Как го правят популярните знаменитости, когато имат толкова перфектни характери? А какво ще кажете за Дж. Ло, Ева Мендес, Дженифър Анистън или Бионсе? Какво дупе е всъщност красиво? Голям, малък, кръгъл или изпъкнал? Независимо от това, този, който е предимно силен и укрепен. От всеки фон всяка жена може да направи собственото си предимство, което ще очарова много мъжки погледи. С редовни упражнения мускулите (не само) на дупето ви ще бъдат красиво укрепени, оформени и ще ви дадат здравословно самочувствие. Вдъхновете се и намерете време за себе си и обучението си на секси фон. Преди тренировка, не забравяйте да се затоплите и да се отпуснете след тренировка под формата на разтягане.

1. Хвърлете се назад

Стои стъпвайте в удара назад последователно на двата крака. Ръцете могат да бъдат изпънати или да поставите ръцете си настрани. Коляното не изпреварва върха на стъпалото. Повторете 20x 3 серии на двата крака.

дупе

2. Дреп

От стойката до ширината на бедрата, отидете до клякането. Поставете ръце зад главата си, лактите сочат в страни. Гърбът е постоянно изправен в лек завой напред. Бедрата са успоредни на земята, коленете са над върховете на краката. Повторете 3 пъти по 3 серии.

3. Наклонен удар назад

Стои стъпвайте диагонално назад. Ръцете са зад главата, лактите са обърнати в страни. Гърбът е изпънат, а коремът е прибран. Повторете на двата крака 20 пъти за 3 серии.

4. Хвърлете се настрана

Стои отстъпете встрани и прехвърлете центъра на тежестта в десния крак. Дясната половина на седалищния мускул е перпендикулярна на десния глезен. Левият крак е изпънат. Ръцете могат да бъдат изпънати пред гърдите. Повторете последователно на двата крака. Повторете 20 пъти за 3 серии.

5. Контакт с петата и коляното

Стои поставете дясното коляно до петата на левия крак и обратно. Гърбът е изправен, коремът е свит, а ръцете са настрани. Повторете 20 пъти за 3 серии.

6. Широка поддръжка

Стои широко с върховете, обърнати настрани трептене в издръжливостта от 1 минута след 3 серии с малка почивка от 15 секунди. Ръцете са зад главата, гърбът е изпънат и коремът е прибран, тазът е спуснат надолу и дупето е напрегнато.

7. Повдигнете таза нагоре в легнало положение

Легнете по гръб, отпуснете краката си върху фитлота (маса, стол, стол) и бавно вдигнете задника си от земята възможно най-високо. Задръжте за няколко секунди и се върнете в основната позиция, но не поставяйте дупето си на постелката. Ръцете са плътно до тялото, дланите могат да бъдат обърнати към земята. Повторете 20x 3 серии.

8. Повдигнете таза с единия крак нагоре в легнало положение

Легнал по гръб повдигнете десния си крак перпендикулярно на таза. Лявата се облегна на земята и я бутна задника нагоре. Ръцете са до тялото. Не слагайте дупето си на земята. Повторете последователно 15x 3 серии.

9. Крак в котката

Започвайки от позицията на котката, проверявайте раменете и дланите си, както и коленете и бедрата, които са перпендикулярни един на друг през цялото време. Свийте десния си крак в коляното и го избутайте нагоре. Отпечатък на крака като към тавана. Можете да правите трептения или да бутате обратно нагоре. Лактите са леко свити, а главата е в продължение на гръбначния стълб. Повторете първо с единия крак от серията 20x 3 и завъртете противоположния крайник.

10. Полагане отстрани в позицията на котка

Започнете от позицията на котката и десния крак стъпало наклонено или перпендикулярно на страната. Разклатете краката си над земята. Колкото по-висок е крайникът от постелката, толкова по-трудно е упражнението. Лактите са леко огънати и коремът е прибран, стълбът не се огъва. Повторете 20x 3 серии на двата крака.

С всяко упражнение не само укрепвате една част, но и няколко мускула участват наведнъж. След този комплект ще имате добро усещане, че не само сте направили нещо полезно за красив фон, но и косвено сте упражнявали ръцете, гърба или корема.;-)

Искате ли да практикувате други игри с мен? Ще ме намерите сред упражненията във Fitshaker.