Защо безсънието по-лесно се поддава на болести? Какво се случва в тялото ни по време на сън? Как се проявява лишаването от сън и защо не си струва да наваксваме съня само през уикенда? На нашите въпроси отговори доцент Милан Седляк от Факултета по физическо възпитание и спорт на Карловия университет.

Защо сънят е важен?

това

„Това е от съществено значение за правилното функциониране на редица функции - от имунната система до възстановяването на енергийните запаси“, обяснява той. „Освен това, по време на сън, тялото ни произвежда най-много хормон на растежа“, продължава той. Докато при децата това се отразява главно в растежа, при възрастните растежният хормон е важен за регенерацията на тъканите. „По-специално спортистите трябва да знаят, че достатъчно сън ще осигури адекватна регенерация и подкрепа за мускулния растеж“, добавя той. Достатъчно качествен сън е важен и за нашата психика, емоционално благосъстояние или правилното функциониране на паметта.

При липса на сън тялото не може да функционира оптимално: имунитетът е нарушен, работоспособността на организма намалява (физическа, психическа и когнитивна), нараства умората, нервността и раздразнителността. „Липсата на сън е един от стресорите и очевидно води до различни т.нар болести на цивилизацията ", посочва той. Могат да възникнат сърдечно-съдови проблеми, хормонален дисбаланс, високо кръвно налягане, диабет, деменция, но също така и различни видове рак. Дефицитът на съня се отразява и в наддаването на тегло.

Какво се случва по време на сън?

Началната фаза на съня е последвана от фаза на не-REM сън, която има четири етапа. Първият етап се характеризира с по-плитък сън, в четвъртия сънят е най-дълбок. "Именно дълбокият сън в третия и четвъртия етап от фазата, която не е REM, е изключително важен, тъй като по време на него се осъществява регенерацията на соматичните функции", посочва той. Тялото се подготвя за тази задача от намалява метаболизъм, ако аз сърдечен ритъм и дишане. Ако сънят ни се характеризира с лишаване от крайните етапи на не-REM фазата, сутрин се чувстваме уморени. Компенсацията за този недостатък обикновено е само частична.

През нощта не-REM и REM фазите на съня се редуват до четири пъти, но докато дълбокият сън преобладава през първата половина на процеса, той се съкращава с приближаващата се рана и REM сънят настъпва при по-високи честоти и дължини. "Той беше кръстен на бързо движение на окото (от английското Rapid Eye Movement), което е типично за тази фаза. По време на REM сън се случва сънуването “, обяснява той. Настъпва регенерация на мозъчните функции - нашият мозък сортира мислите, благодарение на което слабите асоциации на паметта се превръщат в силни спомени. Ето защо се препоръчва на студентите да спят добре преди изпита. Фазата на REM фаза се проявява с безпокойство, раздразнителност, треперене и замъглена реч, но за разлика от съня, който не е в REM, компенсацията за лишаване е пълна.

Колко часа сън ни трябват?

„Седем до осем часа сън са оптимални за здрав възрастен. В случай на по-кратък сън възникват вече споменатите рискове. Все още не са доказани ползите за здравето от съня, по-дълъг от девет часа на ден “, обяснява той.

Може ли липсата на сън през работната седмица да се компенсира със сън през уикенда? „Тогава просто го забелязахме. Ако се подлагам на хронично лишаване от сън пет дни в седмицата, не мога да го спася, като ставам по-късно през уикенда. Просто нося т.нар социално реактивно изоставане, което може да се прояви в увеличаване на теглото или намалена производителност “, обяснява той. Както при класическата зонална болест, социалното изоставане е резултат от принудата на тялото ни да се движи в различни часови зони: първата се определя от работата и социалните отговорности, втората от нашите биологични часове.

Зависи кога лягаме да спим?

"Определено. Определено трябва да заспим преди полунощ, в идеалния случай преди единадесет ", препоръчва той. Само тогава се секретира достатъчно количество растежен хормон. Той има много функции: освен всичко друго, той помага за разграждането на мастната тъкан, ускорява зарастването на рани и стимулира имунитета. „Така че, ако изляза от купона в пет сутринта, полегна и спя дори препоръчания брой часове, това не е достатъчно. Пропуснах прозореца, когато производството на хормон на растежа е най-високо “, обяснява той.

Как тялото ни знае колко е часът?

Това се дължи на циркадния ритъм. „Именно нашите вътрешни биологични часовници ни помагат да се адаптираме към периодичните промени в околната среда (включително редуването на деня и нощта), като спомагаме за оптимизиране на физиологичните процеси на клетъчно ниво“, казва той. Как Например чрез регулиране на телесната температура, секрецията на хормони, кръвното налягане или метаболизма.

„Що се отнася до съня, вътрешният часовник подготвя тялото ни за него чрез циклично повтаряне на генни изрази“, обяснява той. Един такъв сигнал за нашето тяло за текущото време е мелатонинът, наричан още хормон на съня. Тъй като образуването на мелатонин влияе върху интензивността на светлината, като светлината инхибира производството му, той се екскретира предимно, когато е тъмно. Мелатонинът обаче не е просто вид хормонален сън за нашето тяло. Също така е ефективен антиоксидант, което има благоприятен ефект върху увреждането на свободните радикали. Ето защо хората, които работят в нощни смени по-късно, често се борят с онкологични или невродегенеративни заболявания.

Секрецията на кортизол също е подчинена на циркадния ритъм - т.нар хормон на стреса. Въпреки че достига най-високите си стойности между 8.00 и 9.00, повишаването на нивото му започва сутрин, по време на сън. „Кортизолът в нашето тяло постепенно стартира процесите, чрез които ни подготвя да се събудим скоро и да трябва да се движим“, обяснява той една от многото си задачи. Такива процеси включват например повишаване на кръвната захар или стимулиране на секрецията на стомашна киселина.

Как да максимизираме потенциала на съня?

Светлината: Ясно е, че трябва да премахнем всички източници на светлина в стаята, преди да си легнем. Трябва обаче да бъдем много внимателни и за късното използване на електронните устройства. „Това, което най-много потиска производството на мелатонин и по този начин значително влияе върху способността ни да заспим, е заради светлината с дължина на вълната, която възприемаме като синя. Ето защо е важно да не прекарваме поне половин час преди лягане на мобилен телефон, компютър или да гледаме телевизия “, предупреждава той.

Температура: Стаята трябва да е по-скоро охладител отколкото по-топло. Някои изследвания също показват, че студен душ или класическа сауна (но не ежедневно) също повишава качеството на съня, който първо затопля тялото, а след това го охлажда.

Консумация на храна и течности: Не е необходимо да прекалявате с храна или течности в края на деня. „Препоръчвам последната чаша вода поне час преди лягане. В противен случай може да се събудим през нощта, за да се наложи да отидем до тоалетната. Включваме светлината по пътя и вече имаме проблем - производството на мелатонин спира “, уточнява той. „Обърнете внимание и на вечерната консумация на алкохол. Въпреки че парадоксално е, че заспиваме по-бързо след поглъщането му, алкохолът в по-големи количества значително намалява качеството на съня “, посочва той.

Що се отнася до вечерята, трябва да я планираме не по-късно от три часа преди лягане. Трябва да обърнем внимание и на по-лесния му състав. В противен случай рискуваме нощни проблеми с храносмилането, или. рефлукс, т.е. стомашна киселина в хранопровода, която се проявява главно от киселини. Или можем да се събудим с остър сърдечен ритъм, който е свързан с факта, че хранопроводът и сърцето имат свързана инервация.

Матрак: Когато избираме подходящ матрак, трябва да изберем компромис между твърде мек и твърде твърд матрак, но също така си струва да проверим свойствата на материала, от който е направен. Установено е, че спим по-добре на матраци с по-добра топлопроводимост. Те помагат на организма да регулира естествените колебания на температурата ни през нощта.

Местоположение: Всеки от нас има популярна поза за сън, но от физиологична гледна точка тази отстрани е най-идеалната. „Особено тези, които страдат от апнея през нощта, t. j. краткотрайно временно спиране на дишането, те трябва да избягват да спят по гръб “, предупреждава той. Ключова роля играе и подходящата възглавница, която със своите параметри осигурява балансирано положение на шията, като по този начин предотвратява напрежението в областта на шийните прешлени.

Упражнение: Препоръчва ли се физическа активност преди лягане? „Тогава просто го забелязахме. След 20 часа Определено не препоръчвам упражнение, при което дишаме интензивно и се потим, трябва да отделим време през деня. Ето защо например футболистите и хокеистите имат проблеми със съня след вечерни мачове, там също играе важна роля адреналинът. Не само за сън обаче е от полза, ако разтягаме мускулите си вечер. Това отпуска тялото ни и облекчава напрежението, което е желателно. Качеството на съня също се влияе значително от стреса, срещу който можем ефективно да се борим по този начин “, съветва той. Според него вечерната йога или стречинг е идеална в тази посока, или разходка.