Не искате да ставате от леглото сутрин, но все пак искате да направите нещо за тялото си?

По някаква причина вече сте в леглото, независимо дали е скука или умора, има упражнения за стартиране на метаболизма ви, но можете да ги правите направо в леглото. По този начин поне ще използвате смислено времето, когато просто бихте лежали безцелно в завивката няколко часа. Можете също да гледате телевизия или да слушате музика. Наистина можете да спортувате по всяко време, независимо дали сутрин, в средата на деня или вечер преди лягане.

Мост

Легнете на леглото и сгънете крака в коленете, ръцете ви са разположени свободно до тялото. Бавно повдигнете таза нагоре, като лопатките и главата са все още на постелката. Стиснете дупето си и задръжте за няколко секунди, след което го поставете обратно на постелката.

Борд

Легнете по корем, станете на пръсти. Те са отдалечени от ширината на раменете, поддържани от предмишниците ви. Главата е в продължение на гръбначния стълб, гърбът е изпънат и коремът е свит. Задръжте в това положение, колкото можете. Правете дъската редовно всеки ден, като всеки път удължавате времето за упражнение с няколко секунди.

Повдигане на краката, докато лежите по гръб

Легнете по гръб, ръцете се отпускат свободно до тялото. Бавно повдигнете десния крак, за да направите ъгъл от 90 °. Задръжте в това положение известно време и върнете крака назад. Направете същото с лявата. Всичко, което трябва да направите, е да направите 20 удара на всеки крак.

упражнения

Повдигане на краката, докато лежите по корем

Не трябва да изпълнявате това упражнение, ако имате проблеми с гърба. Той обаче е чудесен помощник за укрепване на мускулите на седалището и можете да го направите дори на леглото. Легнете по корем, ръцете отново до тялото. Бавно повдигнете изпънатия десен крак възможно най-високо, но не бива да вдигате гърдите си от леглото. Направете двадесет повторения в три сета на всеки крак.

Повдигане на крака с възглавница

Легнете отново на леглото и вземете страхотен помощник за упражнения - възглавница. Хванете го с глезените и бавно го повдигнете, така че краката ви да образуват прав ъгъл. Задръжте краката си във въздуха за няколко секунди и стиснете възглавницата с краката си. Върнете краката в първоначалното им положение. Повторете двадесет пъти или толкова пъти, колкото правите.

Лицеви опори

Дръжките на леглото са направени много по-твърди, отколкото на земята, защото там го имате малко по-стабилен. Но какво ще кажете да опитате по-малко предизвикателство и да кликнете върху леглото? Легнете по корем, изпънете крака и станете на ръце, подпрете се с пръсти. Приближете бавно торса надолу, но не поставяйте тялото си върху леглото и се връщайте в първоначалното си положение. Направете петнадесет щраквания в три серии.

Дъска с протегнати ръце

Ако лактите ви страдат от класическа дъска, опитайте варианта с протегнати ръце. Легнете по корем, повдигнете краката и ръцете. Ръцете са изпънати, краката са събрани и се опират главно на върховете на краката. Главата е в продължение на гръбначния стълб, коремът е свит. Задръжте в това положение, колкото можете.

Коремни

Класическите ще ви помогнат да се отървете от мастните накладки по корема и да оформите коремните си мускули. Легнете по гръб, сгънете крака в коленете, така че да образуват прав ъгъл. Поставете ръце зад главата си и бавно повдигнете торса, докато стоите на колене. Задръжте за няколко секунди и се върнете в първоначалното положение. Направете 20 корема в четири серии.

Колело

Легнете на постелка, сгънете крака в коленете, поставете ръце зад главата си и последователно дръпнете лявото коляно към десния лакът и обратно, като винаги държите другия си крак навън. Върховете на краката трябва да сочат нагоре, а главата ви да не почива. Направете двадесет повторения на всеки крак в три сета.

Йога позиции

Легнете по корем на леглото и отпуснете тялото си. Имат ръце, притиснати към тялото, и бавно повдигат краката и гърба нагоре, за да създадат нещо като „U“ с тялото си. Задръжте тази позиция за няколко секунди и след това се върнете в първоначалното си положение.

"Отварачки"

Легнете на дясната си страна, краката един върху друг и ги огънете в коленете. Бавно повдигнете левия си крак нагоре, точно сякаш отваряте краката си и го връщате обратно. Повторете двадесет пъти, след това се обърнете на другата страна и направете същото в двадесет повторения с десния крак.

Ножици отстрани

Отново лежите на дясната си страна, но този път трябва да изпънете краката си. Подпрете главата си с дясната ръка и бавно повдигнете левия крак нагоре. Опитайте се да го вдигнете възможно най-високо. Задръжте го във въздуха за пет секунди и го поставете обратно, но не го слагайте - винаги го дръжте поне на няколко сантиметра във въздуха над десния си крак. Направете двадесет повторения на всеки крак.

Ножици на гърба

Легнете по гръб, ръцете лежат до тялото, а краката са изпънати. Повдигнете краката си на няколко сантиметра от леглото и преместете краката си от едната страна на другата с бързи движения, редувайки единия крак отгоре, а другия отдолу. Направете го десет пъти в три серии.

Кръстосване на крака

Ще останем, докато тренираме на гръб. Поставете ръцете си на ръба на леглото и повдигнете протегнатите си крака. С двата крака се опитайте да нарисувате няколко малки кръга във въздуха, веднъж отдясно наляво, след това отляво надясно. Направете го пет пъти в две серии от всяка страна.

Дъска встрани

Легнете на лявата си страна и се подпрете с лявата ръка. Краката са изпънати и свързани. Бавно повдигнете краката и ръцете встрани. Коремът е свит, гърбът е изпъкнал, главата е в продължение на гръбначния стълб. Задръжте в това положение, колкото можете и пуснете. Обърнете се от другата страна и направете същото от дясната страна.