Лятото идва, не можете да отидете на фитнес, но все пак искате да направите нещо с фигурата си? Не се отчайвайте, има огромен брой упражнения, които можете да правите у дома. Всичко, от което се нуждаете, е постелка или легло и желанието за упражнения. Ето десет упражнения, за които не са ви необходими гири:

Напади

Укрепвате ги не само дупето, но и бедрата. Започвате да упражнявате изправени. С десния крак се хвърлете напред, така че коляното и прасеца да образуват прав ъгъл. Левият крак остава отзад. Задръжте удара за няколко секунди и се върнете в първоначалното си положение. Повторете десет пъти на всеки крак в три серии.

Клекове

Няма по-ефективна тренировка за дупе от клекове. Но опитайте се да направите това упражнение малко по-трудно. Краката се разтварят малко повече, отколкото при нормален клек, пръстите са обърнати в страни. По време на цялото упражнение гърбът е изпънат. Ходете бавно с изпъкнало дупе, възможно най-ниско и когато сте надолу, задръжте задника си известно време. Повторете петнадесет пъти в три серии.

Дъска

Дъската е най-добре да се прави на постелка, но ако нямате, не се колебайте да използвате леглото си. Легнете по корем, краката са изпънати. Бавно се повдигнете на лакътя и подпрете пръстите на краката си. Издърпайте корема и задните части, изпънете гърба, главата е в продължение на гръбначния стълб. Задръжте тази позиция за поне тридесет секунди и се върнете в първоначалното си положение.

които

планински катерач

Легнете на постелка, подпрете се с длани и пръсти. Краката и ръцете са изпънати, краката са отдалечени. С определена честота той привлича левия и десния крак към брадичката на инвертора. Направете десет пъти на всеки крак в три серии.

Повдигане на крака на четири

Поставете се в позиция на четири и изпънете гърба си. Бавно повдигнете първо левия крак възможно най-високо. Допълнете дупето си за няколко секунди и върнете крака си назад. Повторете петнадесет пъти на всеки крак в три серии.

Срязване на краката в леглото

Легнете по гръб върху постелка, ръцете ви са поставени до тялото. Повдигнете краката си от земята и често ги използвайте, за да "режете". Поставяте левия си крак над десния крак, а десния - върху левия, но го правите прибързано.

Лицеви опори

С тях можете да тренирате перфектно ръцете и раменете си. Коленете на колене и кръстосайте прасците, краката ви не трябва да докосват земята. Ръцете трябва да са на ширина на раменете и бавно да се приближават към земята с гърдите. Точно над земята, спрете и се върнете в първоначалното положение. Направете двадесет манивели в две серии.

Повдигане на краката в легнало положение

Легнете по гръб на постелка, ръцете ви са до тялото. Бавно повдигнете двата крака нагоре и застанете в такова положение, че краката ви да образуват прав ъгъл. Върнете бавно краката си назад, но задръжте малко над земята за няколко секунди. Повторете петнадесет пъти в три серии.

Упражнявайте се на стол

Облегнете дланите си на стола, краката ви са на земята, а коленете образуват прав ъгъл. Гърбът е изпъкнал през цялото упражнение. Ходете бавно задника си, но спрете точно над пода. Върнете се в първоначалната позиция и повторете десет пъти в три серии.

Съкратители

Легнете на постелка, коленете ви са свити, а краката ви са постоянно на земята. Поставете лактите зад главата си и бавно повдигнете гърдите нагоре. Внимавайте обаче с гърба, който остава на постелката по време на цялото упражнение. Когато станете, дръпнете стомаха си за момент и се върнете на земята. Повторете двадесет пъти в три серии.