Актрисата Zuzana Vačková и нейният личен треньор bouboš Gsch също ще ви посъветват за това. Хванахме и двамата по време на съвместна тренировка, където ни показаха набор от прости, но ефективни упражнения, които ще оформят вашето божествено тяло у дома в хола.

упражнения

Клекове

Какво ще кажете за тях?

Застанете изправени с разтворени крака на ширината на раменете. Изпънете ръцете си пред себе си до височината на раменете, така че да са хоризонтални към пода, главата ви да е изправена с гледката пред вас.

Свийте коленете и частично тазобедрените и глезенните стави, така че долната част на бедрата да е на едно ниво с пода. Коленете не трябва да надвишават значително върховете на краката в долното положение. Краката са твърди и цялата повърхност на пода по време на цялото движение и торсът не трябва да се накланя напред. Движете се плавно нагоре и надолу, вдишвайки отдолу и издишвайки отгоре.

В случай на скъсени ахилесови сухожилия, правете само полуклек и не повдигайте пръстите на краката.

Интензивност: Практикувайте 15 - 20 повторения в 5 серии.

Ръце и ръце

Как да го направя?

Седнете и изпънете краката си заедно пред себе си. Издърпайте корема надолу и се разтегнете така, че да има прав ъгъл между краката и торса. Не забравяйте да задържите тази позиция през цялото упражнение. Натискът на дъмбелите над главата започва в позицията, когато дъмбелите са на нивото на ушите и завършва точно преди ръцете да бъдат напълно превключени над главата. Винаги издишвайте, когато вдигате гири и не забравяйте да поемете дълбоко въздух, когато ги спускате.

Интензивност: Практикувайте 12 повторения в 10 серии.

Трицепс

Как да го направя?

Вдигнете ръката си с едноръчната щанга над главата си, така че да сочи право нагоре. След това спуснете щангата зад главата си с плавни движения, така че горната част на ръката ви да продължава да сочи право нагоре.

Винаги вдишвайте при спускане на щангата и издишайте при повдигане. Предимството на това упражнение е, че то може да се изпълнява както седнало, така и изправено. По време на тренировка, опитайте се да поддържате тялото си стегнато и не се облягайте.

Интензивност: Практикувайте 10 повторения с всяка ръка в 3 серии.

Корем

Как да го направя?

Легнете по гръб и сложете ръце зад главата. След това повдигнете леко двата крака от земята и повдигнете раменете си от пода, без да дърпате главата си. Издърпайте коляното на единия крак към лакътя от същата страна, но можете и да извършите това движение по диагонал - дясното коляно към левия лакът и обратно. Когато коляното е обърнато към лакътя, вдишвайте и издишвайте, докато се отдалечава. Можете да практикувате това упражнение с единия крак и след това с другия крак или на алтернатор.

Интензивност: Практикувайте 15 повторения на всеки крак в 5 серии.

Напади

Какво ще кажете за тях?

Заемете изправена стойка и поддържайте гръбнака нагоре. Когато стоите, правете нападения, като плъзгате коляното на предния крак напред до ъгъл от 90 °, без да достигате нивото на стъпалото. Спуснете коляното на задния крак, докато спре само на няколко см над земята. Следователно центърът на тежестта остава върху предния крак, а торсът е удължен през цялото време и перпендикулярен на основата. Когато коляното на задния крак докосне подложката, върнете се в изходно положение през петата на задния крак. Направете това на двата крака, първо на един или последователно. За да увеличите трудността, можете да сгънете ръце зад главата си и да изтласкате лактите си значително (както е на снимката), или да използвате товар под формата на ръце с една ръка.

Интензивност: Практикувайте 15 - 20 повторения в 4 серии.