: 6 грама Въглехидрати: 6 грама Диетични фибри:5 грама Витамин Е: 37% от дневната доза Магнезий: 19% от дневната доза

2. Шам фъстък

Подобно на бадемите, шам-фъстъците могат да подобрят холестерола. Яденето на 2-3 порции шам фъстък на ден може да увеличи "добрия" HDL холестерол. Те могат да помогнат за намаляване на честотата на сърдечни заболявания включително кръвно налягане, тегло и окислително състояние. Нещо повече, шамфъстъкът може да намали покачването на кръвната захар след хранене.

Хранителни стойности на шам фъстък (1 порция):

    Калории: 156 Общо мазнини:5 грама Протеин: 6 грама Въглехидрати: 8 грама Диетични фибри: 3 грама Витамин Е: 3% от дневната доза Магнезий: 8% от дневната доза

3. Орехи

Орехите са много здрави, защото подобряват редица рискови фактори за сърдечни заболявания. Те могат да подобрят и други фактори, свързани със здравето на сърцето, включително кръвното налягане и нормалния кръвен поток през кръвоносната система, като помагат за намаляване на възпалението, което може да доведе до много хронични заболявания.

Интересното е, че проучване на студенти от университета установи, че консумацията на орехи увеличава степента на познание, наречена „обосновка на извода“, което предполага, че орехите могат да имат положителен ефект върху мозъчната дейност.

Една порция съдържа:

    Калории: 182 Общо мазнини: 18 грама Протеин: 4 грама Въглехидрати: 4 грама Диетични фибри: 2 грама Витамин Е: 1% от дневната доза Магнезий: 11% от дневната доза

4. Ядки от кашу

Доказано е, че диетите с високо съдържание на ядки от кашу подобряват симптомите на метаболитен синдром. Едно проучване дори доказа това диета, съдържаща 20% калории от кашу, подобрява кръвното налягане при хора с метаболитен синдром.

Една порция съдържа:

    Калории: 155 Общо мазнини: 12 грама Протеин: 5 грама Въглехидрати: 9 грама Диетични фибри: 1 грам Витамин Е: 1% от дневната доза Магнезий: 20% от дневната доза

5. Пекани

Както и другите ядки, и тези те съдържат полифеноли, които действат като антиоксиданти. Едно проучване показа, че хората, които ядат тези ядки в продължение на четири седмици, отколкото 20% от дневния им калориен прием са подобрили антиоксидантните профили в кръвта си.

Една порция съдържа:

    Калории: 193 Общо мазнини: 20 грама Протеин: 3 грама Въглехидрати: 4 грама Диетични фибри:5 грама Витамин Е: 2% от дневната доза Магнезий: 8% от дневната доза

6. Ядки от макадамия

Много от ползите за здравето на ядките макадамия са свързани със здравето на сърцето. Това се дължи на високото им съдържание на мононенаситени мазнини. Диета, богата на макадамия, има подобен ефект като здравословната диета на сърцето. Тези здравословни ядки могат да намалят други рискови фактори за сърдечни заболявания, включително оксидативен стрес и възпаление.

Една порция съдържа:

    Калории: 200 Общо мазнини: 21 грама Протеин: 2 грама Въглехидрати: 4 грама Диетични фибри:5 грама Витамин Е: 1% от дневната доза Магнезий: 9% от дневната доза

7. За ядки

Селенът е минерал, който действа като антиоксидант. Въпреки че има много функции в тялото, достатъчно е да го приемете в малки количества. Една порция ядки (около 28 грама) съдържа повече от 100% от дневната доза селен. Недостигът на селен е много рядък и обикновено се среща само при някои заболявания.

Една порция в сурово състояние съдържа:

    Калории: 182 Общо мазнини: 18 грама Протеин: 4 грама Въглехидрати: 3 грама Диетични фибри: 2 грама Витамин Е: 8% от дневната доза Магнезий: 26% от дневната доза

8. Лешници

Подобно на много други ядки, лешниците изглежда имат благоприятно въздействие върху рисковите фактори на сърдечните заболявания. Те намаляват възпалението и подобряват функцията на кръвоносните съдове. По-нататъшни изследвания показват, че богатите на лешници диети подобряват холестерола и увеличават количеството на витамин Е в кръвта.

Една порция съдържа:

    Калории: 176 Общо мазнини: 9 грама Протеин: 6 грама Въглехидрати: 6 грама Диетични фибри:5 грама Витамин Е: 37% от дневната доза Магнезий: 20% от дневната доза

9. Фъстъци

Фъстъците технически не са ядки - те са бобови растения. Проучване на повече от 120 000 души установи това по-високият прием на фъстъци е свързан с по-ниска смъртност. Фъстъците намаляват рисковите фактори за сърдечни заболявания. В допълнение, честотата на астма и алергични заболявания може да бъде дори по-ниска при деца на майки, които са яли фъстъци веднъж или повече седмично по време на бременност.

Много смеси от фъстъчено масло съдържат големи количества добавени масла и други съставки. Затова е най-добре да изберете фъстъчено масло с най-високо съдържание на фъстъци. По същия начин фъстъците много често се осоляват или ароматизират, което може да изключи свързаните ползи за здравето. Затова най-добре е да изберете фъстъци, които са безсолни и без вкус.

Една порция съдържа:

    Калории: 176 Общо мазнини: 17 грама Протеин: 4 грама Въглехидрати: 5 грама Диетични фибри: 3 грама Витамин Е: 37% от дневната доза Магнезий: 20% от дневната доза

Ядки = суперхрани

Ядките са една от най-здравословните храни, които можете да ядете, защото съдържат голямо количество основни хранителни вещества. Благоприятните ефекти обаче се приписват на ядки, които са били минимално обработени и не съдържат никакви добавки. Много от ядките, които купувате, имат огромни количества сол или добавени аромати, така че Най-добре е винаги да купувате ядки, без да добавяте сол или вкус.

Здравословните ядки, съчетани с балансирана диета, могат да помогнат за намаляване на рисковите фактори за много хронични заболявания. Включете тези суперхрани във вашата диета!