Не само във фитнеса, наистина можете да се заключите. Отива си и вкъщи! Упражнявайте се със собствено тегло, без да използвате инструменти или други помощни средства. Теглото на собственото тяло работи най-добре. Вземете тези 12 ефективни упражнения, с които ще преминете през всички части на тялото си и ще си прекарате чудесно. Плосък корем, секси дупе, стегнати бедра, хубави гърди и тънки крака ... можете да имате всичко това, ако знаете как да го направите. Треньорът Янка ще ви води стъпка по стъпка зад мечтания герой. Отидете за кърпа, бутилка вода, добро настроение и започваме:-).

УПРАЖНЕНИЯ НА СТРАНИТЕ И ФИКСИРАНИ БОРБИ

1. Основна позиция - седите настрани със сгъната в коляното подбедрица, облягате се на предмишниците, изтласквате раменете назад и надолу от ушите. Горната част на крака е удължена и го повдигате нагоре с къси/дълги трептения. Практикувате 3 серии след 20 повторения.

собствено

2. Основна позиция - седнете настрани, подпрете се на предмишницата и издърпайте протегнатия горен крак пред себе си (коляното е сгънато под прав ъгъл и е на нивото на тазобедрената става). Методът за размяна е, ако отворите горната част на коляното нагоре, перпендикулярно над бедрата. Практикувате 3 серии след 20 повторения.

3. Основна позиция - отпуснете коленете и дланите си на земята. Раменете са на една линия с ръцете (лактите сочат леко встрани). Издърпвате корема и поглеждате дланите си. Коляното на единия крак е свито. Другият крайник е насочен косо настрани назад (по-лек вариант) или поставяте крака си настрани (по-трудно от опциите). Можете да правите бързи/бавни/трептения, да сгъвате коляното или да повдигате целия си крайник. Практикувате 3 серии след 20 повторения.

Упражнения за плосък корем

4. Основно положение - гърбът и краката са поставени на земята, свити колене, ръце зад главата. При издишване десният лакът и лявото коляно са насочени един към друг. Колкото повече повдигате гърба си и приближавате лакътя до коляното, толкова по-трудно става. Внимание, повдигате коляното си макс. над тигана! Ще се върнете с дъх. Винаги тренирате в кръста, за да ангажирате наклонените коремни мускули. Има много вариации (трептения, издръжливост, с тегло на глезена или зад главата).
Практикувате 3 серии след 20 повторения.

5. Основна позиция - лежите по гръб, главата ви се поддържа от ръцете и се повдига по време на цялото упражнение, лактите сочат в страни. Краката са изпънати нагоре. С издишването се опитвате да се редувате възможно най-близо до пръста на крака (по-лек вариант до коляното), като с дъха връщате ръката зад главата си. Можете да отидете до пръстите на краката с двете ръце наведнъж или обратно, като издърпате краката си над главата си и ги спуснете обратно в изходното им положение. Засягате главно горната и средната част на корема. Практикувате 3 серии след 20 повторения.

6. Основно положение - плоча или опори на предмишницата. Тялото е в една линия от раменете до глезените. Укрепете целия център на торса, напрегнете коремните мускули, сякаш чакате удар в корема. Задръжте тази позиция за няколко секунди и след това отпуснете коленете си на земята. По-трудният вариант е, ако алтернативно повдигате ръце пред себе си до височината на челото си. Задържате отново твърдото тяло за няколко секунди и освобождавате напрежението. Вие практикувате по ниво тренировка от 5 сек. до 2 мин. Повтаряте 30 пъти.

Упражнения за РАМЕНА и МЕЖДУНАРОДНИ МУСКУЛИ

7. Основна позиция - седите на постелка, краката са кръстосани и свити (турско седене), гърбът е изпънат, коремът е вдърпан, ръцете са свити под ъгъл от 90 градуса. Издърпвате лактите пред гърдите и отново ги връщате встрани. Можете също така да вземете тежести като гири или гири за помощ (теглото зависи от вас). Практикувате 3 серии след 20 повторения.

8. Основно положение - е същото като при предишното упражнение, с изключение на това, че дърпате лактите или до кръста, или към гърба. Бутате раменете назад и лопатките към вас. С дъх привличате и с издишване се оттегляте. Можете също така да правите трептения или да упражнявате с тежести. Практикувате 3 серии след 20 повторения.

TRICEPS и упражнения за гръден мускул

9. Основно положение - започвате в манивелата на дланите, коленете са отпуснати на постелката, центърът на тялото е подсилен, коленете, бедрата и раменете са в една линия. Спускате гърдите си с дъх, гърдите ви са точно над земята на нивото на дланите ви, лактите ви са свити, издържате няколко секунди и се отблъсквате с издишване. Ангажирате гръдните мускули и трицепса. По-тежкият вариант е без опора на коляното (опирате се само на крака). Практикувате 3 серии след 20 повторения.

10. Основно положение - отпуснете дланите си на земята, пръстите са обърнати към петите, краката са широко раздалечени. С дъх свивате лакти (внимавайте, често срещана грешка е, ако повдигнете дупето си по време на упражнения за трицепс) и се избутате назад с издишване. Работите ли основно с лакътната става (тази, която се огъва максимално), за да укрепите трицепса. Практикувате 3 серии след 20 повторения.

Упражнения за тънки крака

11. Основна позиция - стоите в леко чатална позиция, дланите ви са подпрени зад главата, лактите са насочени встрани, коремът е прибран, а гърбът ви е все още изправен. С едно докосване копаете крак пред себе си, за предпочитане до височината на таза (можете да издържите няколко секунди и да спуснете крака си). Алтернативно, копаете в темпото или вибрирате последователно, веднъж с един, а след това с противоположния крак.

P.S.: Ако приклеквате, докато копаете, издържайте теста с гръб към стената и опитайте сега. Практикувате 3 серии след 20 повторения.

12. Основната позиция - ще стоите в позиция на чатала и ще правите нападения напред и назад - винаги така, че предното ви коляно да не надвишава върха. Колкото по-дълго правите крачка назад или напред, толкова по-трудно е упражнението. Можете също така да вземете гири в ръцете си и по този начин да включите ръцете и гърба си в упражнението (ако се наведете напред). Практикувате 3 серии след 20 повторения.

Дадохте ли това обучение? Леле, това ще са потни калории. Виждате ли колко ефективно е упражнението със собственото ви тяло? Вземете малко лека храна и се насладете на ТОВА чувство:-).

ПОДХОДЯЩ СЪВЕТ: Предпочитате упражнения, базирани на обучителни видеоклипове? Регистрирайте се на www.fitshaker.sk и се присъединете към хилядите жени, които спортуват от уюта на хола си. Ние с Янка ви очакваме с нетърпение:-).

Следващият път можете да опитате това обучение:

Упражнение за укрепване на седалището и бедрата от треньора Джани Ландл

Упражнение за цяло тяло със световноизвестния треньор Zuzka Light

Упражнения за ръце и бедра със Зора Чоборова

  • Вкусни коледни бисквитки с мюсли: съвет за малки коледни сладкиши за деца от 2 години - 1 декември 2020 г.
  • ФОТО ОБУЧЕНИЕ за укрепване на тялото, изграждане на сила и издръжливост с помощта на гиря - 24 юли 2018 г.
  • Супер упражнения за седалище, бедра и трицепс: идеалното упражнение за жени - 12 февруари 2018 г.

Статията е добавена на 17/02/2016 и е поставена в категорията: Упражнения Автор: Янка Яношикова