Повишаването на температурите след суровата зима показва, че скоро ще искаме да носим дрехи, които няма да покриват всички части на тялото ни. Първо ще разкрием ръцете и раменете. Много жени обаче имат проблеми с ръцете си, поради което не носят тениски с къс ръкав. Не всяка жена е родена с перфектна генетика или няма амбиция да стане вицешампион по фитнес. Дори ние, обикновените жени, не трябва да скърбим заради несъвършените си рамене. Имаме няколко съвета за вас, благодарение на които до лятото ще имате красиво оформени рамене. Хайде погледнете ги.;-)

Какви упражнения мога да използвам, за да оформя ръцете и раменете си?

Има спортове, които по принцип оформят ръцете ни. Те са бокс, плуване, гимнастика и други. Ако обаче не играем топ спортове, тогава развлекателното плуване няма да е достатъчно, за да укрепим раменете си.

За ежедневни упражнения Пилатес е подходящ и за домашна употреба. Това е перфектно решение, тъй като не се нуждаете от специални инструменти, прибори или специално помещение за упражнения. Същността на пилатес е да укрепи тялото с контрол, координация на движенията и правилно дишане. С правилната комбинация от упражнения ще имате не само по-силни рамене, но и цялото си тяло.

По време на специални упражнения за ръце на първо място се укрепват основните мускули на ръцете, а именно бицепсите и трицепсите.

Бицепсът, бицепсният мускул на рамото, има за задача да свие ръката, докато трицепсът, трицепсът на рамото, го разяждат. При всяко упражнение обаче трябва да се фокусираме и върху раменната става и раменната арка, така че да упражняваме упражненията правилно и също от естетическа гледна точка.

най-добрите

Упражнения за пилатес за твърди и оформени ръце

Подготвили сме ви няколко упражнения, които можете да практикувате в домашната си среда. Препоръчваме да спортувате всеки ден или поне през ден, за да имате постигната цел до лятото.

Не забравяйте да се загреете преди тренировка!

Поставете пръсти на раменете си и позвънете в лактите напред-назад. От двете страни поне 6-8 пъти. След това изпънете ръце нагоре и кръжете ръце напред-назад. Повторете 6-8 пъти.

И ако искате да допълните това упражнение за жени с нещо, като упражнения за седалището и бедрата, опитайте това обучение.

1. Упражнение - дъска (предна опора)

Обърнете се към подложката. Изпънете ръцете (дланите под раменните стави), изпънете краката назад. Облегнете се на пръсти и длани. Издърпайте корема и задръжте 3 вдишвания и издишвания в това положение. След това оставете коленете си, починете.

Повторете упражнението 6 пъти, всеки път задръжте в позиция 3 вдишвания и издишвания.

2. Упражнение - лицеви опори

Изходната позиция е изправена. С издишването преобърнете гърба и ръцете надолу.

Ръката с дланите в опора (дъска).

Свийте лактите с едно докосване, гърдите гърдите си към постелката. Направете класическо щракване.

Издишайте с лакти.

Направете 2-3 лицеви опори и след това дръжте с длани към тялото и се върнете в изходна позиция. Повторете комплекта от упражнения 4 пъти!

3. Упражнение - плуване

Легнете по корем. Предмишница с длани обърнати надолу. Повдигнете гърдите, ръцете и краката си върху постелката. Коленете ми са изпънати. Повдигнете дясната ръка и левия крак по-високо. Главата е постоянно в продължение на гръбначния стълб, погледнете постелката, а не пред себе си.

След това вдигнете лявата си ръка и десния крак по-високо, докато другата ръка и крак се върнат в изходна позиция. Опитайте се да правите упражненията плавно и да дишате естествено през целия цикъл. Цикълът е поне 10 вдишвания и издишвания.

Това упражнение е малко по-предизвикателно. Мускули на гърба, седалищни мускули, мускули на бедрата, но също така и гръдни мускули, трапецовидни мускули и трицепс.

4. Упражнение - обърната плоча (задна опора)

Седнете на постелка с изпънати крака и опънати крака. Изпънете ръце зад тялото, подпрете се на дланите. Нека пръстите ви посочат (по-лека версия) или напред.

Издишайте, повдигнете дупето си и създайте красива линия от тялото си. Изпънете главата си, протегнати ръце.

Задръжте 1 дъх и издишайте в позиция, след това върнете дупето си на земята.

Повторете упражнението 10 пъти.

5. Упражнение - Искрящи (Упражнение на колене, с гири)

Представете си, че държите искри в ръцете си.

В изходна позиция дръжте дъмбелите пред бедрата и леко далеч от тялото. Започнете да правите кръгове с гири един към друг и постепенно премествайте ръцете си над главата. Поддържайте тялото здраво през цялото време, не движете торса.

След това сменете посоката на кръговете, позвънете на гири и преместете ръцете си обратно в изходна позиция. Опитайте се да направите 8 малки кръга нагоре и надолу.

Можете да използвате гири от 1 кг до 2 кг, или бутилки за вода.

Повторете упражнението 2-3 пъти.

Показахме упражнения за привеждане на ръцете и раменете във форма. Те обаче не са само за това, в същото време укрепвате гърба и цялото тяло в дъската. Пожелавам ви да сте доволни от себе си и да можете да носите каквото пожелаете в топлите дни.;-)

И ако харесвате пилатес и не искате да ходите никъде за упражнения, опитайте програмата за пилатес във Fitshaker:

Дори с тези упражнения формирате красиви силни ръце:

Подходящо упражнение, ако искате да отслабнете

10 супер упражнения в тесни дрехи - за тънки ръце и секси ръце

  • Прости упражнения за пилатес за бременни за облекчаване на болки в гърба и тазобедрената става - 20 април 2020 г.
  • Защо пилатесът е чудесно упражнение за бременни жени? + кратък комплект за седящи упражнения - 30 март 2020г
  • Как да намалим високото кръвно налягане? Упражненията по пилатес могат да помогнат! - 23 август 2019 г.

Статията е добавена на 12/03/2018 и е включена в категорията: Упражнения Автор: Mgr. Зузана Бубеникова