Болки в ханша и кръста засяга повече от 30 милиона души по целия свят. Те започват още на 20-годишна възраст и може да се влошат с възрастта. Това е един от най-сериозните здравословни проблеми, пред които е изправен човекът от съвремието. Основната причина е заседналият начин на живот, което води до напрежение и болка между раменете, отслабва кръста, коремните мускули и мускулите на седалището. Болката и напрежението засягат най-често псоаса или квадрицепсния мускул, който има за задача да стабилизира торса.

облекчат

Псоас е най-дълбокият мускул на човешкото тяло, който влияе върху баланса на скелета, силата, гъвкавостта, подвижността на ставите, обхвата на движение и функционирането на жизненоважни органи. Това е единственият мускул, който директно свързва гръбначния стълб с краката, използваме го при ходене и ни държи в изправено положение. Той стабилизира гръбначния стълб и създава мускулно пространство за жизненоважните ни органи в коремната кухина. Псоасът също е свързан чрез съединителната тъкан (фасция) с диафрагмата, което засяга дишането ни. Ако е прекалено стегнат, предизвиква усещане за скованост, силна болка в кръста и ханша. За щастие има напълно естествена помощ.

Изследвания от клиниката Mayo показват, че разтягането има следните 5 основни предимства:

- Повишава гъвкавостта и обхвата на движение на ставите: Гъвкавите мускули могат да подобрят ежедневното Ви представяне. Задачи като повдигане на бали, връзване на обувки или бързо ходене ще бъдат по-лесни и по-малко уморителни за вас. Гъвкавостта намалява с възрастта, но можете да я възвърнете и задържите.

Най-добрите идеи за вашия имейл

Вдъхновете се! Ще ви изпращаме обобщение на най-добрите идеи всеки ден директно на вашия имейл.

- Подобрява кръвообращението: Разтягането на отделни части на тялото увеличава притока на кръв към мускулите. Кръвта, която тече към мускулите, носи хранене и се отървава от отпадъчните странични продукти в мускулната тъкан. Например по-добрата циркулация може да ви помогне да съкратите времето за възстановяване в случай на нараняване на мускулите.

- По-добра стойка: Честото напрежение в мускулите може да ви помогне да поддържате по-силни, което ви позволява да държите тялото си правилно. По-добрата стойка свежда до минимум дискомфорта и облекчава болката.

- облекчаване на стреса: Разтягането отпуска напрегнатите и напрегнати мускули, които често придружават стреса.

- Подобрена координация: Осигуряването на правилно движение на ставите поддържа по-добър баланс. Координацията и балансът ще ви помогнат да запазите мобилността и ще бъдете по-малко склонни към наранявания, причинени от падания, особено с увеличаване на възрастта.

Това са най-добрите упражнения за разтягане.

Местоположение на детето

Поставете четири, пръстите на краката се докосват и коленете се отварят навън. Седнете на пети, наведете се напред и поставете ръцете си свободно пред себе си, така че да образуват диамантена форма с тялото ви. Опитайте се да докоснете земята с чело. Ако ви е неудобно с това положение и чувствате натиск в коленете, поставете възглавница или друга мека подложка под дупето си. Можете също така да поддържате главата, така че шията и гръбначният стълб да са на една линия.

Позиция на гърба, разтягане на лумбалната част

Легнете по гръб, сгънете коленете и поставете краката си на пода. Повдигнете левия крак и поставете глезена върху дясното коляно. По време на това движение се фокусирайте главно върху стъпалото, въртящо се в лумбалната става, а не в други части на стъпалото. След това внимателно дръпнете десния крак заедно. Не дръпвайте ненужно коляното на десния крак, за да избегнете натиск върху лявото коляно. Задръжте задната част на бедрото с ръце и подпрете лакътя от вътрешната страна на левия подбедрица.

Местоположение на щастливо дете

Легнете по гръб, сгънете крака и хванете пръстите на краката. Внимателно дръпнете коленете си и ги поставете на земята до гърдите си. Тази позиция напомня на бебе, което играе с крака. Ако не можете да хванете пръстите на краката, опитайте да хванете глезените. Задръжте позицията поне половин минута.

Включете се в седнало положение

Седнете на пода със свити крака и стъпала на земята. Издърпайте дясната пета към лявата седалищна кост, като прекосите десния крак над левия. За по-добра опора поставете ръката си на пода, а лакътя на другата ръка на дясното коляно. Натиснете и завъртете горната част на тялото настрани. Продължете внимателно и дишайте дълбоко. Гърбът трябва да е прав. Задръжте половин минута и повторете с другия крак.

Хвърляне на бегач

Сложете четири, сложете единия крак напред в удара и се уверете, че коляното е точно над петата. Облегнете ръцете си на земята до крака си и поставете коляното на изпънатия крак на земята за по-добра стабилност. Съсредоточете се върху гръбначния стълб, който трябва да бъде внимателно в удължение. Внимателно притиснете бедрата си към земята. Сменете краката и повторете.

Обърнете се на земята

Легнете по гръб, разкрачени крака и разтворени до ширината на бедрата. Свийте дясното коляно, издърпайте го с гърдите си с ръце и глезенът ви докосва вътрешната страна на коляното на левия крак. Завъртете дясното коляно встрани над левия крак и след това опитайте да поставите дясната ръка и рамото на земята отдясно. Задръжте за 20 секунди и повторете на другата страна. Дишай дълбоко. Отначало може да не успеете да направите упражнението правилно, но след тренировката гърбът ви ще се отпусне и ще можете.

Дълбок клек

Застанете с изпънат гръб, краката са разперени повече от ширината на бедрата, петите в средата и пръстите са насочени навън, правейки ъгъл от 45 градуса. Поставете дълбок клек, поставете ръцете си върху бедрата точно над коленете и упражнете натиск върху бедрата, за да активирате мускулите си. Раклата е изпъната, очите гледат напред. Задръжте за 30 секунди.

Наведете се напред с широки крака

Застанете с изпънат гръб, краката са по-широки от бедрата и пръстите са насочени право. Сгънете коленете, докато се навеждате напред и се опитайте да сложите ръцете си на земята. Коленете трябва да са леко свити, а главата да виси свободно. Нека тежестта на тялото разтяга долната част на гърба, задните мускули на бедрата и седалището. Задръжте половин минута и след това използвайте ръцете си, за да се върнете в изходна позиция.

Поза на кръстосани крака

Поставете четирите си ръце на пода и прекосете лявото коляно над дясното. Поставете краката си на бедрата и седнете назад между кръстосаните крака. Избутайте ставите на пода. Задръжте поне 30 секунди. Сменете краката, като завъртите около собствената си ос.

За да извлечете максимума от тези упражнения за разтягане, трябва да следвате точно инструкциите. Правете кратка загрявка преди всяка тренировка, за да загреете мускулите си. Във всяка поза, която практикувате, е необходимо продължи най-малко 30 секунди. Движете се внимателно и плавно, за да избегнете претоварване или разтягане на мускула. Ако усетите болка, върнете се в позиция, която е удобна за вас. Дишайте редовно, не задържайте дъха си. Уверете се, че обхватът на фугите е възможно най-равномерен от всяка страна.

Ето няколко основни упражнения, които трябва да практикувате редовно. С ежедневно повторение те могат да ви облекчат от болки в гърба и тазобедрената става. Не забравяйте, че най-важното е редовността!